¿Qué tipo de ejercicio quieres hacer después de tener un bebé?

Natación.

Caminar, bicicleta sencilla.

Utiliza una camilla para ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Precauciones antes de hacer ejercicio

Debes vaciar la vejiga antes de hacer ejercicio.

No hacerlo dentro de una hora antes o después de una comida.

Si sudas después del ejercicio, repone agua a tiempo.

Hazlo durante 15 minutos cada mañana y noche durante al menos 2 meses. No lo fuerces demasiado y no te canses demasiado.

Si los loquios aumentan o el dolor empeora, asegúrese de hacer una pausa y esperar hasta que vuelva a la normalidad.

Varios ejercicios de fitness posparto adecuados para ti

Ejercicios de respiración abdominal

Finalidad: Contraer los músculos abdominales.

Tiempo: A partir del primer día después de la producción.

Método: Acuéstese boca arriba, cierre bien la boca, inhale por la nariz para abultar el abdomen y luego exhale lentamente para relajar los músculos abdominales. Repita de 5 a 10 veces.

Ejercicios de cabeza y cuello

Objetivo: Contraer los músculos abdominales y estirar los músculos del cuello y la espalda.

Tiempo: A partir del tercer día después de su producción.

Método: Acuéstese boca arriba, levante la cabeza, mantenga la barbilla lo más cerca posible del pecho, mantenga quietas otras partes del cuerpo y luego regrese lentamente a la posición original. Repita 10 veces.

Ejercicios de contracción perineal

Propósito: Contraer los músculos perineales, favorecer la circulación de líquidos y la cicatrización de heridas, aliviar el dolor y la hinchazón, mejorar la incontinencia urinaria y ayudar a reducir las hemorroides.

Tiempo: A partir del octavo día después del nacimiento.

Método: Me acuesto o me acuesto de lado y respiro, los músculos alrededor de la vagina y el ano son comprimidos por el aire, luego aguanto la respiración durante 1-3 segundos, luego me relajo y exhalo lentamente, repito. 5 veces.

Ejercicio mamario

Finalidad: restaurar la elasticidad del pecho y prevenir la flacidez.

Tiempo: Puede iniciarse al sexto día después del parto.

Método: acuéstese boca arriba, coloque las manos planas a ambos lados, levante las manos hacia adelante, estire los brazos hacia la izquierda y hacia la derecha, luego levántelo hasta que las manos se junten y luego estire los brazos. hacia abajo. Finalmente regresa al cofre para recuperarte. Repita 5-10.

Ejercicios para piernas

Finalidad: Favorecer la contracción del útero y los músculos abdominales y devolver mejores curvas a las piernas.

Método: Acuéstese boca arriba, levante la pierna derecha para que forme un ángulo recto con el cuerpo, luego baje lentamente la pierna y repita la misma acción 5-10 alternativamente.

Ejercicios de contracción de los músculos vaginales

Finalidad: contraer los músculos vaginales y prevenir el prolapso uterino, vesical y vaginal.

Tiempo: 14 días después del envío.

Método: Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas para que las pantorrillas queden verticales y separa los pies a la altura de los hombros. Utilice la fuerza de los hombros y los pies para elevar las caderas hasta una pendiente y luego abra las piernas después de retraer las rodillas 1, 2 y 3.

Luego baja la cadera y repite 10 veces.

Ejercicio de contracción de los músculos abdominales (abdominales)

Finalidad: Potenciar la fuerza de los músculos abdominales y reducir la grasa abdominal.

Tiempo: A partir de 14 días después del envío.

Método: Acuéstese boca arriba, cruce las palmas de las manos para sostener la parte posterior de la cabeza, use la fuerza de la cintura y el abdomen para sentarse, toque los pies dos veces con las palmas, luego acuéstese lentamente, repita de 5 a 10 veces, cuando su fuerza física aumente. Puede aumentarse a 20 veces.

Masaje

Finalidad: Ayuda a relajar y restablecer la circulación sanguínea normal, devolviendo así músculos y huesos a su estado óptimo.

Tiempo: todos los días durante 3 meses después del parto.

Método: Masaje de cuerpo completo.

Ejercicios que se pueden realizar en cualquier momento de la vida diaria.

Cuando esperes un semáforo, no te quedes de pie y luego aprietes los glúteos.

Cuando hables por teléfono, ponte de puntillas.

Cuando el niño está durmiendo Para evitar hacer ruido, también puede caminar de puntillas cuando esté durmiendo;

Al levantar objetos pesados, puede estirar los brazos o doblarlos;

Debido a que está ocupada cambiando pañales y sosteniendo al bebé después de dar a luz, siempre está inclinada, así que respire hondo, enderece la espalda y enderece la cintura.

Cuando habitualmente tomas el ascensor, intenta situarte lo más cerca posible de la pared, es decir, apoya la cabeza, la espalda, los glúteos y los pies contra la pared y parecerá que se endereza. ser más alto que antes.

Ejercicios que debes evitar.

Recuerda: Durante la lactancia, tus articulaciones pueden aflojarse hasta que recuperes las funciones fisiológicas normales.

Deben evitarse los ejercicios que aumentan el estrés en las articulaciones, como los ejercicios físicos de alta intensidad, el entrenamiento con pesas o correr, saltar, subir escaleras y jugar al tenis.