Perder peso es muy difícil. ¿Cómo perdieron peso?
Estas estrategias incluyen ejercicio, seguimiento de la ingesta calórica, ayuno intermitente y reducción del número de carbohidratos en la dieta.
Hoy consideramos nueve formas efectivas de perder peso. Es un método de pérdida de peso con base científica:
1. Prueba el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que implica períodos cortos regulares de ayuno y períodos cortos de comida durante el día. Fuentes confiables sobre este tema de investigación sugieren que el ayuno intermitente a corto plazo que dura hasta 24 semanas conducirá a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Los métodos más comunes de ayuno intermitente incluyen:
Ayuno en días alternos (ADF): ayuna en días alternos y come normalmente en los días sin ayuno. Consuma sólo entre el 25 y el 30 % de las necesidades energéticas de su cuerpo en los días de ayuno.
5.2 Dieta: Ayuno de 2 días cada 7 días. Consuma entre 500 y 600 calorías en los días de ayuno.
El método 16/8: ayunar durante 16 horas y comer sólo dentro del período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, el período de ocho horas es aproximadamente del mediodía a las 8 p.m. Un estudio de este enfoque encontró que comer dentro de un período de tiempo limitado llevó a los participantes a quemar menos calorías y, por lo tanto, perder peso.
Lo mejor es adoptar un patrón fijo de alimentación saludable y evitar comer en exceso los días sin ayuno.
2. Haz un seguimiento de tu dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, necesita saber qué come y bebe todos los días y cuántas calorías tiene. La forma más eficaz es registrar su dieta y ejercicio con un rastreador de alimentos en línea en alguna aplicación. Registrar la actividad física puede ayudar a perder peso. Mientras tanto, un estudio de revisión creíble encontró que la pérdida de peso se asociaba positivamente con el control de la ingesta de alimentos y la frecuencia del ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.
Comer conscientemente
La pérdida de peso consciente es un método en el que las personas prestan atención a cómo y dónde comen. Esta práctica permite a las personas disfrutar de los alimentos que consumen y mantener un peso saludable.
Debido a que la mayoría de las personas llevan vidas ocupadas, tienden a comer rápidamente mientras corren, están en el auto, trabajan en su escritorio y miran televisión. Como resultado, muchas personas no tienen idea de que están comiendo mucha comida.
Los consejos para una alimentación consciente incluyen:
Siéntate a comer, preferiblemente en la mesa: céntrate en la comida y disfruta de la experiencia.
Evita distracciones mientras comes: No enciendas la televisión, el portátil o el móvil.
Mastica lentamente: Tómate tu tiempo para masticar y saborear tus alimentos. Esta técnica ayuda a perder peso porque le da al cerebro de la persona tiempo suficiente para reconocer las señales de que está lleno, lo que ayuda a evitar comer en exceso.
Elige bien tus alimentos: elige alimentos ricos en nutrientes, aquellos que te proporcionen calorías durante horas en lugar de minutos.
4. Consume proteínas en el desayuno
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito y ayudar a las personas a sentirse saciadas. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre, grelina, y una fuente confiable de las hormonas de la saciedad, el péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina. Un estudio en adultos jóvenes también demostró que los efectos hormonales de un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, nueces y semillas de mantequilla, gachas de quinoa, sardinas y pudín de semillas de chía.
Reduce la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados
Hoy en día, cada vez se añade más azúcar a la dieta, lo que es una de las principales causas de obesidad. El azúcar proviene principalmente de las bebidas y no de los alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que ya no contienen fibra ni otros nutrientes. Estos alimentos incluyen arroz blanco, pan y pasta. Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa. El exceso de glucosa ingresa al torrente sanguíneo y estimula la hormona insulina, que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto ayuda en el aumento de peso.
Siempre que sea posible, las personas deberían sustituir los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Algunas buenas sustituciones de alimentos incluyen:
Arroz, pan y pasta integrales en lugar de pan de harina blanca.
b.Frutas, frutos secos y semillas, no snacks con alto contenido de azúcar.
c.Té de vainilla y agua de frutas en lugar de refrescos con alto contenido de azúcar.
d. Leche en lugar de jugo
Come más fibra
A diferencia del azúcar y el almidón, agregar grandes cantidades de fibra a tu dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que aumenta la sensación de saciedad. puede causar pérdida de peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen:
Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno, frutas y verduras, guisantes, frijoles y legumbres, frutos secos y semillas, etc.
7. Equilibra las bacterias intestinales
Una nueva área de investigación se centra en el papel de las bacterias intestinales en el control del peso. En el intestino humano hay una gran cantidad de tipos diferentes de microorganismos, con 37 billones de bacterias. Cada persona tiene diferentes tipos y cantidades de bacterias en el intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que una persona obtiene de los alimentos, lo que provoca depósitos de grasa y aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en los intestinos, entre ellos:
Una variedad de plantas: aumentar la cantidad de frutas, verduras y cereales en la dieta aumentará la fibra. La absorción y promoción de las bacterias intestinales son más diversas. Las personas deberían esforzarse por garantizar que las verduras y otros alimentos vegetales representen más del 75% de su dieta.
Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados pueden potenciar las bacterias beneficiosas e inhibir el crecimiento de bacterias dañinas. El chucrut, el kimchi, el yogur, el tempeh y el miso contienen grandes cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias beneficiosas. Los investigadores han realizado extensos estudios sobre el kimchi y los resultados sugieren que tiene efectos contra la obesidad.
