Guía de dieta básica para estar en forma para principiantes

La nutrición es esencial para todos y las personas que realizan entrenamiento físico necesitan una nutrición adecuada. Muchas personas tienden a poner toda su energía en el entrenamiento y descuidar la nutrición. De hecho, sin una nutrición adecuada, cualquier entrenamiento es ineficaz. Aquí están mis pautas dietéticas básicas de fitness para principiantes. Bienvenido a leer y navegar.

Primero, elimine la necesidad de comer:

Aquí creemos que una persona que hace dieta sabrá que no debe consumir alimentos ricos en grasas y calorías. Aquí mencionamos principalmente algunas cosas que la gente común suele ignorar:

1. Alimentos ricos en sal: los alimentos con más sal no son adecuados para personas que hacen dieta, como despojos de animales, verduras, mariscos y nitritos añadidos. comida, etc. Por eso decimos que, hasta cierto punto, las verduras no son especialmente adecuadas como ingrediente principal para perder peso. Suplemento: Para evitar que algunas personas lo den por sentado o malinterpreten el significado: No significa que no esté permitido comer un plato, pero hay que verlo con claridad y elegir el plato adecuado. Conozca sus limitaciones y su valor.

2. Encurtidos: Alimentos encurtidos, similares a los embutidos. También da mucho miedo a los entusiastas de la pérdida de peso.

3. Pastas y pasteles con bicarbonato de sodio añadido: Esto no sólo se debe a su alto contenido en azúcar, sino también a que añadir bicarbonato de sodio aumentará el contenido de sal del propio alimento.

En concreto:

Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el componente alimentario más importante para perder peso no es la grasa, ¿pero? ¡carbohidrato! Se puede decir que es el factor central que determina el éxito de la pérdida de peso.

¿Cuál es la esencia nutricional que aportan los carbohidratos al cuerpo humano? ¿La respuesta es? azúcar.

Si bien también podemos utilizar proteínas y grasas como fuentes de energía, la fuente de energía más simple y limpia son los carbohidratos.

Cuando comes cereales, verduras, legumbres y frutas, consumes carbohidratos, que eventualmente se convierten en diversas formas de azúcar para proporcionar a tu cuerpo energía y motivación infinitas.

No creas que los carbohidratos son los culpables de la obesidad. De hecho, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para el cuerpo humano. Esto está determinado genéticamente por nuestros antepasados, al igual que el sentido del olfato de un gato es naturalmente sensible a las proteínas. Una dieta ciegamente alta en proteínas y baja en carbohidratos no solo supondrá una enorme carga para los riñones, sino que también facilitará la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, porque ambos procesos requieren carbohidratos para participar en la síntesis y el metabolismo.

Por lo que la ingesta de carbohidratos es necesaria y debe constituir la mayor proporción de todos los alimentos. Pero la forma de consumir carbohidratos es muy particular y hay que elegirla.

Entre los azúcares, todas las formas de azúcar concentrado son los monosacáridos, es decir, el azúcar blanco, el azúcar moreno, la maltosa, la glucosa, la miel y el almíbar. Liberan rápidamente energía en el cuerpo y hacen que el azúcar en sangre aumente rápidamente. . Si el cuerpo no puede consumir toda esta energía, se convertirá en grasa y se almacenará en los órganos internos o debajo de la piel.

Aunque la fructosa contenida en las frutas también es un azúcar simple, no necesita ser digerida y pasa rápidamente a la sangre. Pero a diferencia de otros monosacáridos, la fructosa es un carbohidrato que libera energía lentamente, porque la fructosa necesita convertirse en glucosa para participar en el metabolismo, reduciendo efectivamente el impacto en el metabolismo. También lo hace la lactosa. Sin embargo, diferentes frutas liberan energía a diferentes ritmos. Por ejemplo, las manzanas contienen principalmente fructosa, que son carbohidratos lentos, mientras que las uvas, los dátiles y los plátanos son carbohidratos rápidos en las frutas porque contienen glucosa.

Los cereales refinados como el pan blanco y el arroz pulido son hidratos de carbono y liberan energía rápidamente. Carbohidratos energéticos de liberación lenta como avena, arroz integral, frijoles, trigo integral, centeno, etc.

¿Cuál es la importancia de distinguir entre carbohidratos rápidos y carbohidratos lentos?

