¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos específicos?
El concepto fitness del pionero del ejercicio aeróbico
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Cooper es un famoso maestro de la medicina preventiva en Estados Unidos. Se desempeñó como médico personal del Presidente de los Estados Unidos durante mucho tiempo y fue un pionero en "fitness aeróbico". Creía que la duración y la calidad de la vida de cada persona dependen enteramente de la prevención de enfermedades por parte del individuo, que no es algo que los médicos y otras personas puedan controlar. En comparación con la prevención, cualquier medida médica para salvar vidas llega demasiado tarde; Cooper ofrece su perspectiva sobre el fitness basada en su propia experiencia práctica.
1. Ejercicio moderado. El ejercicio excesivo puede dañar lentamente su cuerpo. Por ejemplo, correr más de 24 kilómetros por semana es un poco excesivo. Se recomienda hacer ejercicio de 4 a 5 veces por semana durante 30 minutos cada vez. Cooper cree que el ejercicio moderado puede reducir eficazmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
2. Haz ejercicio. Cooper cree que trotar (12 minutos por milla) es una excelente manera de mantenerse en forma. El efecto no es peor que correr (9 minutos por milla) y también evita el daño en las articulaciones de las rodillas causado por correr.
3. Busca la aguja. En lugar de pasar 30 minutos en el gimnasio, puedes aprovechar al máximo tu tiempo libre. Pasear al perro durante 10 minutos al día, lavar el coche durante 10 minutos y hacer las tareas del hogar durante 10 minutos son igualmente eficaces.
4. Movimiento alternativo. Por ejemplo, andar en bicicleta hoy y hacer jogging mañana o correr a ritmo rápido y lento, lo que potencia el ejercicio del corazón;
5. No juzgues tu salud por tu peso. El ejercicio a menudo puede ayudarle a perder peso, pero el peso no significa nada. Las personas gordas que hacen ejercicio con diligencia son mucho más saludables que las personas delgadas que se quedan quietas. No te preocupes por el sobrepeso.
6. Enfoque multifacético. El fitness es un proyecto sistemático. El ejercicio físico es muy necesario para la salud física y mental, pero no lo es todo. Debes prestar atención a tu dieta, dejar de fumar y desintoxicarte, controlar tu consumo de alcohol y no ponerte demasiado nervioso.
7. Empieza con una muñeca. Los padres deben dar el ejemplo y ayudar a sus hijos a desarrollar buenos hábitos de ejercicio. Los padres deben saber si sus hijos tienen suficiente tiempo para hacer ejercicio físico en la escuela. En caso contrario, deberían compensarlo con ejercicio fuera de la escuela. Por ejemplo, si la escuela no está lejos de casa, anime a sus hijos a caminar o andar en bicicleta hacia y desde la escuela. Mantenga a los niños alejados del televisor o la computadora (al menos 1 hora) después de la escuela y anímelos a hacer algunos ejercicios al aire libre. Trate de comer la menor cantidad posible de comida rápida para los niños.
Ejercicio aeróbico común
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El ejercicio aeróbico común incluye: caminar, trotar, patinar, nadar, andar en bicicleta y Tai Chi Boxeo, bailar , aeróbicos, etc. Las características del ejercicio aeróbico son de baja intensidad, rítmico, ininterrumpido y continuo, y de larga duración. En comparación con los ejercicios anaeróbicos explosivos como el levantamiento de pesas, correr, saltar de altura, salto de longitud y lanzar, el ejercicio aeróbico es un ejercicio continuo que dura más de 5 minutos y tiene suficiente energía de sobra.
Beneficios del ejercicio aeróbico
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El objetivo del ejercicio aeróbico es mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. Durante el ejercicio, debido a que la contracción muscular requiere una gran cantidad de nutrientes y oxígeno, el número de contracciones del corazón aumenta y la cantidad de sangre bombeada cada vez es mayor de lo habitual. También hay una mayor necesidad de oxígeno, se respiran más veces de lo normal y los pulmones se expanden en mayor medida. Por lo tanto, cuando el ejercicio continúa y los músculos se contraen durante mucho tiempo, el corazón y los pulmones deben trabajar duro para suministrar oxígeno a los músculos y eliminar los productos de desecho de los músculos.
Y esta demanda constante mejora la resistencia cardiorrespiratoria. Con una mayor resistencia cardiorrespiratoria, el cuerpo puede realizar ejercicios más prolongados o de mayor intensidad, lo que hace que sea menos probable que se fatiga.
