¿Qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico?
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico? Cuando vamos al gimnasio a hacer ejercicio, es posible que escuchemos a los instructores de fitness mencionar el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Puede que no tengamos claros estos términos profesionales, entonces, ¿qué son el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico?
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico? 1 1El ejercicio aeróbico primero consume grasa y el entrenamiento de fuerza consume azúcar almacenada en el cuerpo.
Dentro del rango de frecuencia cardíaca establecido, 45 minutos de ejercicio aeróbico consumen más calorías que un entrenamiento de fuerza del mismo tiempo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con paradas requiere descanso entre cada grupo y consume muchas menos calorías.
Es cierto que durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo consume grasa almacenada en el cuerpo como combustible; de hecho, al mismo tiempo se consume glucógeno en el cuerpo (sangre, músculos e hígado).
Las investigaciones demuestran que durante los primeros 20 minutos se realiza ejercicio aeróbico de intensidad moderada. (Intensidad que alcanza una frecuencia cardíaca máxima de 65), el cuerpo consume la mayor parte de su glucógeno. Sí, 45 minutos de ejercicio aeróbico queman más calorías (a la misma intensidad) que la misma cantidad de ejercicio de fuerza.
Pero se incluyen las personas que han aumentado su masa muscular total, porque su tasa metabólica en reposo aumenta, por lo que incluso en reposo, la cantidad de calorías consumidas por el cuerpo en un día aumenta en consecuencia.
Se estima que por cada 0,5 kilogramo de músculo añadido, el cuerpo puede consumir entre 50 y 100 kcal al día. Para una persona que ha ganado 5 kilogramos de músculo, esto significa consumir de 500 a 1000 kcal por día, lo que equivale a 3500 a 7000 kcal por semana.
La razón es la siguiente: el ejercicio aeróbico puede lograr el propósito de quemar calorías, pero no puede aumentar la tasa metabólica a largo plazo.
Aunque el ejercicio de fuerza no puede aumentar la frecuencia cardíaca durante mucho tiempo, sí aumenta la masa muscular total, aumentando así la tasa metabólica, lo que permite a las personas consumir más calorías en reposo. Por eso una combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es la mejor manera de perder peso.
El entrenamiento aeróbico consume principalmente grasa y tiene un mejor efecto de pérdida de peso, mientras que el entrenamiento de fuerza consume principalmente azúcar en el cuerpo, lo que puede mejorar el metabolismo del cuerpo y permitir que las personas consuman calorías mientras descansan a tiempo. Por tanto, cuando se realizan entrenamiento aeróbico y de fuerza al mismo tiempo, el efecto de pérdida de peso será óptimo.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico? 2¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico?
1. Diferentes sistemas de metabolismo energético
Todo el mundo debería conocer el entrenamiento de fuerza. En este proceso, todo el mundo necesita gastar más energía y el ejercicio aeróbico pertenece al metabolismo aeróbico. Aunque también consume la energía de todos, también puede aportar algo de metabolismo aeróbico.
Pero el entrenamiento de fuerza puede ser un ejercicio anaeróbico, y el ejercicio anaeróbico es un metabolismo anaeróbico. En realidad, esta es la diferencia esencial entre los dos y también es algo que todos deben distinguir.
2. Diferentes necesidades energéticas
Cuando las personas hacen ejercicio aeróbico, la energía consumida por el cuerpo en realidad se resuelve principalmente oxidando el almidón, las grasas y las proteínas del cuerpo. En este proceso, la energía que consumimos no es particularmente grande y varía de persona a persona.
Aunque todos los grupos musculares participarán en el ejercicio, éste no agotará la energía de nuestro cuerpo. Y si haces entrenamiento de fuerza, necesitas gastar mucha energía.
Y durante el ejercicio, es probable que todo el mundo sude mucho. Si haces ejercicio anaeróbico, la energía que necesitas en realidad la proporciona la descomposición del azúcar en la sangre. Este proceso no requiere oxígeno, por lo que esta también es la diferencia. entre los dos.
