Principiantes, ¿cuál es más adecuado, Abdominal Muscle Tornado X o 8 Minute Abs, y cuál es menos dañino para la columna cervical?
Creo que debería ser el desgarrador de músculos abdominales x, /programs/view/xHyYh-4pGSM/
Primero, presentemos brevemente los antecedentes de este desgarrador de músculos abdominales cada vez más popular~
Este Ab Ripper X es parte de una serie de videos de fitness P90X publicados por Beachbody, una famosa empresa estadounidense de entrenamiento físico. Ahora este P90X ha sido lanzado en su tercera serie (P90X3 se publicó a finales de 2013), y su creador (es decir, el entrenador del vídeo), Tony Horton, se ha vuelto muy popular entre el público del fitness. La idea básica constante de P90X es utilizar el entrenamiento aeróbico con movimientos continuos y de intensidad moderada para aumentar la condición física, quemar grasa corporal, perder peso y mantenerse en forma, ¡y es adecuado tanto para hombres como para mujeres! ~
El funcionario ha proporcionado algunas fotos comparativas antes y después del ejercicio de 90 días. Creo que, a menos que sigas estrictamente todo el plan de ejercicio todos los días, incluidas las recetas que contiene, durante 3 meses, lo lograrás. Es posible acercarse a los resultados del ejercicio, pero pase lo que pase, si insiste en hacer ejercicio y controla adecuadamente su dieta, P90X definitivamente será de gran ayuda para su estado físico (de lo contrario, no tendría un impacto tan grande, ¿verdad?).
Ab Ripper te lleva desde movimientos de calentamiento hasta contracciones musculares; en segundo lugar, porque la dificultad es ajustable: la mayoría de los movimientos tienen varias versiones de dificultad (los tres demostradores en el video los demostrarán por separado); recién estás empezando a practicar o tienes experiencia Cualquier persona con ciertos conocimientos básicos de ejercicio puede desafiarse en este ejercicio, en tercer lugar, debido al tiempo compacto: el video completo, incluida la introducción al principio, dura solo 17 minutos; integrarse de manera flexible en el tiempo de ejercicio diario.
Para hacer felices a los principiantes, y por mi amor por Ab Ripper, tomé capturas de pantalla de cada conjunto de movimientos en el video y expliqué brevemente los movimientos clave. Espero que sea útil para todos (. los movimientos no están estandarizados. Si lo haces, será un desperdicio de esfuerzo y te lastimarás la cintura~) ¡Empecemos a practicar después de leer esto!
Para realizar este ejercicio sólo necesitas una esterilla. Si el suelo de tu casa es muy duro, te recomendamos buscar una estera de yoga un poco más gruesa, de lo contrario existe el riesgo de golpearte el coxis. Cada conjunto de movimientos es básicamente 25 (el movimiento de subir con una pierna es 24 de izquierda a derecha). y finalmente Los giros de albañil que hicieron (50), con breves descansos en el medio.
In & Outs (Flexión y Extensión) - 25
Dificultad: *
Movimientos de calentamiento, tenga cuidado de no apretar demasiado el pecho, complete todo el conjunto de movimientos, piernas No lo bajes al suelo y mantén los músculos abdominales tensos.
Bicicletas: 25 ciclos hacia adelante y hacia atrás
Dificultad: **
Este es un ejercicio estándar para cualquier entrenamiento de abdominales. Intente estirar la pierna extendida y dibuje un círculo amplio con la pierna doblada para evitar patear con los pies hacia adelante y hacia atrás. . El movimiento en sí no es difícil, pero los principiantes pueden sentir un poco de dolor en los muslos al hacer lo contrario, ¡así que sigue así!
Crunchy Frog (Crunchy Frog – traducción ciega~) - 25
Dificultad: **
La última serie de ejercicios de calentamiento, haz esto, si tu colchoneta no es lo suficientemente gruesa, tu coxis empezará a quejarse. Lo que hay que recordar es que los pies no deben tocar el suelo durante toda la serie de movimientos, también se debe tensar el abdomen para mantener la tensión cuando las piernas están contraídas.