La combustión de la gasolina no se puede separar del oxígeno, por lo que también podemos llamar ejercicio aeróbico al trabajo del motor. Asimismo, los humanos quemamos combustible cuando hacemos ejercicio. El "combustible" humano es el azúcar, las proteínas y las grasas. Estos "combustibles" para los humanos se almacenan en las células humanas. Cuando haces ejercicio, utilizas este "combustible" para ganar potencia.
Al igual que un motor que quema gasolina, los humanos también necesitamos oxígeno para favorecer la combustión cuando quemamos "combustible" (es decir, oxidación). Las personas respiran pesadamente cuando hacen ejercicio, lo que permite que el oxígeno del aire ingrese al sistema de circulación sanguínea a través de los alvéolos y luego fluya hacia los tejidos y células del cuerpo junto con el flujo sanguíneo arterial. Este es un proceso largo.
El ejercicio de baja intensidad y larga duración es básicamente ejercicio aeróbico, como caminar, trotar, nadar lentamente largas distancias, andar en bicicleta, bailar, etc. El ejercicio aeróbico puede ejercitar eficazmente el corazón, los pulmones y otros órganos, y puede mejorar las funciones cardiovasculares y pulmonares.
En el proceso de utilización del oxígeno existe una diferencia horaria considerable, lo que determina que el ejercicio intenso y de corta duración se convierta en ejercicio anaeróbico. Cuando hace ejercicio durante un tiempo suficiente, el oxígeno se disuelve al trotar y la glucosa en su cuerpo se "quema" por completo y se convierte en nueva energía. Este tipo de ejercicio es el ejercicio aeróbico.
El ejercicio aeróbico requiere respirar mucho aire, lo que es un buen ejercicio para el corazón y los pulmones y puede mejorar la capacidad pulmonar y la función cardíaca.
El ejercicio aeróbico prolongado puede aumentar la cantidad de hemoglobina en el cuerpo, mejorar la resistencia del cuerpo, antienvejecimiento, mejorar la eficiencia del trabajo de la corteza cerebral y la función cardiopulmonar, aumentar el consumo de grasas, prevenir la arteriosclerosis, y reducir el riesgo de morbilidad cardiovascular y cerebrovascular. Si una persona que hace dieta combina el ejercicio aeróbico con una alimentación razonable, no sólo podrá perder peso con éxito, sino que también lo consolidará. El ejercicio aeróbico también es muy beneficioso para los trabajadores mentales. Además, el ejercicio aeróbico también puede restaurar la condición física.
Los pacientes con diabetes tipo II, obesidad y enfermedad del hígado graso deben realizar ejercicio aeróbico. Las personas con latidos cardíacos irregulares, arteriosclerosis cardiocerebral y personas mayores también deben realizar ejercicio aeróbico. Si el objetivo es fortalecer los músculos, mantenerse en forma y prevenir la hernia discal, la espondilosis cervical, la osteoporosis y la osteomalacia, entonces la gente debería hacer ejercicio anaeróbico.
Ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
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El movimiento humano requiere energía. Si la energía proviene del metabolismo aeróbico (reacción de oxidación) dentro de las células, se trata de ejercicio aeróbico. Pero si la energía proviene de la glucólisis anaeróbica, eso es ejercicio anaeróbico. Durante el metabolismo aeróbico, la oxidación completa de 1 mol de glucosa puede producir 38 ATP (unidades de energía) de energía, sin embargo, en la fermentación anaeróbica, 1 mol de glucosa solo produce 2 ATP; Durante el ejercicio aeróbico, la glucosa se metaboliza para producir agua y dióxido de carbono, que se excretan fácilmente a través de la respiración y son inofensivos para el cuerpo humano. Sin embargo, una gran cantidad de metabolitos intermedios como el piruvato y el ácido láctico se producen durante la glucólisis y no pueden eliminarse mediante la respiración. Cuando estos productos ácidos se acumulan en las células y la sangre, se convierten en "toxinas de la fatiga", que pueden hacer que las personas se sientan cansadas y débiles, tengan dolor muscular, dificultad para respirar, taquicardia y latidos cardíacos irregulares. En casos graves, se producirá acidosis y aumentará la carga sobre el hígado y los riñones. Por lo tanto, después del ejercicio anaeróbico, la gente siempre estará agotada y el dolor muscular durará unos días antes de desaparecer.