Para ayudarte a evitar en la medida de lo posible los efectos adversos de los alimentos sobre tu nivel de azúcar en sangre, así como posibles depresión, ejercicio ineficiente, comer en exceso e incluso enfermedades relacionadas con el azúcar en sangre como la diabetes.

Primero hagamos una prueba de tolerancia a la glucosa.

*¿Te cuesta despertarte por completo a los 20 minutos de levantarte?

*¿Tienes la costumbre de refrescarte con té, café, cigarrillos, vino o chocolate por las mañanas?

*¿Es más fácil conciliar el sueño durante el día o después de las comidas?

*¿Es fácil cansarse por la noche? ¿O siempre tomas siestas durante el día?

¿La razón para no hacer ejercicio muchas veces es porque estás demasiado cansado y sólo quieres dormir?

*¿Me sentiré mareado o ansioso si no como durante 6 horas?

*¿Sientes que tu interés y energía en las cosas están disminuyendo?

*¿Fácil sudar o sufrir migrañas frecuentes?

Si las cuatro o más pruebas anteriores son positivas, demuestra que su nivel de azúcar en la sangre ya se encuentra en un estado inestable, es decir, a veces sube mucho y otras veces baja mucho.

Entre ellos, los factores genéticos son decisivos, pero los hábitos alimentarios adquiridos también juegan un papel importante que no se puede ignorar. Comer demasiados carbohidratos rápidos hará que tu nivel de azúcar en la sangre sea más inestable y caerás en un círculo vicioso de comer demasiado y no querer comer, y comer demasiado y querer comer de nuevo.

Por eso, en nuestra dieta diaria debemos prestar atención a elegir en la medida de lo posible hidratos de carbono lentos.

Por ejemplo:

Trigo integral, centeno, pan multicereales, queso

Avena, arroz integral, frijoles, patatas, frutas y verduras.

En pocas palabras: la avena es el mejor grano, el pan integral es mejor que cualquier otro pan, el arroz integral es mejor que el arroz blanco y la pasta es el mejor fideo. Además, todas las legumbres son carbohidratos lentos.

Cabe mencionar que cuando comes carbohidratos lentos, lo mejor es añadir algo de proteína, lo que no sólo ayuda a que la proteína se absorba mejor, sino que también ayuda a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre.

Por ejemplo:

Añade a una ración de pasta salmón ahumado, dos rebanadas de pan de centeno y un puñado de nueces.

Además de los carbohidratos rápidos y los lentos, también existe un tipo de carbohidrato casi difícil de digerir y absorber por el cuerpo humano, al que llamamos fibra dietética. Por lo tanto, comer más verduras, frutas, frijoles, patatas y otros carbohidratos también puede ayudar a mejorar el estreñimiento y aumentar la sensación de saciedad.

Puedes intentar elegir los alimentos anteriores como alimento básico según tu propia situación. Salvo una situación, cuando estés a punto de realizar un entrenamiento o entrenamiento de fuerza anaeróbico de alta intensidad, puedes optar por carbohidratos rápidos como complemento energético. Sugerencia de página de inicio: pan blanco o plátano.

Por último, Global Fitness Center quiere recordar a todas las niñas que dejen de comer dulces y pasteles en la medida de lo posible. Por supuesto, es difícil. En resumen, haz lo mejor que puedas.

Segundo: Alimentos que se deben ingerir en:

1: Agua

Dos tercios del cuerpo humano es agua. Sin agua moriríamos en 4 días.

En circunstancias normales, en 24 horas, el cuerpo humano excreta 1,5 litros de agua por la orina, 750 ml de agua por evaporación a través de la piel, 400 ml de agua por la respiración y 150 ml de agua por las heces. . Es decir, nuestro cuerpo pierde al menos 2,8 litros de agua cada día.

Además, nuestro propio metabolismo producirá 300 ml de agua, y los alimentos en una dieta normal aportarán 1 litro de agua. Puedes calcular cuánta agua debemos añadir.

La respuesta es: al menos 1,5 litros.

Tenga en cuenta que este es solo el estándar para una persona común y corriente que no hace ejercicio adicional. Si haces ejercicio regularmente al menos tres veces por semana, 1,5 litros de agua no son suficientes.

