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El período de meseta de pérdida de peso

El cuello de botella de la pérdida de peso: comprensión del "período de meseta"

¿Cómo lograr el mejor efecto de pérdida de peso?

1. Limitar el total de calorías de la dieta

Sabemos que las sustancias que pueden aportar energía al organismo se denominan fuentes de calor, entre ellas el azúcar, las grasas y las proteínas. La grasa tiene la mayor energía térmica entre las sustancias fuente de calor. El calor fisiológicamente efectivo que quema 1 gramo de grasa en el cuerpo es de 9 kcal, mientras que el azúcar y las proteínas son de 4 kcal.

Cuando pierdas peso, debes limitar el total de calorías de tu dieta, no solo la ingesta de grasas. Durante la pérdida de peso, se debe adoptar una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y moderada en grasas. Menos grasas no siempre es mejor. Limite la ingesta calórica total y la ingesta de proteínas se reducirá en consecuencia. Balance de energía térmica negativo en el cuerpo Cuando la grasa se utiliza para suministrar energía, también consumirá y descompondrá algunas proteínas en el cuerpo para participar en el suministro de energía. La proteína es muy importante y esencial para el cuerpo humano y debe ser suministrada en su totalidad. Además, el exceso de proteína se puede convertir en azúcar a través de su efecto heterótrofo para mantener la estabilidad del azúcar en sangre y compensar la falta de azúcar (carbohidratos).

Reducir la ingesta de azúcar puede, por un lado, reducir la secreción de insulina y la síntesis de grasa corporal, y por otro lado, reducir las reservas de glucógeno en el cuerpo, promoviendo así la utilización de grasas y reduciendo el almacenamiento de grasa corporal.

2. Consume una cantidad adecuada de grasas

Mantener una cantidad adecuada de grasas en la dieta es útil para perder peso. Esto se debe a que: en primer lugar, la grasa puede inhibir la secreción de insulina y glucagón y promover la utilización de la grasa por parte del cuerpo. En segundo lugar, la reducción de la ingesta de carbohidratos puede fácilmente conducir a que una cantidad relativamente mayor de grasa se metabolice de forma incompleta en el cuerpo y se produzca una cierta cantidad de cuerpos cetónicos. Las cetonas pueden suprimir la sensación de hambre. Cuando los cuerpos cetónicos se descomponen y excretan, se pueden consumir algunas calorías adicionales. Además, una cantidad moderada de grasa también puede hacer que las personas se sientan llenas, lo que permite a las personas que hacen dieta aceptar naturalmente comidas bajas en calorías sin sentir hambre.

Cuando se reduce la ingesta total de calorías, suele ir acompañada de una ingesta insuficiente de sales inorgánicas y vitaminas. Por lo tanto, durante el período de pérdida de peso, conviene comer más frutas, verduras y mariscos frescos. Los alimentos ricos en fibra (como los productos integrales, la avena, etc.) pueden hacer que te sientas lleno sin aportar energía térmica y también pueden reducir la absorción de calor, lo que los convierte en los mejores alimentos para perder peso.

3. Ejercicio de intensidad moderada

Hay dos formas que tiene el cuerpo de suministrar energía durante el ejercicio: una es el suministro de energía anaeróbico, es decir, en ausencia de oxígeno o relativamente insuficiente. Suministro de oxígeno. La energía se suministra principalmente a través de la descomposición de ATP y CP y la glucólisis anaeróbica del glucógeno (es decir, el glucógeno se descompone en ácido láctico y se suministra al cuerpo en condiciones anaeróbicas). Este tipo de ejercicio sólo puede durar poco tiempo (entre 1 y 3 minutos). Las carreras a toda velocidad y los sprints de corta distancia por debajo de los 800 metros son deportes anaeróbicos que aportan energía. El otro es el aporte de energía aeróbica, es decir, la energía durante el ejercicio proviene principalmente de la oxidación aeróbica del glucógeno (grasas, proteínas). Debido al suministro suficiente de oxígeno durante el ejercicio, el glucógeno se puede descomponer completamente y se libera una gran cantidad de energía, por lo que puede durar mucho tiempo. Correr más de 5.000 metros, nadar más de 1.500 metros, trotar, caminar, discoteca, bailes de salón, andar en bicicleta, Tai Chi y otros deportes entran en esta categoría.