La energía ATP previamente almacenada en el cuerpo sólo puede durar 15 segundos y se consumirá después de correr 100 metros. Después de correr 200 metros, los siguientes 100 metros deben sintetizarse rápidamente a partir del azúcar en sangre en condiciones anaeróbicas para proporcionar energía, y su subproducto es el ácido láctico. Deportes como correr 200 metros o 400 metros, nadar 100 metros, tenis, fútbol, etc. utilizan la energía proporcionada por la descomposición anaeróbica del azúcar en sangre, por lo que una gran cantidad de ácido láctico se acumula en los músculos después del ejercicio. Una sustancia que causa dolor muscular después del ejercicio. El azúcar en sangre necesario para este tipo de ejercicio lo proporciona el almidón, por lo que la grasa no se puede quemar. Este no es ejercicio aeróbico y no es bueno para perder peso.
La energía proporcionada por la descomposición anaeróbica del azúcar en sangre (almidón) sólo puede durar 40 segundos, y se consumirá toda después de correr 400 metros.
Al correr 800 metros, en los siguientes 400 metros, el azúcar en sangre, los ácidos grasos en sangre y los aminoácidos en sangre deben sintetizar nuevo material de energía térmica, ATP, para proporcionar energía. El azúcar en sangre se suministra mediante la descomposición del almidón, los ácidos grasos en sangre son suministrados por la sangre. La descomposición de la grasa y los aminoácidos de la sangre se suministran mediante la descomposición del suministro de proteínas. Todo este proceso requiere oxígeno, es decir, el oxígeno quema almidón, grasas y proteínas para producir la sustancia energética térmica ATP, que suministra las calorías necesarias en las últimas etapas del ejercicio.
Correr 800 metros o 1500 metros, nadar 200 metros o 400 metros, el boxeo y otros deportes requieren oxígeno para comenzar a quemar almidón, grasas y proteínas, por lo que las últimas etapas de este tipo de ejercicio son ejercicios aeróbicos. Como ejercicio aeróbico, la frecuencia cardíaca generalmente es de 65, 438 0, 30 latidos/minuto. Queme almidón unos cinco minutos antes de hacer ejercicio. Cuanto más dura el ejercicio, más grasa se quema. Mientras dure entre media hora y una hora, el 50% de las calorías ingeridas procederán de la quema de grasas. Si no haces dieta, aunque hagas ejercicio aeróbico durante una hora, solo podrás quemar el almidón y la grasa de los alimentos, pero no la grasa acumulada en el cuerpo, y es inútil para adelgazar. Después de hacer dieta, una hora de ejercicio aeróbico tiene la oportunidad de quemar grasa corporal.
Cómo dominar los fundamentos y la escala del ejercicio aeróbico
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●Calienta antes del ejercicio. Antes de cada ejercicio, es necesario realizar un proceso de calentamiento, lo que significa prepararse para la actividad, movilizar articulaciones y ligamentos y estirar las extremidades y los músculos de la espalda. Luego comience con ejercicio de baja intensidad y pase gradualmente a ejercicio de intensidad moderada. El calentamiento generalmente se refiere al ejercicio aeróbico de baja intensidad para mejorar cada vez más el cuerpo. La temperatura corporal aumenta lentamente, el ritmo cardíaco se acelera y la respiración se vuelve uniforme y acelerada. La sangre también circula más rápido, por lo que el oxígeno y los nutrientes llegan al corazón y a los músculos para prepararlo para el ejercicio. Una señal importante una vez finalizado el calentamiento es que el cuerpo empieza a sudar ligeramente. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Cuando hace frío, manténgase abrigado por períodos más prolongados y use más ropa.
Para ahorrar tiempo, muchas personas se lanzan directamente al entrenamiento aeróbico de alta intensidad sin calentar. Si este es el caso, debido a que el sistema cardiovascular y los pulmones aún no han entrado en estado, la temperatura corporal es relativamente baja y la flexibilidad de los músculos no es buena, es fácil causar daños. Además, te sentirás mejor y harás ejercicio por más tiempo después del calentamiento. Es decir, si haces ejercicio sin calentar, te cansarás más fácilmente.