El agua desempeña muchas funciones en el cuerpo humano: disuelve minerales, actúa como medio de transporte, actúa como lubricante y regula la temperatura corporal. Cuando tienes sed, ya estás deshidratado porque tu mecanismo de sed se ha activado. Los nutricionistas deportivos han descubierto que cuando el cuerpo está deshidratado en un 3%, la fuerza muscular disminuirá en un 8%.

Necesitas agua para desarrollar músculo.

Si estás en un programa de desarrollo muscular, tienes que comer mucha proteína todos los días y es probable que estés agregando proteína en polvo y otros suplementos deportivos como creatina y bombas de nitrógeno.

La proteína es el nutriente que permanece más tiempo en el estómago y requiere que el cuerpo humano movilice más energía para su digestión y descomposición. La participación del agua puede acelerar enormemente este proceso. Por el contrario, si el suplemento no es suficiente o no es oportuno, la proteína no puede descomponerse y absorberse por completo, provocando una gran carga para los riñones.

Necesitas agua para adelgazar.

Si estás siguiendo un plan de pérdida de grasa, el agua puede ayudarte a mejorar aún más tu metabolismo y quemar mejor las grasas.

Además, beber suficiente agua puede ayudar a evitar muchas enfermedades, como úlceras de estómago, dolores articulares, asma y alergias.

¿Cómo beber agua?

Para los compañeros del grupo de desarrollo muscular que se centran en el entrenamiento de fuerza anaeróbico, se recomienda que los hombres beban más de 3 litros al día y las mujeres más de 2,5 litros al día.

Para aquellos del grupo de pérdida de grasa que se centran en el entrenamiento de resistencia aeróbica, se recomienda beber más de 2,5 litros al día para los hombres y más de 2 litros para las mujeres.

¿Qué tipo de agua debo beber?

¿Café? ¿Quieres té? ¿Bebidas carbonatadas? ¿jugo? ¿Alcohol?

Todo eso está mal.

El café y el té contienen cafeína. En los últimos años, los estudios han demostrado que la ingesta de cafeína no provoca deshidratación en el cuerpo humano, pero la página de inicio no recomienda beber café y té como agua porque la ingesta de cafeína no debe ser excesiva.

Los zumos y todas las demás bebidas azucaradas son los principales culpables de que tengas cada vez más sed. La glucosa que contienen hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente rápidamente y el cuerpo quiere diluir la glucosa en la sangre tomando más agua, razón por la cual los diabéticos a menudo sienten sed.

El alcohol es algo que parece agua, pero que en realidad te deshidrata.

Entonces la respuesta es que lo mejor es beber agua mineral, seguida de agua purificada.

Sugerencias:

1. Los trabajadores de oficina, especialmente los trabajadores administrativos que trabajan en sus escritorios durante mucho tiempo, coloque una botella grande con marcas claras (como 1 litro o 500 ml). ) en tu escritorio y planifícalo de antemano. ¿Cuándo deberías beberlo?

2. Intenta beber la mayor cantidad posible durante el día y menos durante la noche. Por ejemplo, si tienes previsto beber 3 litros, puedes beber 2,2 litros durante el día, 600 ml de 5 a 9 horas y los últimos 200 ml después de las 9 horas.

3. Asegúrate de reponer agua a tiempo durante el ejercicio. No hagas ejercicio sin una botella de agua.

4. Después de levantarse por la mañana, beber un gran vaso de agua (al menos 350ml) de una sola vez.

5. Los amigos que tengan las condiciones pueden comprar limones frescos y remojarlos en agua. Otras hierbas sin cafeína como el crisantemo, la rosa y la cebada son buenas opciones.

2. Ingesta de proteínas:

Los deportistas en general deben consumir de 1 a 1,5 g de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día. En otras palabras, un deportista que pesa 70 kg debe consumir entre 70 y 105 gramos de proteína al día. Por supuesto, para los entusiastas del fitness en general, especialmente para las mujeres y los no constructores de músculos, la ingesta se puede reducir adecuadamente. Puede obtener suficiente proteína de los productos lácteos bajos en grasa y de los alimentos de soya, como la leche, el tofu, el yogur, el queso y la mantequilla de maní. . . Espera un momento.

