Acciones de modelado corporal de Office MM
Aeróbicos MM en la oficina Hoy en día, la mayoría de las personas trabajan en la oficina y permanecen en la oficina todos los días. Por lo general, no tienen tiempo para ir al gimnasio. ¿Qué debo hacer si quiero ponerme en forma en este momento? No hay lugar para que hagamos ejercicios en la oficina y no nos conviene hacer ejercicios. Permítanme compartir con ustedes algunos ejercicios aeróbicos MM en la oficina.
Office MM Body Shaping Action 1 1. Postura sentada: Siéntate al frente de la silla, cruza los brazos sobre el pecho, pon las manos sobre los hombros, mantén la parte superior de la espalda recta y libre del pecho, e inclínese lentamente hacia adelante, sienta cómo se tensan los músculos abdominales y manténgalo en el punto más bajo durante 5 segundos. Repita 10 veces.
2. Postura sentada: Siéntese frente a la silla, estire los brazos hacia adelante, mantenga los músculos abdominales tensos, no arquee la espalda, apóyese lentamente en el respaldo de la silla, su espalda toca suavemente el respaldo de la silla y avance lentamente hacia adelante. Repita 10 veces.
3. Gira la cintura mientras estás sentado: siéntate derecho, coloca el brazo izquierdo detrás de la cadera izquierda, gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, haz una pausa de 10 segundos y luego gira hacia la derecha. Repita 5 veces.
4. Eleva los brazos en posición sentada: Siéntate derecho en una silla, contrae el abdomen, respira profundamente, estira los brazos a la altura de los hombros, levanta lentamente los brazos al exhalar hasta que estén. están contra sus oídos e inhale lentamente. Baje lentamente hasta una posición horizontal. Repita 5 veces.
5. Flexión y extensión de brazos sentado: Coloque las manos frente a la silla, doble las rodillas, mueva los glúteos hacia adelante alejándolos del asiento, use los brazos para soportar el peso del cuerpo, doble lentamente los codos. al exhalar hasta que las articulaciones del codo formen un ángulo de 90 grados, e inhale y empuje el cuerpo hacia arriba. Repita 10 veces.
6. Flexiones en posición vertical: inclínate hacia adelante en posición vertical, mantén las manos en la pared, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, con los codos hacia afuera y los pies en el suelo. Al exhalar, doble lentamente los brazos y luego empuje lentamente hacia arriba para volver a la posición original. Repita esto durante 10 segundos.
7. Levántate antes de sentarte: Siéntate derecho en una silla, contrae el abdomen, respira profundamente y sostiene en la mano un objeto pesado, como una botella de agua mineral sin abrir. Al comienzo del movimiento, deja caer las manos a los lados. Mientras exhala, levante lentamente las manos desde el frente hasta que los brazos estén al nivel de los hombros. Mientras inhala, baje lentamente las manos hasta la posición inicial. Repita 15 veces.
8. Curl de bíceps: Siéntate derecho en una silla, contrae el abdomen y respira profundamente. Al mismo tiempo, sosteniendo una botella de agua mineral sin abrir en la mano izquierda, doble el codo y levante lentamente el agua mineral hasta el hombro. Luego bájalo lentamente y repite 15 veces. Cambie a la mano derecha nuevamente.
Acción de modelado corporal Office MM 2 1, sentadilla tradicional
Método de trabajo
Coloca los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros, dobla las rodillas para completar Al ponerse en cuclillas, mantenga el equilibrio en ambos pies. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, sin apuntar hacia adelante.
La distancia entre los pies no debe ser demasiado amplia, de lo contrario fácilmente provocará tensión en la parte interna del muslo al ponerse en cuclillas.
Durante la práctica, debes prestar atención a la amplitud de tus movimientos. El número de movimientos en la práctica no es crítico. La clave es tratar de mantener constante el rango de movimiento.
Si la distancia entre los pies es demasiado pequeña, ejercerá demasiada presión sobre las rodillas, por lo que es mejor estar separados a la altura de los hombros. Nunca dejes que tus rodillas pasen los dedos de los pies, ya que esto puede causarles daños graves.
2. Ejercicios de sentadillas
Método de trabajo
Párese frente a una silla o armario resistente con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Coloque su brazo izquierdo en el respaldo de una silla o gabinete y levante su brazo derecho sobre su hombro, con el codo cerca de su oreja.
Mantén los pies alejados del suelo, con los pies delanteros apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Doble las rodillas a 90 grados, o lo más que pueda sin dejar que las rodillas pasen los dedos de los pies.
Estira las piernas y repite la acción ahora mismo. No bajes la altura del talón. Repita 10 veces, cambie al otro lado y repita las acciones anteriores.
3. Movimiento de la cadera
Método de trabajo
De pie, con los pies separados a más de un ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera, las manos en las articulaciones de la cadera, las rodillas dobladas y las rótulas. están alineados entre el primer y tercer dedo del pie.
Pon las manos en el suelo, la pierna derecha detrás de ti, la pierna izquierda cruzada al frente y los dedos de los pies tocando el suelo. Comienza de nuevo, doblando las rodillas. Repita de 10 a 15 veces, cambie de lado y repita el mismo movimiento.
4. Yoga de pie
Método de trabajo
Sujeta el pie derecho doblado con ambas manos y presiona el muslo hacia el pecho con un poco de fuerza. Debes mantener la columna recta, relajar los hombros y meter la barbilla.
Pon tu mano izquierda a tu lado y estira tu mano derecha hacia adelante. Mantenga el pie derecho recto y ligeramente elevado del suelo. Puedes sentir tensión en las caderas, pero recuerda no arquear demasiado la espalda.