De esto podemos sacar una simple revelación: es decir, el ejercicio de alta intensidad no puede durar mucho tiempo y consume menos energía total, por lo que no es una forma ideal de perder peso mientras se realiza un ejercicio de menor intensidad; ejercicio, porque El suministro de oxígeno es suficiente, la duración es larga y el consumo total de energía es alto, lo que favorece más la pérdida de peso. El objetivo final de la pérdida de peso es consumir el exceso de grasa corporal, no reducir el agua u otros componentes.

A la hora de realizar ejercicio aeróbico, también debes prestar atención a los siguientes puntos:

1. Elige ejercicio de intensidad moderada, es decir, mantén tu frecuencia cardíaca al 60-70% del ritmo cardíaco. Frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio (Frecuencia cardíaca máxima = 220 años). Cuando la intensidad es demasiado alta, la energía consumida es principalmente azúcar y la capacidad del músculo para oxidar la grasa es baja; cuando la carga es demasiado pequeña, el consumo de calor del cuerpo es insuficiente y no se puede lograr el propósito de perder peso.

2. Cuando se hace ejercicio a intensidad moderada, el tiempo de ejercicio debe ser lo suficientemente largo. Generalmente, cada ejercicio no debe ser inferior a 30 minutos. Durante el ejercicio de intensidad moderada, el cuerpo no utiliza la grasa como energía desde el principio. Debido a que la grasa se libera de los depósitos de grasa, tarda un tiempo en transportarse a los músculos, al menos 20 minutos. El método de ejercicio se puede determinar según sus propias condiciones, pasatiempos e intereses, como caminar, trotar, ir a discoteca, bailar de salón y nadar.

En tercer lugar, el almacenamiento y utilización de la grasa es un equilibrio dinámico. Debes realizar ejercicio con regularidad y nunca rendirte de una vez por todas. El ejercicio para adelgazar debe realizarse todos los días sin interrupción.

4. Incrementar el entrenamiento de fuerza de forma adecuada.

Las investigaciones muestran que a medida que aumenta la edad, la tasa metabólica en reposo (RMR) del cuerpo disminuirá a una tasa de L-3% año tras año. La disminución en la RMR se atribuye en gran medida a la masa corporal magra (LBW). . ) rechazar. Sin embargo, las disminuciones en los niveles de RMR y el bajo peso al nacer se asociaron con la inactividad física. Esta es también la razón básica por la que muchas personas empiezan a ganar peso después de la mediana edad.

¿Cómo prevenimos la disminución de la masa corporal magra (BPN) y aumentamos la tasa metabólica en reposo (RMR)? La mejor manera es ceñirse al ejercicio físico. La investigación científica ha demostrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar el consumo máximo de oxígeno del cuerpo humano, pero no aumenta el contenido de masa corporal magra, mientras que el entrenamiento de fuerza no puede aumentar eficazmente el consumo máximo de oxígeno, pero puede aumentar significativamente el contenido de masa corporal magra; masa y aumentar la masa corporal magra. Puede aumentar la tasa metabólica en reposo del cuerpo. ¿Qué quiere decir esto? En pocas palabras, incluso mientras duermen, las personas más delgadas queman más energía que las personas menos delgadas.

Se puede observar que el entrenamiento de fuerza es muy significativo para mantener el peso ideal original y perder peso después de ganar peso. Por lo tanto, al realizar ejercicios de pérdida de peso, se debe insistir en el ejercicio aeróbico y aumentar adecuadamente los ejercicios de fuerza para aumentar el contenido de BPN, mejorar el nivel de RMR del cuerpo y consolidar y mejorar el efecto de pérdida de peso.