3. Ingesta de hierro:

El hierro es un oligoelemento indispensable para el cuerpo humano, especialmente el de las mujeres, por lo que debemos prestar más atención a la ingesta de hierro. Las formas de hierro en los alimentos incluyen:

1. Hierro de la matriz sanguínea: el hierro divalente, derivado de los músculos animales, necesario para la síntesis del hemo, puede ser absorbido directamente por los intestinos y no se ve afectado fácilmente por otros nutrientes. y tiene una eficiencia de absorción pobre Alrededor del 15%.

2. Hierro no sanguíneo: Se encuentra en espinacas, higos, lentejas, huevos, cereales y otras plantas, principalmente hierro férrico. Al pasar por el intestino, solo se puede absorber mediante la interacción con otras vitaminas y otros nutrientes interfieren fácilmente. La eficiencia de absorción es de aproximadamente 3-8%. Los vegetarianos obtienen su hierro principalmente de estas plantas.

4. La importancia de la vitamina C:

La vitamina C es importante para que las plantas absorban el hierro no sanguíneo y se encuentra comúnmente en frutas y verduras en general. La mayoría de los vegetarianos no padecen deficiencia de vitamina C.

5. Ingesta de vitamina B 12:

La vitamina B 12 es un elemento esencial para producir glóbulos rojos en el organismo y mantener el funcionamiento normal del sistema nervioso. Debido a que la vitamina B 12 sólo se encuentra en productos animales, es uno de los nutrientes del que los vegetarianos tienen más probabilidades de obtener cantidades insuficientes. Afortunadamente, la vitamina B 12 se restaura tan eficientemente que la deficiencia de vitamina B 12 es poco común. El vegetariano medio todavía puede obtener suficiente B 12 de productos lácteos como huevos, queso, leche o yogur.

Si clasificamos la dieta que llevamos habitualmente según sus propiedades nutricionales, básicamente se puede clasificar en:

Agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales,

Aquí presentamos principalmente alimentos proteicos. ¿Por qué comer proteínas? Porque, en última instancia, el cuerpo humano suministra energía principalmente a través de carbohidratos, grasas y proteínas. Como todos sabemos, debes controlar tu ingesta de grasas y carbohidratos durante la pérdida de grasa.

Como resultado, nuestra energía naturalmente se reducirá mucho. Si no se complementa la ingesta de proteínas en este momento, ocurrirá una situación muy peligrosa, es decir, la ingesta energética del cuerpo será extremadamente pequeña, lo que conducirá a la salud endocrina e incluso de los órganos.

Algunos entrenadores pueden decir: ¿no estamos perdiendo peso sólo para consumir menos energía? Dicho todo esto, hay que entender que tomar menos no significa tomar nada, o tomar muy poco. Si utiliza este método extremo para perder peso, en realidad no es diferente de la llamada dieta.

Aquí te recomendamos que el alimento complementario proteico sea principalmente pescado. Eso sí, si te animas a comer pollo, también puedes comerlo. No comas carne de cerdo, engordará tu cuerpo.

Alimentos que ayudan a perder peso:

Algunas personas pueden querer que digamos L-carnitina, que se encuentra en las carnes rojas. Mucha gente dice que no se puede comer carne para adelgazar. Simplemente miramos esto desde la perspectiva de tener que comer proteínas. Ahora bien, si lo consideras desde la perspectiva de la ingesta de L-carnitina, deberías comer carne roja magra. Incluso come mucha carne roja magra.

Sin embargo, hay que entender que el ámbito de uso de la L-carnitina es muy fijo. Sólo es adecuado para aquellos entrenadores que carecen de L-carnitina en su organismo, porque la L-carnitina es un aminoácido que se encuentra en el cuerpo humano. Si no te falta este aminoácido en tu cuerpo, no importa cuánta L-carnitina tomes, es mejor que nada. Por supuesto, necesitamos entender una pregunta: ¿cómo juzgar si tenemos deficiencia de L-carnitina? De hecho, un método típico es comprobar si consumes con frecuencia alimentos ricos en L-carnitina: carne magra, hígado, clara de huevo, kiwi, papaya, aloe vera, etc. Cabe destacar que aunque las frutas y verduras también contienen L-carnitina, estos tres últimos alimentos, su contenido es casi insignificante.

Aquí te hablamos de algunos alimentos que realmente pueden ayudarte a perder peso:

1. Manzanas

Comer una manzana puede darte mucha saciedad. Te hará sentir más lleno. Te hará comer menos de muchas otras cosas. Y la fibra de las manzanas acelera la digestión, evitando así la acumulación de grasa.

