Proyecto de aptitud física de entrenamiento de verano 18 años

Bienvenido a elegir entrenamiento con mancuernas + cuerpo completo hecho a tu medida.

<1>Mancuernas

Utiliza primero las mancuernas y haz esto todos los días:

Coloca las manos sobre un taburete ligeramente inclinado y luego baja las mancuernas en tu mano, colóquela en la punta de los dedos, mantenga quieto el antebrazo y luego sujétela con fuerza. Levante la mancuerna hasta la muñeca, deslícela hasta la punta de los dedos, sosténgala nuevamente, y así sucesivamente.

Las respuestas detalladas a las partes específicas son las siguientes:

1 Flexión con mancuernas, entrenamiento de bíceps

2 Flexión y extensión con mancuernas, entrenamiento de tríceps

3. Gira la mancuerna de derecha y de revés con la muñeca para entrenar los músculos del antebrazo.

4. Elevación con mancuernas + pájaro de pie para entrenar los músculos deltoides del hombro.

Busca imágenes de movimientos concretos, hay muchas online. ¡Las palabras no son claras! Practica una parte todos los días, al menos 8 grupos todos los días, 8-10 en cada grupo hasta el agotamiento. Patrones de respiración durante el ejercicio anaeróbico. Pedalee durante 4 días, luego tómese un día libre para asegurar un sueño adecuado y permitir que los músculos se recuperen por completo.

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Entrenamiento de cuerpo completo

1. Hacer la cama: ¿Qué movimientos utilizaste antes para hacer la cama? Ahora intente esto: doble la parte superior del cuerpo sobre la cama y mueva lentamente las manos por la cama en un movimiento de braza, estirando las extremidades superiores tanto como sea posible.

Tiempo: 1 minuto (30 veces, respirando profundamente durante el movimiento.

Puntos de efecto: hombros y parte superior de los brazos.

2. Tumbado sobre tu lado:

Párese en el costado de la cama (a 20 cm de la cama), cruce los pies izquierdo y derecho, use la articulación de la cadera como eje, acuéstese en el costado de la cama y extienda tus brazos tanto como sea posible

Tiempo: 1. Minutos

Punto de efecto: Estirar los músculos oblicuos externos del abdomen para producir un efecto de cintura delgada

3 . Empujar la cama:

Primero asegúrese de que la cama no se pueda empujar. Luego comience: Sujete el borde de la cama con ambas manos, junte las piernas, use la articulación de la cadera como eje. mueva el centro de gravedad hacia adelante e intercambie las piernas izquierda y derecha.

Tiempo: 1. Minutos

(El estilo "Pushing Table" se puede realizar individualmente para fortalecer el ejercicio. cada grupo se realiza de 20 a 30 veces y se repite en 2 o 3 grupos para crear una línea perfecta en la parte inferior del cuerpo.

Eficacia: estira los músculos del muslo, mejora la posición de nalgas, alarga los músculos de la pantorrilla.

4. Acuéstese: Acuéstese en la cama con la parte superior del cuerpo plana, las nalgas fuera del borde de la cama, levante las piernas y estírelas horizontalmente, con los pies contra la pared (O colóquelo sobre un soporte como una silla (el la altura es la misma que la cama), exhale, estire las piernas, presione con fuerza los músculos abdominales, apriete los glúteos, inhale y relájese

Tiempo: 1 minuto