En la actualidad, los anuncios de diversos alimentos, bebidas, medicamentos y equipos para bajar de peso son abrumadores, lo que sin duda es algo bueno para el creciente grupo de obesos. Pero cierta publicidad da la impresión de que se puede perder peso sin hacer ejercicio. Ante esta tendencia, hay que recordar que para la gran mayoría de las personas obesas, el ejercicio para adelgazar es lo más económico, lo más eficaz, lo que menos efectos secundarios tiene y lo que más beneficia a la salud.

Según investigaciones nacionales y extranjeras, los beneficios del ejercicio para bajar de peso se pueden resumir en los siguientes:

1. Favorecen el consumo de energía y provocan un equilibrio negativo de la energía térmica corporal.

2. Suprimir el apetito.

3. Tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la presión arterial normal, reduciendo los niveles de colesterol sérico y mejorando la función cardiopulmonar.

4. Puede mejorar el estado mental de las personas y ayudar a eliminar la ansiedad.

El ejercicio puede prevenir la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso. Las investigaciones han confirmado que la pérdida de masa corporal magra representa aproximadamente el 25% del peso total perdido. Una dieta adecuada y el ejercicio físico no sólo pueden consumir más energía, sino también prevenir la pérdida de masa corporal magra. El ejercicio para perder peso puede prevenir la disminución de los niveles metabólicos provocada por una simple dieta. Cuando la ingesta de energía térmica se reduce a un cierto nivel, la tasa metabólica en reposo (RMR) del cuerpo disminuirá rápidamente en aproximadamente un 20%. Muchas personas que hacen dieta parecen entrar en una "meseta" cuando pierden peso hasta cierto punto debido a una reducción de su tasa metabólica en reposo. Incluso si continúan con la dieta, el peso no volverá a bajar. Pero una vez que dejan de hacer dieta, su peso aumentará rápidamente debido a la mejora de las capacidades reflejas y de absorción del cuerpo. Sólo el ejercicio puede aumentar la tasa metabólica en reposo (RMR), de modo que el peso seguirá disminuyendo sin rebotar.

Existen muchas formas de perder peso en la actualidad, como control de la dieta, ejercicio, liposucción, tratamiento farmacológico, etc. Las personas suelen descuidar su salud en pos de la belleza física. La pérdida de peso debe realizarse de forma razonable bajo la dirección de expertos y no a expensas de la salud. Aquí hay algunas sugerencias:

Mito 1: Simplemente haga más ejercicio y podrá perder peso.

Muchos amigos con sobrepeso han tenido esta experiencia. Para perder peso, practicaban sudar profusamente y quedarse sin aliento todos los días, pero en lugar de perder peso, engordaban más que antes. Por eso tengo dudas sobre el papel del ejercicio en la pérdida de peso, pensando que el ejercicio sólo es útil para algunas personas. ¿Es correcto este entendimiento?

Necesitamos saber que el consumo energético del cuerpo humano tiene principalmente tres aspectos: ①La energía necesaria para mantener el metabolismo basal. Es decir, la energía necesaria para mantener actividades vitales como la respiración, los latidos del corazón, la excreción y las secreciones corporales.

②El especial efecto dinámico de los alimentos. Es decir, el cuerpo irradia más calor después de comer que antes de comer, lo que está relacionado con la asimilación, disimilación, utilización y transformación de diversas sustancias fuente de calor en el cuerpo.

③Actividades físicas. La actividad física, especialmente la actividad física, es un factor importante en el gasto de energía térmica del cuerpo. Durante el ejercicio extenuante, el consumo de energía del cuerpo puede aumentar de 10 a 20 veces en comparación con el reposo. Entonces, en términos de consumo de energía, no hay duda de que el ejercicio es efectivo para todos. Pero, ¿por qué algunas personas aumentan de peso en lugar de perderlo cuando hacen ejercicio? Como todos sabemos, el principio más básico de la pérdida de peso es un balance energético negativo, es decir, el consumo de energía térmica es mayor que el consumo de energía térmica. Si aumenta de peso en lugar de perder peso después del ejercicio, hay dos razones: en primer lugar, la energía consumida por el ejercicio es insuficiente y en segundo lugar, hay demasiadas sustancias calóricas después del ejercicio;

Algunas personas piensan que mientras hagan ejercicio, no importa cuánta energía consuman, comerán y beberán mucho después del ejercicio, y la energía calórica añadida supera con creces la energía consumida. ¿Cómo puedo no estar gorda? Esto demuestra que insistir en el ejercicio físico y una dieta adecuada es la forma correcta de perder peso.