2. Yogur

Si eres fanático de la dieta baja en calorías, bajo las mismas condiciones dietéticas, usar yogur puede reducir un 61% más de grasa que no usar yogur.

3. Avena

La capacidad de sentir saciedad es la más fuerte, por eso muchas personas eligen los cereales como alimento básico durante la pérdida de peso.

4. Plátano: Rico en carbonato de potasio, que ayuda a reducir la presión arterial. De todos los alimentos, hay pocas opciones de comida rápida sin grasa con solo 60 calorías que puedan satisfacer a los golosos como los plátanos.

5. Melón: El melón es rico en caroteno y vitamina C. Un melón pequeño contiene mucho más caroteno que una taza de zumo de naranja, equivale a una taza de zumo de naranja, y sólo contiene 40. calorías por 1 gramo de grasa.

6. Pera: Una pera crujiente y jugosa con sólo 50 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

7. Piña: 2 piñas grandes de unos 1,80 gramos no sólo contienen fibra, sino que además cubren plenamente los requerimientos diarios de vitamina C recomendados por los expertos. Además, contiene sólo 70 calorías y nada de grasa.

8. Sepia seca: Una caja de 50g de sepia seca sólo contiene 120 calorías, contiene más proteínas y hierro y tiene muy buen sabor.

9. Atún: Un trozo de atún contiene 120 calorías, 2,5 gramos de grasa y 2,3 gramos de proteína.

10. Gambas: Aunque el contenido de colesterol es ligeramente superior al de los mariscos, el ácido graso saturado es mucho menor que el de los mariscos y contiene un poco de corazón nutricional. ¿Ácidos grasos omega? 100 gramos de gambas contienen 80 calorías y menos de 1 gramo de grasa.

11. Magret de pato: Un trozo de 120 g de pechuga de pato sin piel contiene sólo 190 calorías y 2 g de grasa, pero es rico en oligoelementos como hierro, zinc y vitamina B.

12. Sopa de huevo: La sopa de huevo con caldo de pollo es rica en nutrientes. Beber un poco de sopa de huevo antes de las comidas puede controlar el apetito. Para hacer una sopa baja en grasas y calorías, puedes utilizar claras de huevo en lugar de huevos enteros. De esta forma, una taza de sopa de huevo contiene sólo 90 calorías y 1 gramo de grasa.

¿Cinco colores de una alimentación saludable

? ¿rojo? Significa beber una pequeña cantidad de 50 a 100 ml de vino tinto todos los días, lo que puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad, promover la circulación sanguínea, eliminar la estasis sanguínea y prevenir la aterosclerosis.

? ¿amarillo? Se refiere a vegetales amarillos, como zanahorias, batatas, calabazas, tomates, etc. , rico en caroteno, que puede mejorar la inmunidad en niños y adultos.

? ¿verde? Se refiere al té verde y las verduras de color verde oscuro. El té verde tiene importantes efectos antitumorales y antiinfecciosos.

? ¿Blanco? Avena o copos de avena. Las investigaciones han confirmado que comer 50 gramos de avena al día puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y es más eficaz contra la diabetes.

? ¿negro? Se refiere al hongo negro. Comer de 5 a 1,5 g de hongo negro todos los días puede reducir significativamente la viscosidad y el colesterol de la sangre y ayudar a prevenir la trombosis.

Dieta específica:

Si realmente quieres perder peso, asegúrate de no comer alimentos demasiado calientes o con condimentos demasiado fuertes, como alimentos fritos, fritos en salsa de soja, etc. El primer método hará que se pierdan los nutrientes de los alimentos, lo que provocará que lo que comas sea un desperdicio que tu cuerpo no puede absorber. Este último método aumentará el contenido de grasa, azúcar y sal de los alimentos en sí, lo que no favorece nuestros objetivos de pérdida de peso.

Ideal para cocinar al vapor, hervir, guisar, etc. También puede reducir en gran medida el apetito o el sabor de la comida. Sin embargo, también le ayuda a mejorar los resultados de su pérdida de peso desde un lado.

