¿Qué movimientos de yoga son adecuados para las lesiones de cola de caballo?
1. Método de torsión y manipulación de la columna sentado:
●Primero siéntese en el suelo con las piernas separadas.
●Doble la pierna derecha y coloque el talón derecho en la parte exterior de la cadera izquierda.
●Dobla la pierna izquierda y colócala en la parte exterior de la pierna derecha.
●Coloca tu mano izquierda detrás de tu espalda, cerca de tu cuerpo. Que se utilice para apoyar la columna y mantener la integridad de la postura.
●Coloca tu mano derecha sobre tu rodilla derecha. Luego, coloque el codo fuera de la rodilla izquierda o envuelva el brazo alrededor de la rodilla izquierda. Cuál elijas depende de cómo te sientas hoy. Si el dolor empeora, adopte una posición de abrazo suave. Si no siente dolor, intente tocar más estrechamente las rodillas con los codos.
●Utilice el aliento inhalado para levantar y alargar el cuerpo, y luego utilice el aliento exhalado para suavizar el espacio creado.●Concentre su energía en la parte exterior de la pierna izquierda, las nalgas, la entrepierna y la parte inferior. zona trasera. Preste atención a qué tan profundamente se estira y si esto cura su dolor o lo empeora.
Accesorios/ajustes recomendados:
Coloque una manta debajo del asiento para ayudar a inclinar la pelvis y permitir que la columna se alargue y tenga espacio.
Para la colocación de los brazos, mencioné los codos y los abrazos. Recomiendo ampliamente el Ajuste del Abrazo a pacientes con mialgia de cola de caballo/piriforme. Una vez que gires los codos lejos de las rodillas, la postura se extenderá más profundamente hacia las caderas, lo que no es útil para tratar el dolor piriforme/cauda equina.
Tipo de aguja
Método de funcionamiento:
●Primero acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.
●Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y colócalo directamente encima de la rodilla derecha.
●Cruza las manos sobre las piernas y abraza la parte posterior de los muslos.
●Utiliza la fuerza de tus brazos para tirar suavemente de tus piernas hacia tu pecho.
●Mantén los pies doblados y protege las rodillas.
Practica esta postura en ambos lados, realizando cinco respiraciones completas en cada lado.
Cruza las piernas e inclínate hacia adelante.
Método de operación:
●Cruzar el tobillo derecho con el tobillo izquierdo, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda atrás. Intenta alinear los dos deditos de tus pies.
●Puedes doblar las rodillas a voluntad y alinear el meñique y los dedos de los pies.
●El pecho, la cabeza y el cuello miran hacia el suelo.
●Coloca las manos en el suelo o en bloques de yoga e intenta relajarte.
●Envía el aliento hacia la parte exterior de tu pierna izquierda, hasta la zona de los glúteos. Definitivamente sentirás el estiramiento y te encantará. Así que, por favor, ¡respira hondo!
Ajustes recomendados:
Si tu dolor de cola de caballo es causado por causas de la columna, te recomiendo no hacer esta postura ni intentarla. No vale la pena.
Postura del ojo de la aguja de pie
Cómo operar:
●Coloca dos ladrillos de yoga frente a ti y párate en el lado más largo de los ladrillos de yoga. .
●Primero cruza el tobillo izquierdo con el muslo derecho (por encima de la rodilla).
Baja las caderas y coloca las manos sobre los bloques de yoga frente a tu cuerpo.
●Estire la espalda para mantenerla plana.
●Envía el aliento a la parte exterior de la pierna izquierda, especialmente al muslo, la entrepierna y las nalgas.
●Cuando el músculo piriforme comienza a relajarse, puedes bajar libremente la altura del ladrillo de yoga o puedes tocar directamente el suelo con las yemas de los dedos.
Practica esta postura en ambos lados, realizando cinco respiraciones completas en cada lado.
Accesorios/ajustes recomendados:
Utiliza dos bloques de yoga para ayudar a apoyar y encontrar una postura más profunda pero más suave para liberarte. Cuando el piriforme y las nalgas comiencen a abrirse, puedes bajar lentamente la altura del bloque de yoga.
Si no puedes hacer la postura de pie, continúa haciendo la postura supina arriba.
Postura del ojo de aguja en decúbito supino + rodillo de espuma
Método de operación:
●Primero, siéntate en el suelo y coloca un rodillo de espuma debajo de tus nalgas.
●Coloque su cuerpo en la postura que se muestra en la Figura 4.
● Coloque las manos detrás de la espalda para brindar apoyo y estabilidad.
●Antes de hacer rodar el rodillo de espuma, levanta las caderas y colócalas en la parte exterior de los muslos cruzados. Puedes ver claramente cómo hacer esto en las imágenes.
●Empieza a moverte hacia arriba y hacia abajo en el poste de yoga para masajear el músculo piriforme.
Mientras masajeas aquí, respira aire en tu cuerpo.
Es increíblemente conmovedor, por lo que respirar es importante para él.
Cuando quieras practicar, practica esta postura en ambos lados. Sin embargo, sé amable contigo mismo y no te excedas.