Plan de fitness aeróbico para bajar de peso
En primer lugar, corre muy relajado durante 5 minutos como actividad de calentamiento. Luego acelera durante 30 segundos, reduce la velocidad durante 30 segundos y finalmente corre durante 60 segundos. Los últimos 60 segundos son más rápidos que los 30 segundos, pero el objetivo no es alcanzar la velocidad de sprint, sino acelerar gradualmente y correr lo más rápido posible. ¿Los 30 segundos intermedios no son para correr, sino simplemente para reducir la velocidad para la siguiente etapa de carrera? ¿cache? Espere por favor. Siga el programa de ejercicios de 30 segundos - 30 segundos - 60 segundos, haga 4 grupos de ejercicios, descanse 2 minutos entre cada grupo de ejercicios y relájese caminando o trotando durante estos 2 minutos.
Correr a velocidad circular
Encuentra una carretera circular sin vehículos a motor y recorre toda la distancia sin esfuerzo en 3 a 5 minutos. Después del calentamiento, comenzó la carrera de velocidad y llegó el momento de registrar el tiempo. La segunda vuelta tardará entre 5 y 10 segundos menos que la primera. Luego camina o trota durante 1 minuto para relajarte. Luego comience la tercera vuelta, que es de 5 a 10 segundos menos que la segunda vuelta. Haz de 3 a 5 grupos de este ejercicio, cada grupo tarda de 5 a 10 segundos menos que el grupo anterior. Finalmente, deja que el cuerpo se calme y el ejercicio estará completo.
Plan de carrera mejorado de 20 minutos
Plan 1
Corre a velocidad constante durante 5 minutos
15 a la altura de rodillas y piernas.
Corre a velocidad constante durante 5 minutos
15 patadas con la pierna estirada
Corre a velocidad constante durante 5 minutos
Dobla tu rodillas 15 veces y levante las piernas hacia adentro.
Corre a velocidad constante durante 5 minutos
Plan 2
Corre a velocidad constante durante 5 minutos
15 saltos de rana
Correr a velocidad constante 5 minutos
15 saltos de rodillas
Correr a velocidad constante durante 5 minutos
Cinco saltos hacia adelante de uno en uno pierna
Correr a velocidad constante durante 5 minutos
p>
Suplemento nutricional para el entrenamiento aeróbico;
1. Hidratos de Carbono
Los carbohidratos, también conocidos como azúcar, son la fuente nutricional y dietética básica de los corredores para reponer energía. Antes de correr, añade algunos hidratos de carbono de digestión lenta, como avena, boniato, pan integral, etc. Mientras corres, puedes beber agua y bebidas azucaradas para que tu cuerpo no esté en un estado de uso excesivo. Después de correr, se recomienda añadir algunos carbohidratos de fácil digestión, como plátanos, chocolate, agua con azúcar moreno, etc.
2. Agua
Cuando corres, tus músculos producen muchas calorías. Cuando tienes sed, tu cuerpo ya se está deshidratando, lo que puede afectar tu capacidad para correr. Presta atención a una correcta hidratación al correr. Las bebidas deportivas ricas en sal y electrolitos repondrán el agua y al mismo tiempo repondrán los nutrientes perdidos mediante la sudoración.
3. Cafeína
La cafeína puede estimular la utilización de las grasas, mejorar la resistencia de los deportistas y retrasar la fatiga. Los efectos de la cafeína no son duraderos. Generalmente, el efecto estimulante de la cafeína alcanza su punto máximo 1 hora después de tomarla y dura de 2 a 3 horas. Cuando se consumen de 3 a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, se pueden maximizar sus efectos de mejorar la resistencia y eliminar la fatiga. Vale la pena señalar que algunas otras sustancias del café y el té pueden bloquear la absorción de hierro. Dado el importante valor del hierro, las tabletas de cafeína parecen ser más efectivas que beber café o té.
4. Carnitina
La carnitina es una sustancia natural, y la mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades en su dieta. Pero para los corredores, la necesidad de carnitina supera a la de la gente corriente. La carnitina puede favorecer la quema y descomposición de las grasas durante el ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga. La carnitina es un excelente tónico para la pérdida de grasa porque promueve la descomposición y quema de grasas, produciendo energía, permitiendo que el cuerpo consuma más grasa durante el ejercicio. Pero hay que tener en cuenta que tomar carnitina sola no es suficiente. Tomar carnitina junto con correr puede ejercer mejor su efecto de pérdida de peso.