Además, asegúrese de evitar sentarse o acostarse inmediatamente después de cada comida, esto no sólo es malo para el organismo, sino que también favorece la desaparición de la grasa. El exceso de grasa se acumula en el abdomen, especialmente en la parte inferior del abdomen. Intenta permanecer de pie durante 20 minutos después de cada comida sin caminar ni correr para evitar la acumulación de grasa provocada por estar mucho tiempo sentado.

En cuanto a la importancia de realizar varias comidas al día, no hace falta decirlo. Si la ingesta total de alimentos por día es de 2 kg, antes era 3 veces, pero ahora se ha cambiado a 5 veces. Comer cada vez menos ayudará a que los órganos digestivos compartan parte de la presión y eviten la acumulación excesiva de grasa. Esto también demuestra desde el exterior que si solo comes dos o una vez al día, afectará la pérdida de peso. Debido a que los órganos digestivos no funcionan durante mucho tiempo, la capacidad de absorción disminuye gradualmente y es necesario una comida para cubrir la ingesta calórica diaria. ¿Qué hacer con los órganos digestivos?

Estas cuatro preguntas parecen sencillas y mucha gente parece conocerlas. Pero pregúntate: ¿realmente lo has hecho? ¡Esto juega el papel más importante para ayudarte a perder peso y mejorar la forma de tu cuerpo!

Organizar las comidas diarias

1. Organizar las comidas

¿Nuevo en adopción? ¿Eclipse lunar de cinco comidas? Más adecuado: es decir, realizar 5 comidas al día. La proporción de las cinco comidas es que el desayuno representa el 20% del total de calorías del día, la merienda de la mañana el 10%, el almuerzo el 30%, la merienda de la tarde el 10% y la cena el 30%. %.

2. Composición de la dieta

La fórmula de las recetas diarias es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en hidratos de carbono. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 20:20:60.

(1) Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción.

(2) La proteína es la fuente nutricional más importante para el crecimiento muscular. Los culturistas deben comer principalmente alimentos desnatados o bajos en grasa y ricos en proteínas, como leche desnatada, clara de huevo, pescado, aves sin piel y carne de res. , espinacas, etc.

(3) ¿Hormona importante que favorece la síntesis muscular? La secreción normal de testosterona requiere una cierta cantidad de ácidos grasos, que se encuentran principalmente en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de maíz, el sashimi y la carne magra. La ingesta adecuada es más propicia para desarrollar músculos.

3. Coma más verduras y frutas.

Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, que pueden complementar las pérdidas en el metabolismo y la sudoración y satisfacer las necesidades del entrenamiento de culturismo.

Además, los fluidos corporales de las personas normales son débilmente alcalinos. Después del ejercicio, el azúcar, las grasas y las proteínas del cuerpo se descomponen en grandes cantidades, produciendo sustancias ácidas como el ácido láctico y el ácido fosfórico, lo que hace que las personas se sientan. dolores musculares y articulares y fatiga mental. En este momento, conviene comer más alimentos alcalinos como verduras, boniatos, naranjas y manzanas para mantener el equilibrio básico del pH del cuerpo y eliminar lo antes posible la fatiga provocada por el ejercicio.

Recuerde los siguientes principios. (Nota: debe combinarse con ejercicio regular, al menos tres veces por semana).

En primer lugar, las calorías de tu dieta diaria deben alcanzar 1,1 veces tu metabolismo basal. Si todavía haces ejercicio a la misma hora más de tres veces por semana, debes comer 1,2 veces tu tasa metabólica basal.

En segundo lugar, la cantidad de hidratos de carbono debe ser el doble de la ingesta diaria de proteínas, pero no comer galletas, pasteles y otros alimentos con demasiados aditivos.

En tercer lugar, come algunos frutos secos todos los días.

En cuarto lugar, bebe al menos 1-2 litros de agua cada día.

5. Date la oportunidad y el tiempo de disfrutar de tu comida chatarra favorita con regularidad, pero no con demasiada frecuencia.

6. No tengas miedo del azúcar de las frutas. Todos ellos son fructosa que se metaboliza fácilmente, siempre y cuando sigas haciendo ejercicio. A menos que tenga diabetes, coma tanto como sea posible. Una cantidad adecuada de vitaminas también puede ayudar a acelerar el metabolismo.

En una frase:? Proteínas de alta calidad, alimentos básicos de cereales integrales lentos, pequeñas grasas saludables, agua pura rica, frutas y verduras ricas y minerales, todo esto se suma a una dieta saludable. ?