Sentadillas cruzadas/anchas (sentadillas con piernas cruzadas/cruzadas) - 25
Dificultad: ***
Empieza la verdadera práctica ~ El método con las piernas cruzadas es más fácil (principio de apalancamiento), mientras que el método con las piernas cruzadas es un poco más laborioso (pero no demasiado). Al principio, estira los brazos hacia el techo y coloca la otra mano detrás de la cabeza. Cuando te levantes, utiliza el brazo extendido para impulsar tu cuerpo. Cuando te levantes, estíralo hasta la posición en la que tus pies estén cruzados. puede intentar alcanzar hacia afuera); preste atención cuando esté acostado. Sea lento, use su abdomen para controlar su cuerpo, no lo golpee todo de una vez, luego cambie a la otra mano y repita;
Tenga en cuenta que para lograr el máximo efecto del ejercicio, sus manos siempre deben subir cuando se pone de pie y luego enganchar los pies después de levantarse, en lugar de colgar hacia los pies durante el proceso de levantarse. no podrás maximizar la fuerza de tus músculos abdominales.
La bella demuestra una postura que aumenta la dificultad: abdominales con las piernas cruzadas
Tijeras Fifer (tijeras de Piper...) – 25 piezas
Dificultad : ****
Si tu abdomen y muslos no han comenzado a temblar después de hacer este movimiento... entonces deberías poder ver al menos cuatro abdominales ahora...
Los movimientos parecen simples, pero si se realizan de manera estándar o no, conducirá a una gran diferencia en los resultados del ejercicio.
Túmbate con las palmas de las manos en el suelo, levanta la pierna derecha y estírala (¡Clave!). Tu pierna izquierda también debe estar separada del suelo. Luego escucha a Tony contar antes de cambiar de pierna. La dificultad es que la pierna levantada debe estar recta y la pierna bajada no debe tocar el suelo; puedes intentar hacer 25 ejercicios con la pierna caída al suelo y luego regresar y hacer una serie sin tocar el suelo, y lo lograrás. saber cuán grande es la diferencia.
Si no estás seguro de si la pierna levantada está perpendicular al suelo como la suya, puedes buscar un espejo o pedirle a alguien que esté a tu lado que te mire.
Hip Rock & Raise (Hip Rock & Raise) - 25 piezas
Dificultad: **
Un poco más fácil que la acción anterior, esta es una acción muy fácil. Un buen ejercicio para abdomen y cintura al mismo tiempo.
La posición inicial es la misma que la anterior, túmbate y siéntete cómodo. Luego dobla las rodillas, junta las plantas de los dos pies y haz que las piernas parezcan una rana saltando en los cómics. Luego preste atención a que la postura de toda la pierna no cambie (es decir, la distancia entre los pies y las nalgas debe permanecer sin cambios), levante toda la pierna hasta que quede casi perpendicular al suelo y levante las nalgas. No es necesario que lo levantes demasiado, simplemente déjalo justo por encima del suelo. Si la fuerza de tu cintura es relativamente fuerte, puedes levantar toda la parte inferior de la espalda.
En este movimiento, tenga cuidado de no girar la cabeza sobre la cabeza al levantar las piernas (los muslos tocan el pecho), de lo contrario no podrá utilizar en absoluto su fuerza abdominal al levantar los glúteos. y no habrá efecto de ejercicio.
PulseUp – Heels to Heaven (Heels to Heaven) - 25 piezas
Dificultad: ****
Esta acción en sí no es difícil, la dificultad radica en él se hace después de los 75 movimientos anteriores...
Sigo tumbado, esta vez con las piernas estiradas (cuanto más rectas mejor, no hay nada que puedas hacer si está un poco doblada en Desde el principio), y luego trate de mantener las piernas en la misma posición, use la fuerza de la cintura y el abdomen para levantar los glúteos y sienta la sensación de subir al cielo con ambos pies. Ten cuidado de no moverte demasiado rápido y no usar la inercia; también debes controlar tu cintura y abdomen al caer, y no caer de golpe, de lo contrario será en vano.
Combo V-Up/Roll-Up (combinación de abdominales y abdominales en forma de V) – 24 (o 26)
Dificultad: *****
¡Aquí viene el movimiento más difícil de todo el set de Ab Ripper!
Si básicamente has completado las 7 series de movimientos anteriores de acuerdo con las reglas y aún puedes completar de 24 a 26 ejercicios sin problemas, creo que cuando te mires en el espejo, definitivamente podrás demostrarlo. ¡Tus músculos abdominales!
Este conjunto de movimientos también es relativamente complejo (relativamente hablando). En realidad se trata de dos movimientos: abdominales en forma de V y abdominales.