●Cerca de, pero no superior, la "frecuencia cardíaca objetivo". En términos generales, la frecuencia cardíaca objetivo es 170 años. Si tiene 60 años, la frecuencia cardíaca objetivo es 170-60 = 110 (latidos/minuto). Cuando haces ejercicio, puedes contar tu pulso en cualquier momento. Si la frecuencia cardíaca se controla por debajo de 110 latidos/min, la intensidad del ejercicio es adecuada. Por supuesto, esto se refiere a los deportistas sanos, excluyendo a los enfermos. Si su frecuencia cardíaca es sólo de 70 a 80 latidos/min durante el ejercicio, lo cual está lejos de la frecuencia cardíaca objetivo, significa que aún no ha alcanzado el estándar del ejercicio aeróbico.
●Autopercepción La autopercepción es un indicador importante de la cantidad e intensidad del ejercicio, que incluye dificultad para respirar leve, sensación de latidos leves, calor leve en todo el cuerpo, tez rojiza y sudoración. indica que la cantidad de ejercicio es moderada si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración y fatiga, lo que indica que el ejercicio excede el límite. Si su ejercicio se ha estancado en el nivel "sin cambios en la cara, sin latidos" y su frecuencia cardíaca está demasiado lejos de la "frecuencia cardíaca objetivo", significa que su ejercicio no ha logrado el propósito de mejorar su condición física. y resistencia, y necesitas hacer más.
Las secuelas son las molestias tras el ejercicio y también son un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Este es el resultado del ejercicio anaeróbico. La próxima vez tendrás que reducir la cantidad de ejercicio.
●La relajación tiene el mismo efecto que el calentamiento. Durante el ejercicio, la circulación sanguínea se acelera y aumenta el volumen sanguíneo, especialmente en las extremidades. Si deja de hacer ejercicio inmediatamente, la sangre se acumulará en las extremidades inferiores, provocando una carga innecesaria en el corazón. En casos graves, puede afectar el suministro de sangre al cerebro e incluso provocar mareos. Por lo tanto, después de lograr el objetivo del ejercicio, debe haber de 5 a 10 minutos de tiempo de relajación, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio y volver lentamente a un estado de tranquilidad.
¿Cuántas veces por semana necesitas ejercicio aeróbico?
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En cuanto a la frecuencia del ejercicio, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que las personas normales hagan ejercicio de 2 a 5 veces por semana. Si no tiene ningún hábito de ejercicio antes, comience poco a poco, dos veces por semana, y luego aumente gradualmente a tres o cuatro veces por semana. Un error común que cometen los principiantes es que cuando empiezan a hacer ejercicio, porque tienen mucho entusiasmo y quieren lograr resultados lo antes posible, hacen ejercicio una vez al día y la intensidad de cada ejercicio es muy alta. Hacerlo a menudo provoca sobreentrenamiento, fatiga, insomnio, dolor excesivo y otros síntomas en un corto período de tiempo. Luego se detendrá nuevamente. De hecho, debemos darnos cuenta de que el fitness es un hábito a largo plazo. Si quieres tener un cuerpo fuerte, debes seguir haciendo ejercicio durante toda tu vida. Alcanzar la máxima forma y salud corporal lleva meses o incluso años. Paso a paso es la mejor solución.
Paso a paso Este es el principio básico de todo ejercicio. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de una intensidad baja a una intensidad moderada; la duración debe ampliarse gradualmente y el número de ejercicios debe ser de menor a mayor; Lo anterior debe incrementarse gradualmente dentro del alcance de la adaptabilidad personal y no apresurarse hacia el éxito. Los ancianos, los enfermos o los pacientes con enfermedades crónicas deben dominar la escala de ejercicio. Lo mejor es consultar a un médico antes de hacer ejercicio y realizarse un examen físico completo. El médico prescribirá una prescripción de ejercicio aeróbico específica según la situación individual y luego realizará el ejercicio de acuerdo con la prescripción. Además, si la fatiga provocada por el ejercicio se puede eliminar al día siguiente también es un criterio para medir si se trata de ejercicio aeróbico: si la fatiga no se puede eliminar al día siguiente, significa que el ejercicio es excesivo y está más allá del alcance del ejercicio aeróbico. ejercicio.
La velocidad ideal para perder peso con el ejercicio aeróbico
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La persona media consume alrededor de 1,5 kcal cuando corre durante un minuto (cuanto más pesa son, más consumes), y una libra (450 gramos) de grasa son 3500 kcal. Si haces jogging durante 30 minutos todos los días sin cambiar tu dieta, puedes perder un kilogramo en una semana.