Dobla las rodillas, junta los pies, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies, estira las manos hacia adelante y mantén el cuello y la espalda en línea recta. Siéntete como si estuvieras sentado en una silla.
5. Elevación de burro
Método de trabajo
Primero, ambas manos y pies están en el suelo, luego ambos antebrazos en el suelo, los codos debajo. los hombros y alineados con los hombros, y las rodillas quedan debajo de las nalgas.
Envuelve un pequeño rollo de toalla y colócalo en el hueco de tu rodilla izquierda. Levanta las rodillas y aterriza sobre las puntas de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo hacia el pecho y hacia la rodilla.
Empuja el talón izquierdo hacia el techo y dobla las rodillas. Mantenga durante 1 segundo, luego baje, manteniendo las rodillas separadas del suelo. Al final, realice 20 presiones de talón. Repite el mismo movimiento en el otro lado.
6. Movimiento articular
Método de trabajo
Acuéstate sobre tu lado derecho, apoya tu codo derecho debajo del hombro, dobla las rodillas hacia adelante en un ángulo de 90 grados. ángulo y mueva las piernas hacia arriba y hacia abajo Actividad. Coloque su mano izquierda detrás de su cabeza y abra su codo izquierdo hacia afuera.
Levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y mueve el codo izquierdo hacia la rodilla. Estire la pierna izquierda detrás del cuerpo, estire los dedos del pie y contraiga los músculos de los glúteos. Hazlo 15 veces, cambia de lado y repite.
7. Balancea las piernas
Método de trabajo
Colócate con la mano izquierda cerca del respaldo de la silla y agarra el respaldo de la silla con la izquierda. mano para facilitar el movimiento. En este momento, balancee la pierna derecha hacia adelante, hacia arriba y hacia la derecha con fuerza, y haga esto 10 veces.
Luego mueve la silla y agita la pierna izquierda. Respire de manera uniforme, muévase tanto como sea posible, deje que los músculos del brazo soporten suficiente carga e intente balancear las piernas lo más que pueda. Esta acción puede hacer que tus glúteos pierdan peso.
8. Ejercicio con las piernas cruzadas
Método de trabajo
Acuéstate sobre tu lado derecho, dobla el brazo derecho en ángulo recto, con la palma hacia abajo, apoya el muslo. con la palma izquierda a la altura de la cintura y haga que su cuerpo se levante del suelo con la parte superior del cuerpo y las piernas en línea recta.
Luego baja los muslos y túmbate sobre tu lado derecho. Repita 10 veces. Luego acuéstate sobre tu lado izquierdo y haz el mismo movimiento en el otro lado 10 veces. Esta acción puede hacer que tus muslos y glúteos pierdan peso.
Puedes adelgazar piernas y levantar caderas en casa.
Acción 1
Vuelva a acostarse, con las manos colocadas de forma natural a ambos lados del cuerpo, los pies extendidos hasta la altura de la pelvis y las rodillas dobladas en una posición preparada. ; mantenga quieta la parte superior del cuerpo y baje lentamente el cuerpo. Mueva los pies y las plantas de los pies hacia las caderas, manteniendo los talones lo más cerca posible de las caderas. Repita esta acción entre 15 y 20 veces.
Acción 2
1. Vuelva a acostarse, con los pies extendidos hasta la altura de la pelvis, el pie izquierdo doblado y el pie derecho de puntillas, formando un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. suelo y las manos en el abdomen.
2. Respira profundamente y baja lentamente el pie derecho a unos 45 grados. Repite esta acción de 15 a 20 veces con el pie izquierdo y derecho respectivamente.
Acción 3
1. Acuéstate boca arriba, extiende los pies al ancho de la pelvis, levántalos perpendiculares al suelo, cruza las manos detrás de la cabeza y levanta. tu cabeza.
2. Mantenga quietos la parte superior del cuerpo y el pie derecho, y coloque el pie izquierdo sobre el derecho.
3. Mantén la parte superior del cuerpo quieta y cambia de posición con el pie izquierdo y derecho.
4. Mantén la parte superior del cuerpo quieta y baja ligeramente los pies, formando un ángulo de 45 grados con el suelo. Al igual que las posturas 2 y 3, alterna el pie izquierdo y el derecho. Repita esta acción de 15 a 50 veces.
En segundo lugar, levante las caderas
Acción 1
1. Acuéstese boca arriba con el abdomen contraído y los pies extendidos hasta la altura de la pelvis. con las rodillas dobladas a 45 grados y las manos en la espalda sobre el abdomen, los ojos miran hacia arriba en una posición preparada.
2. Utiliza la fuerza de la cintura para levantarte lentamente con los glúteos (intenta mantener el abdomen paralelo al suelo). Repita esta acción entre 15 y 20 veces.
Acción 2
Vuelva a acostarse, con los pies separados al ancho de la pelvis, las rodillas dobladas a 45 grados, las manos sobre el abdomen y los glúteos ligeramente elevados. (la distancia entre las nalgas y el suelo es de unos 10 cm); manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, mueva lentamente los pies y las plantas de los pies hacia las caderas. Repita esta acción entre 15 y 20 veces.
Acción tres
1. Vuelva a acostarse, separe los pies al ancho de la pelvis, doble el pie derecho a 45 grados y doble el pie izquierdo a 90 grados y colóquelo sobre su muslo derecho (en este momento, el pie izquierdo El tobillo está ligeramente más bajo que la rodilla derecha), coloque las manos naturalmente a los costados y levante la cabeza en preparación.
2. Utilice la fuerza de la cintura para levantar lentamente los glúteos hacia arriba (en este momento, el cuerpo está en línea recta visto de lado). Repita esta acción entre 15 y 20 veces.