Alimentos prebióticos: Estos alimentos estimulan el crecimiento y la vitalidad de las bacterias beneficiosas. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofas, cebollas, ajos, espárragos, puerros, plátanos y aguacates. También se encuentra en cereales como la avena y la cebada.
8. Duerma bien
Un gran número de estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche puede conducir fácilmente a la obesidad. Hay varias razones detrás de esto. :
Un sueño insuficiente o de mala calidad ralentizará el proceso de conversión del calor en energía, que es el metabolismo. Cuando el metabolismo es menos eficiente, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa. Además, la falta de sueño aumenta la producción de insulina y una fuente confiable de cortisol, que también aumenta el almacenamiento de grasa. La cantidad de sueño que duerme una persona también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la hormona del crecimiento. Afecta a la leptina al enviar señales de saciedad al cerebro, lo que lleva a comer en exceso.
9. Controla tus niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente reducen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer más tiempo en el torrente sanguíneo, lo que aumenta su apetito, provocando que coman más.
El cortisol es necesario para reponer las reservas de nutrientes del cuerpo a partir de su fuente de combustible preferida (carbohidratos). Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos desde la sangre a los músculos y al cerebro. Si un individuo no utiliza este azúcar en el consumo diario, el cuerpo lo almacena en forma de grasa.
Los investigadores descubrieron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de ocho semanas redujo significativamente el índice de masa corporal (IMC) en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad. Algunas formas de controlar el estrés incluyen:
Yoga, meditación o tai chi, técnicas de respiración y relajación; pasar tiempo al aire libre, como caminar o hacer jardinería.
Es importante recordar que no existe una forma rápida de perder peso. La mejor manera de lograr y mantener un peso saludable es llevar una dieta equilibrada. Esto debe incluir frutas y verduras, proteínas de alta calidad y cereales integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
Si realmente prueba varios métodos, pero no puede perder peso, entonces puede haber un último método "garantizado" que puede probar: busque asesoramiento médico y utilice métodos médicos científicos para perder peso.
En la vida, creo que muchas personas tienen problemas con la "obesidad", pero nunca han prestado atención a los peligros de la "obesidad". Muchos amigos pensarán, ¿no es solo que he engordado un poco? ¿Es necesario acudir al médico? De hecho, este tipo de pensamiento es muy peligroso. Ya sabes, la Organización Mundial de la Salud ha catalogado la obesidad como una de las diez principales enfermedades crónicas y puede provocar una variedad de complicaciones. Nuestra hiperglucemia común, hiperlipidemia, síndrome de ovario poliquístico, enfermedad del hígado graso no alcohólico, etc. Puede ser causado por la obesidad. Afrontar el impacto y el daño de la obesidad y seguir un tratamiento activo es la forma más responsable para uno mismo.
En la actualidad, los métodos de pérdida de peso más utilizados en medicina incluyen la intervención en el estilo de vida (dieta + ejercicio), el tratamiento farmacológico y el tratamiento quirúrgico. Cada método de tratamiento tiene sus propias limitaciones y requisitos. Por ejemplo, el tratamiento quirúrgico requiere el índice de masa corporal del paciente y el tratamiento sólo puede realizarse si se cumplen unas indicaciones quirúrgicas específicas.
Sin embargo, muchos pacientes se sienten “intimidados” ante la cirugía bariátrica debido a su daño irreversible al cuerpo humano y sus estrictas indicaciones. Para los pacientes que no pueden sujetar sus piernas con tubos y temen la cirugía, se puede utilizar la implantación de un "stent de bypass gástrico", que es diferente del daño causado por la cirugía. Se puede implantar un "sistema de stent de bypass gástrico" mediante una gastroscopia indolora y retirarlo después de tres meses. Se trata de peso extra, hemoglobina glicosilada, rigidez del hígado y otros factores metabólicos. Es un nuevo tipo de tecnología de tratamiento de pérdida de peso entre la intervención dietética y la cirugía.
También se pueden considerar otras nuevas tecnologías médicas para el tratamiento intervencionista de la obesidad, como la gastroplastia endoscópica en manga (ESG), que simula la gastrectomía en manga quirúrgica y realiza suturas de espesor total en la cavidad gástrica para reducir la longitud y el ancho. del estómago. En comparación con la gastrectomía en manga (SG) en cirugía metabólica, la tasa de reacciones adversas de la ESG es relativamente pequeña.
Utilice un catéter con balón para realizar una ablación hidrotermal de unos 10 cm de mucosa duodenal. Después de la ablación, se reconstruirá el revestimiento de la pared intestinal. Después de la reconstrucción, se puede observar una remodelación de la mucosa duodenal con una mejora significativa en los indicadores metabólicos. Se informó que después de 12 y 24 semanas de tratamiento, los pacientes con diabetes tipo 2 mostraron mejoras significativas en el peso corporal, la hemoglobina glicosilada y la esteatosis hepática.
Aunque hay muchas formas de perder peso en medicina, no crea que las instituciones privadas no calificadas deban acudir a hospitales regulares y no caiga en la trampa de las instituciones médicas o no médicas de Putian. Para evitar ser engañado y causar daño a tu cuerpo. Me gustaría recordarles a todos que si deciden utilizar métodos médicos para adelgazar, deben consultar a un médico profesional (dependiendo del hospital, se puede considerar el departamento de nutrición, cirugía bariátrica, departamento de gastroenterología, etc.) y considerarlo de acuerdo. al consejo del médico. No sigas ciegamente la tendencia y adoptes algunos métodos de "embellecimiento" poco convencionales para evitar causarte un daño mayor~