¿Cómo perder peso mediante ejercicio aeróbico?
Estados Unidos, Reino Unido, Canadá y otros países animan a sus ciudadanos a hacer ejercicio al menos cinco días a la semana. Porque habrá algunas reacciones positivas después de cada ejercicio, y estas reacciones benignas durarán un período de tiempo. Por ejemplo, el efecto de reducir la presión arterial después del ejercicio a veces puede durar 12 horas; la disminución de la concentración de triglicéridos en plasma después del ejercicio aeróbico también puede durar varias horas.
Si no puedes garantizar hacer ejercicio cinco días a la semana, entonces debes hacer ejercicio al menos tres días a la semana. Este es el mínimo para que el ejercicio promueva la salud.
"Participar en ejercicio de intensidad moderada al menos 3 días a la semana y al menos 30 minutos al día" es el estándar de ejercicio regular estipulado por nuestro país. Sólo cumpliendo este estándar se puede promover la salud.
Primero, calentamiento y enfriamiento para el ejercicio
Antes y después de cada entrenamiento aeróbico, debe haber dos etapas: calentamiento y enfriamiento: estas dos etapas pueden Haz que tu fitness sea más seguro y eficiente.
1. Calentamiento (es decir, actividades de calentamiento)
El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más la temperatura corporal. Aumenta, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve aún más rápida. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.
Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, te sentirás mejor y harás ejercicio por más tiempo después del calentamiento. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.
2. Relajación
La relajación y el calentamiento tienen el mismo efecto. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y el volumen sanguíneo aumenta, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo del ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad.
2. Precauciones durante el ejercicio
1. Las mujeres deben usar sujetador cuando hacen ejercicio y el soporte debe ser fuerte.
2. Al hacer ejercicio durante la menstruación, la cantidad de ejercicio no debe ser demasiado grande.
3. Las mujeres que no tienen hábitos de ejercicio no deben empezar a hacer ejercicios aeróbicos durante el embarazo. Incluso las mujeres con entrenamiento aeróbico básico deben consultar a un médico durante este período para decidir si continúan con el entrenamiento aeróbico.
Después de hacer ejercicio, la ropa sudada se debe cambiar a tiempo para evitar resfriarse, especialmente en habitaciones con aire acondicionado. Conviene hacer algunos estiramientos después del ejercicio y antes de ducharte. Las personas que practican ejercicios aeróbicos con regularidad deben prestar atención a sus pies y cortarse las uñas con regularidad. Las uñas de los pies rotas pueden perforar la piel y provocar inflamación de los dedos. Hace calor y sudas mucho durante el ejercicio. El sudor de los dedos de los pies puede generar bacterias fácilmente, por lo que siempre debes mantener los pies secos. No explotes las ampollas de tus pies.
Referencia:
People's Daily Online - ¿Los expertos dicen que deberías hacer ejercicio al menos cinco días a la semana? No menos de 30 minutos cada vez.