Mito 2: Cuanta menos grasa comas durante la pérdida de peso, mejor.

¿Es correcto este entendimiento? Las sustancias que pueden proporcionar energía al cuerpo se denominan sustancias fuente de calor, entre ellas el azúcar, las grasas y las proteínas. La grasa tiene la mayor energía térmica entre las sustancias fuente de calor. El calor fisiológicamente eficaz quemado por 1 gramo de grasa en el cuerpo es de 9 kcal, mientras que el azúcar y las proteínas son de 4 kcal. Entonces, es correcto limitar la ingesta de grasas al perder peso, pero ¿es mejor comer menos grasas al perder peso?

Como mencionamos anteriormente, cuando pierdes peso, debes limitar el total de calorías de tu dieta, no solo la ingesta de grasas. Durante la pérdida de peso, debe aumentar moderadamente las proteínas, una dieta baja en azúcar (carbohidratos) y moderada en grasas. Cuanto menos grasa, mejor.

La proporción calórica de las tres fuentes de calor debe ser 55-60% de carbohidratos, 20-25% de grasa, 15-20% de proteína y la proporción de peso es de aproximadamente 4:1:1. Incluso durante la pérdida de peso, las proporciones anteriores no deben cambiarse excesivamente, pero sí se debe limitar la ingesta calórica total. Balance de energía térmica negativo en el cuerpo Cuando la grasa se utiliza para suministrar energía, también consumirá y descompondrá algunas proteínas en el cuerpo para participar en el suministro de energía. La proteína es muy importante y esencial para el cuerpo humano y debe ser suministrada en su totalidad. Además, el exceso de proteínas se puede convertir en azúcar a través de su heterogeneidad para mantener la estabilidad del azúcar en sangre y compensar la falta de azúcar (carbohidratos).

Reducir la ingesta de azúcar puede, por un lado, reducir la secreción de insulina y la síntesis de grasa corporal, y por otro lado, reducir el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo, promoviendo así la utilización de grasas y reduciendo el almacenamiento de grasa corporal.

Mantener una cantidad adecuada de grasas en la dieta es beneficioso para perder peso. Esto se debe a que: ① La grasa puede inhibir la secreción de insulina y glucagón.

La secreción promueve la utilización de grasa por parte del cuerpo; (2) La ingesta reducida de carbohidratos puede fácilmente causar que cantidades relativamente grandes de grasa se metabolicen de manera incompleta en el cuerpo y produzcan una cierta cantidad de cuerpos cetónicos. Las cetonas pueden suprimir la sensación de hambre. Cuando los cuerpos cetónicos se descomponen y excretan, se pueden consumir algunas calorías adicionales. Además, una cantidad moderada de grasa también puede hacer que las personas se sientan llenas, lo que permite a las personas que hacen dieta aceptar naturalmente comidas bajas en calorías sin sentir hambre.

Cuando se reduce la ingesta total de calorías, suele ir acompañada de una ingesta insuficiente de sales inorgánicas y vitaminas. Por lo tanto, conviene comer más frutas, verduras y mariscos frescos durante la pérdida de peso, porque los alimentos ricos en fibra (como productos integrales, avena, etc.) proporcionan una sensación de saciedad sin aportar energía calorífica y al mismo tiempo reducen el calor. absorción, que es la mejor manera de perder peso.

Mito 3: Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mejor será el efecto de pérdida de peso.

