¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para reducir el exceso de grasa en cintura y abdomen?
Investigadores de la Universidad de Vermont evaluaron a 178 mujeres sanas de entre 20 y 60 años. El mayor tenía un 55% más de grasa abdominal que el más joven.
Tener una barriga grande no es inevitable. Los ejercicios abdominales pueden ayudarte a lograr este objetivo. El entrenamiento de Pilates es tu arma secreta porque trabaja todos tus abdominales. Este ejercicio maximizará la suavidad abdominal al acercar el ombligo hacia la columna en cada sección. Hágalo tres veces por semana, una vez cada dos días.
A. Túmbate boca arriba, levanta las piernas y dobla las rodillas a 90 grados. Mantenga los muslos rectos y la cintura paralela al suelo. Coloque las manos de forma natural a los costados, con las palmas hacia abajo. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras presiona la espalda hacia el suelo.
Inhala, baja la pierna izquierda y cuenta "abajo, abajo" al mismo tiempo. Simplemente comience en las articulaciones de la cadera con los dedos de los pies tocando el suelo (pero sin tocar el suelo). Exhale y luego levante las piernas hasta la posición original mientras cuenta "arriba, arriba". Luego hazlo con la pierna derecha y continúa alternando piernas hasta realizar 12 brazadas en cada pierna.
Piernas girando en círculos
A. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levante la pierna izquierda hacia el techo, manteniendo los dedos de los pies rectos y coloque las manos a los costados, con las palmas hacia abajo. Mantenga durante 10 a 60 segundos. Si este movimiento le resulta incómodo, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho apoyado en el suelo.
B. Utiliza la punta del dedo del pie derecho para dibujar un pequeño círculo y empezar a girar la pierna desde la articulación de la cadera. Inhala al principio del círculo y exhala al final. Trate de mantener el cuerpo quieto, no se balancee y contraiga los abdominales. Haz seis repeticiones en círculos y luego seis repeticiones en la dirección opuesta. Luego empieza a hacerlo con la otra pierna.
Movimiento lateral
Inicia este movimiento como si estuvieras apoyando los dedos de los pies en el suelo, pero coloca las manos detrás de la cabeza y apunta los codos hacia afuera. Levante la parte superior del cuerpo, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y contraiga el abdomen.
b Inhala y, al mismo tiempo, gira el cuerpo hacia la derecha, acerca la rodilla derecha y el hombro izquierdo lo más posible y extiende la pierna izquierda en diagonal hacia el techo. Exhala y comienza por el otro lado. Este es un grupo. Haz 6 series.
Ejercicios de patadas
a. Túmbate en el suelo sobre el lado izquierdo de tu cuerpo, estira las piernas y apriétalas para que tu cuerpo quede en la misma línea recta. Apoye su cuerpo sobre los codos y antebrazos, levantando las costillas del suelo. Coloque su mano derecha suavemente en el suelo frente a usted para mantener el equilibrio. (Si este movimiento le resulta incómodo, extienda el brazo izquierdo en el suelo y apoye la cabeza en el brazo). Levante la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando el pie de modo que los dedos apunten hacia adelante.
b Exhala al patear, patea la pierna derecha hacia adelante lo más lejos posible y cuenta "patada, patada" al mismo tiempo. Inhale, estire los dedos de los pies y balancee las piernas hacia atrás y sobre la pierna izquierda. Este es un grupo. Haz 6 series sin bajar la pierna y luego comienza por el otro lado.
Ejercicios de estiramiento y rotación hacia atrás
a. Túmbate en el suelo, coloca la frente sobre las manos, las palmas en el suelo y los pies separados a la altura de las caderas. Contracción abdominal.
b. Levanta la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, con la espalda hacia el centro. Gira a la izquierda y comienza de nuevo. Continúe hasta haber realizado seis giros a cada lado de su cuerpo.
Movimiento de flexión lateral del cuerpo
A. Siéntate en el suelo con la cadera izquierda, dobla la pierna izquierda delante del cuerpo y coloca la mano izquierda en el suelo para apoya tu cuerpo. Coloque el pie derecho apoyado en el suelo de modo que quede frente a la rodilla izquierda y la rodilla derecha mire hacia el techo. Relaja tu brazo derecho y colócalo sobre tu rodilla derecha.
b. Meta el abdomen, presione el cuerpo hacia la mano izquierda y levante los glúteos del suelo. Mientras descansa la rodilla izquierda en el suelo (en la foto), estire la pierna derecha y levante el brazo derecho por encima de la cabeza para que los dedos de las manos y del pie derechos estén alineados. Mantenga durante 10 a 30 segundos, regrese a la posición inicial y luego comience por el otro lado.