Por supuesto, esto es sólo un cálculo teórico. De hecho, comerás más después de hacer ejercicio. La velocidad recomendada por los expertos es de un kilo y medio, por lo que el peso perdido no es fácil de recuperar.
Ocho malentendidos sobre el ejercicio aeróbico
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●Mito 1: El ejercicio aeróbico puede controlar la grasa corporal mejor que el entrenamiento de fuerza.
Dato: El ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de fuerza es la mejor manera de mantener la grasa corporal en niveles ideales. Mucha gente cree erróneamente que el simple ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de controlar y reducir la grasa corporal. Hay dos razones. ⑦El ejercicio aeróbico primero consume grasa, mientras que el entrenamiento de fuerza consume el azúcar almacenado en el cuerpo: (2) Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que el entrenamiento de fuerza realizado al mismo tiempo, mientras que el entrenamiento de fuerza consume más calorías. El entrenamiento de fuerza que requiere descanso entre cada serie consume muchas menos calorías. La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica, lo que permite a las personas consumir más calorías mientras descansan. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
●Mito 2: Cuanto más ejercicio aeróbico, mejor.
Hecho: Hacer algo bueno puede resultar algo malo y llevar al resultado opuesto. Lo mismo ocurre con el ejercicio aeróbico. Aunque es una forma eficaz de consumir grasa, el ejercicio aeróbico de larga duración no sólo consume grasa, sino también músculo. [Las investigaciones han descubierto que dos horas de ejercicio aeróbico moderado pueden consumir el 90% de la leucina del cuerpo, un aminoácido muy importante para el crecimiento muscular. Normalmente, los niveles normales de leucina previenen la degradación muscular causada por el ejercicio excesivo.
●Mito 3: El ejercicio aeróbico de baja intensidad consume más grasa.
Hecho: No es cierto. El principio de la pérdida de grasa es que consumes más calorías de las que absorbes cada día. El ejercicio de alta intensidad consume más calorías que el entrenamiento de baja intensidad.
Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que cuando la cantidad de ejercicio alcanza el 60% de la frecuencia cardíaca máxima, el cuerpo consume más grasa que azúcar (glucógeno) o proteínas (músculo). Pero si la intensidad del ejercicio es superior a la frecuencia cardíaca máxima de 75, el cuerpo utilizará directamente grasas, azúcares y proteínas como fuentes de energía. En otras palabras, cuanto más practiques, más calorías quemarás.
Pero para los principiantes, es necesario seguir el principio de paso a paso y aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio, para mejorar efectivamente la función cardiopulmonar y posiblemente adaptarse a una mayor intensidad del ejercicio.
●Mito 4: Haga primero ejercicio aeróbico y luego ejercicios de fuerza para adelgazar.
Dato: Para quemar más calorías, la actividad aeróbica requiere de cierta intensidad. Lo ideal es alcanzar una frecuencia cardíaca máxima superior a 70. El propósito del entrenamiento de fuerza es desarrollar músculo y el peso ideal es de 6 a 12 repeticiones por serie con la forma correcta.
Lo más inteligente es realizar ejercicios de fuerza tras un breve calentamiento, seguido de actividad aeróbica. Si prioriza el ejercicio cardiovascular porque reduce las reservas de glucógeno y consume sus fuerzas, es posible que no pierda peso sino que gane peso. Por el contrario, si primero haces ejercicios de fuerza, pronto alcanzarás el estado requerido y estarás preparado para el ejercicio aeróbico.
●Malentendido 5: Haz 20 minutos más de ejercicio aeróbico y come más dulces u otros alimentos deliciosos.
Dato: Si quieres comer más dulces, no estará de más extender el tiempo de ejercicio aeróbico de vez en cuando, pero si se convierte en un hábito, los resultados sólo serán perjudiciales. Si utilizas regularmente el ejercicio prolongado como excusa para comer en exceso, en realidad te has puesto en una situación de sobreentrenamiento, por lo que tu cuerpo no tiene tiempo para recuperarse de la fatiga por sobreentrenamiento.
Cuando el cuerpo no puede adaptarse al entrenamiento es muy difícil ganar músculo y perder grasa. Porque el sobreentrenamiento provocará una secreción excesiva de hormonas catabólicas, que se adherirán a los músculos e impedirán su síntesis. Por lo tanto, las personas que a menudo comen en exceso en una comida deben aumentar ligeramente la intensidad del entrenamiento aeróbico posterior o reducir la ingesta calórica de la siguiente comida.