3. Diferentes frecuencias cardíacas máximas
La frecuencia cardíaca es en realidad algo muy icónico para todos durante el ejercicio. Si la frecuencia cardíaca es realmente más alta durante el ejercicio aeróbico, se mantendrá entre 60 y 80, lo que significa que esta frecuencia cardíaca es relativamente razonable.
Si realizas entrenamiento aeróbico, tu frecuencia cardíaca definitivamente será mayor. Básicamente, la frecuencia cardíaca suele estar por encima de 170-180 latidos/minuto. Si no sabes juzgar, puedes juzgar qué tipo de ejercicio estamos haciendo según la frecuencia cardíaca.
¿Cuál es mejor para perder peso, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento aeróbico?
Los dos van bien juntos y uno es indispensable.
Si solo pierdes peso únicamente mediante ejercicio aeróbico, solo te transformarás de payaso en payaso. Al mismo tiempo, perderás muchos músculos, lo que afectará el estrés y la estabilidad de los huesos. y articulaciones.
Por cierto, mucha gente dice que el entrenamiento de fuerza consume glucógeno y el aeróbic consume grasa, pero esto es extremadamente falso. No importa qué forma de ejercicio utilices, el suministro de energía es un modo interactivo, ¡en el que el glucógeno, las proteínas y las grasas participan juntos! ¡Tu zona de frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio afectan directamente la proporción de participación de estos tres!
¿Para qué sirve el entrenamiento de fuerza?
1. El entrenamiento de fuerza permite que los músculos sigan perdiendo peso. Un estudio de la Universidad de Michigan muestra que al menos entre 25 y 30 personas que pierden peso sólo mediante una dieta pierden no sólo grasa, sino también tejido magro, músculos, huesos y agua. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a las personas que hacen dieta a mantener la masa muscular mientras pierden peso.
2. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu metabolismo. A partir de los 20 años, la mayoría de las personas (especialmente las mujeres) pierden media libra de músculo cada año si no lo protegen mediante entrenamiento de fuerza, y después de los 60 años, esta cifra se duplica. Pero el entrenamiento de fuerza regular puede mantener la longevidad de los músculos y reconstruir esos músculos perdidos.
3. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso más fácilmente (o a comer más sin engordar). Debido a que el músculo es un tejido activo (a diferencia de la grasa, que es un gas inerte), requiere energía para mantenerse.
Cuanto más músculo tienes, más comes sin engordar. El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica15, lo que es beneficioso para la pérdida de peso y el control del peso a largo plazo.
Movimientos recomendados para el entrenamiento de fuerza
Acción 1: Flexiones
Grupo muscular principal: pectoral mayor
Descripción de la acción: Poner las manos en el suelo, la distancia entre tus manos es un poco más ancha que tus hombros, tus pies están juntos, mantén tu cuerpo en línea recta, no dobles la espalda, dobla los codos para bajar el centro de gravedad, deja que tu pectoral mayor se detenga A 1 cm del suelo y luego concéntrate en empujar el pectoral mayor hacia arriba.
Acción 2: Sentadilla.
Principales grupos musculares: cuádriceps y glúteo mayor.
Descripción de la acción: Sostenga las mancuernas a ambos lados de los hombros con ambas manos, levante la cabeza, contraiga el abdomen, agáchese de manera estable, mantenga la parte superior del cuerpo recta, trate de mantener las rodillas debajo de los dedos de los pies. y luego usa la fuerza de tus muslos y nalgas para levantarte.
Acción 3: Press de banca con mancuernas
Grupo muscular principal: músculos deltoides.
Descripción de la acción: Ponte de pie, sujeta la mancuerna con el golpe de derecha, levántala hasta los hombros, empuja la mancuerna hacia arriba al inhalar y exhala al completar la acción.