Malentendido sobre la pérdida de peso 1

Hacer dieta no es un atajo para perder grasa, sino una situación desesperada para perder grasa.

Cada uno tendrá su propio conjunto de metabolismo básico basado en la herencia innata y la cultura adquirida. El llamado metabolismo basal se refiere a las calorías que su cuerpo aún consume cuando permanece inmóvil en la cama y no hace nada todos los días. A menudo decimos que las personas están más enojadas que otras. Algunas personas no engordan si comen demasiado y otras engordan si beben agua. Aunque hay elementos exagerados, en realidad revela las diferentes constituciones físicas provocadas por diferentes metabolismos basales. Las personas con metabolismo basal alto no sólo consumen más mientras duermen, sino que también consumen más durante el ejercicio. Por ejemplo:

El metabolismo basal de A es de 1300 calorías y el metabolismo de B es de 1100 calorías. Ambos suben al cuarto piso para ir a trabajar todos los días, caminan hacia y desde el trabajo durante 20 minutos, toman el metro durante 20 minutos y corren durante 30 minutos por la noche. A puede haber consumido 2000 calorías el último día, mientras que B puede haber consumido solo 1500 calorías. ¿Por qué la diferencia de temperatura aumenta? Porque las personas con metabolismo basal alto consumen más energía al hacer cualquier cosa.

Hacer dieta reducirá tu metabolismo basal. No sólo tu cuerpo descompondrá los músculos para proporcionar energía, sino que también pensará que se encuentra en una situación desesperada y se ajustará automáticamente a un estado de almacenamiento de grasa para poder sobrevivir. , por lo que incluso si comes una manzana más, el exceso de calorías también se almacenará inmediatamente en forma de grasa. Al mismo tiempo, debido a la descomposición masiva de los músculos, su metabolismo basal se reduce aún más y entra en un círculo vicioso, lo que comúnmente se conoce como engordar cada vez más.

Malentendido sobre la pérdida de peso 2

Los carbohidratos no son enemigos de la pérdida de grasa, sino una ayuda.

Debes haber escuchado este clásico dicho, si quieres perder peso, debes reducir tu ingesta de carbohidratos, ¿verdad? Mucha gente palidece cuando huele los carbohidratos, por eso el arroz y el pan son tabú, no los toques.

Pero lo cierto es que para quemar grasas es necesario que los carbohidratos participen en el metabolismo. Si no consumes suficientes carbohidratos, será difícil quemar grasa y eventualmente dañarás tus músculos.

Malentendido 3 sobre la pérdida de peso

Los ácidos grasos insaturados saludables son beneficiosos para la pérdida de grasa.

Todos los frutos secos y algunas frutas (como los aguacates) tienen un alto contenido de grasas y calorías, por lo que no se recomienda su consumo y se incluyen específicamente en la lista negra.

De hecho, las grasas de los frutos secos y las frutas son en su mayoría ácidos grasos insaturados y se metabolizan fácilmente. Al mismo tiempo, pueden proporcionar energía y saciedad, lo que es una buena ayuda cuando te resistes a la comida chatarra. Asimismo, si bien el salmón también contiene mucha grasa, es saludable omega-3 y omega-6, los cuales tienen grandes beneficios para mejorar tu metabolismo y tu cuerpo y energía.

Error 4 de adelgazar

Bebe más agua para evitar edemas.

Si tienes el físico hinchado y un metabolismo deficiente, debes tener miedo a beber agua. Pero la verdad es que el edema generalmente es causado por una retención excesiva de sodio en el cuerpo. En pocas palabras, si hay demasiada sal en el cuerpo, se producirá edema. Beber más agua puede aumentar su metabolismo y ayudar con el drenaje y la hinchazón.

Cinco mitos sobre la pérdida de peso

Suprimir los antojos de comida chatarra sólo te deprimirá.

Cada uno tiene sus propias preferencias dietéticas. A algunas personas les gusta la comida frita, otras son adictas a los postres y pasteles, otras prefieren la comida cocinada en escabeche y otras están obsesionadas con la barbacoa.

Por supuesto que deberías comer menos de esta comida chatarra, pero si la suprimes ciegamente, fácilmente puede llevarte a la depresión y a una psicología rebelde. Una vez que estalla un día, las ganancias superan las pérdidas.

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