●Mito 6: Hacer muchos ejercicios aeróbicos y de fuerza ligera puede ayudar a reducir los niveles indeseables de grasa corporal mientras se mantienen los músculos.
Dato: Una prueba de grasa corporal puede mostrar la proporción entre grasa y otros tejidos corporales (músculo, hueso, etc.). ).Una de las claves para perder grasa es tener más músculo. De hecho, sólo hay dos formas de mejorar una figura deprimida: perder la mayor cantidad de grasa posible y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
Las personas que eligen el ejercicio aeróbico ciertamente pueden lograr el objetivo de perder grasa, pero cuando realizan un ejercicio aeróbico excesivo, abandonan los ejercicios de fuerza o hacen ejercicios de fuerza ligeros, definitivamente no es suficiente para mantener la masa muscular total. . de. Si se reduce la masa muscular total, su tasa metabólica en reposo disminuirá y su porcentaje de grasa corporal aumentará. Para cambiar la proporción de grasa y músculo, es necesario utilizar una fuerza relativamente intensa para desarrollar y mantener la masa muscular total. Después del entrenamiento de fuerza, haga ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta.
●Mito 7: Coma una comida saludable para aumentar la energía antes de ir al gimnasio a hacer ejercicios aeróbicos.
Dato: Lo que comes antes de hacer ejercicio depende de cuánto tiempo haces ejercicio después de la cena. Si tu objetivo es perder grasa, lo mejor es realizar una comida equilibrada tres horas antes del ejercicio; si quieres comer entre 1,5 y 2 horas antes del ejercicio aeróbico, reduce el tamaño de tu comida. Si quieres hacer cardio en una hora, no comas carbohidratos. La razón es la siguiente: después de 10 a 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo comienza a consumir grasa (principalmente). La eficacia con la que su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible depende de la cantidad de glucosa en la sangre. Obviamente, si sigue una dieta rica en carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre serán altos y la glucosa ralentizará la quema de grasa como combustible para su cuerpo.
●Mito 8: El ejercicio aeróbico de baja intensidad no sólo consume grasa, sino que también es beneficioso para la salud del corazón.
Hecho: La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a una frecuencia cardíaca máxima de 50 a 75 tres o cuatro veces por semana es lo mejor para el corazón. Mejorará activamente el sistema cardiovascular y la función cardíaca y pulmonar, y reducirá significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los principiantes hagan ejercicio a una frecuencia cardíaca del 50 % de su frecuencia cardíaca máxima y aumenten gradualmente la intensidad hasta el 75 % de su frecuencia cardíaca máxima después de unas semanas. En definitiva, mayor será la intensidad del entrenamiento. Cuanto mejor puedas mantenerte en forma. ¡Porque el corazón, como otras partes, también es un músculo y necesita ejercicios de fortalecimiento!
Confusión sobre el ejercicio aeróbico:
El ejercicio consume mucho oxígeno. En este momento, el corazón late más rápido, el flujo sanguíneo se acelera y las células reciben un suministro sobrecargado de oxígeno. Pero la capacidad de suministro de oxígeno del corazón no es omnipotente. Sólo puede transportar oxígeno desde los pulmones.
Los pulmones absorben oxígeno a través de la respiración, pero el aumento de la frecuencia respiratoria es limitado, no infinito (el número de respiraciones por minuto no puede aumentar indefinidamente). Entonces, una vez que haces ejercicio, el suministro de oxígeno no se puede resolver desde la fuente y las células musculares que eventualmente consumen oxígeno a menudo son hipóxicas. Después de la hipoxia se produce ácido láctico (en lugar de dióxido de carbono sin hipoxia), lo que nos hace sentir doloridos y somnolientos. La idea del ejercicio aeróbico es buena, pero la cuestión clave es cómo garantizar que se proporcione suficiente oxígeno durante el ejercicio. Las personas suelen sufrir hipoxia tan pronto como hacen ejercicio. El ejercicio pequeño provoca una pequeña cantidad de hipoxia, mientras que el ejercicio intenso provoca una gran cantidad de hipoxia. Por supuesto, no incluye parpadear, por lo que no tiene ningún sentido como ejercicio. ¿Es útil una teoría sin una guía práctica?