Muchos amigos obesos piensan: adelgazar es participar. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mejor. Siempre que sudes profusamente y jadees durante el ejercicio, podrás lograr el objetivo de perder peso. Como resultado, hablar de deportes se vuelve pálido e intimidante.

1. ¿De dónde surgió este conocimiento?

Hay dos formas que tiene el cuerpo de suministrar energía durante el ejercicio: ① Suministro de energía anaeróbica, es decir, en ausencia de oxígeno o suministro insuficiente de oxígeno, se suministra principalmente a través de la descomposición -0 del glucógeno y anaeróbica. glucólisis Energía (es decir, los espermatozoides pueden descomponerse en ácido láctico en condiciones anaeróbicas y suministrarse al cuerpo al mismo tiempo). Este ejercicio sólo puede durar poco tiempo (entre 1 y 3 minutos). Las carreras a toda velocidad y los sprints de corta distancia por debajo de los 800 metros son deportes de suministro de energía anaeróbico; ② Suministro de energía aeróbico, es decir, la energía durante el ejercicio proviene principalmente de la oxidación aeróbica del glucógeno y la grasa. Dado que durante el ejercicio hay suficiente suministro de oxígeno, el glucógeno o la grasa se pueden descomponer por completo y se libera una gran cantidad de energía, por lo que puede durar mucho tiempo. Correr, nadar, trotar, caminar, ir a discotecas, bailar bailes de salón, andar en bicicleta a más de 5.000 metros y Tai Chi a más de 1.500 metros entran en esta categoría.

Además, los experimentos han demostrado que la oxidación de las grasas corporales aumenta durante el ejercicio prolongado y de baja intensidad. El objetivo final de perder peso es consumir el exceso de grasa en el cuerpo, no reducir el agua u otros componentes, por lo que no se puede simplemente enfatizar la intensidad del ejercicio o el volumen de sudor.

2. ¿Cómo hacer ejercicio para conseguir el mejor efecto de pérdida de peso?

(1) Se debe elegir ejercicio de intensidad moderada, es decir, la frecuencia cardíaca debe mantenerse al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio (frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad). Cuando la intensidad es demasiado alta, la energía consumida es principalmente azúcar y la capacidad del músculo para oxidar la grasa es baja; cuando la carga es demasiado pequeña, el consumo de calor del cuerpo es insuficiente y no se puede lograr el propósito de perder peso.

(2) Cuando se hace ejercicio a intensidad moderada, el tiempo de ejercicio debe ser lo suficientemente largo y, en general, cada ejercicio no debe ser inferior a 30 minutos.

Durante el ejercicio de intensidad moderada, el cuerpo no utiliza la grasa para obtener energía inmediatamente al principio. Debido a que la grasa se libera de los depósitos de grasa, tarda un tiempo en transportarse a los músculos, al menos 20 minutos.

El método de ejercicio se puede determinar según sus propias condiciones, pasatiempos e intereses, como caminar, trotar, ir a discoteca, bailar de salón y nadar.

(3) El almacenamiento y utilización de la grasa es un equilibrio dinámico, por lo que debes practicar deporte con regularidad y nunca perderla de una vez por todas. El ejercicio para adelgazar debe realizarse todos los días sin interrupción.

De esto se puede ver que al realizar ejercicios para bajar de peso, la intensidad del ejercicio no debe ser demasiado alta. Los amigos obesos no necesitan dejar de hablar sobre el ejercicio y dejar de seguir adelante. en el ejercicio para adelgazar con más confianza y tranquilidad.

Mito 4: La pérdida de peso no tiene nada que ver con el entrenamiento de fuerza.

Las investigaciones muestran que a medida que aumenta la edad, la tasa metabólica en reposo (RMR) del cuerpo disminuirá a una tasa del 1 al 3% año tras año después de los 40 años. La disminución de la RMR se atribuye en gran medida a la disminución de la masa corporal magra (BPN) con la edad, mientras que la disminución de los niveles de RMR y del contenido de BPN en el cuerpo se relaciona con la falta de ejercicio y la reducción de la actividad física, razón por la cual muchas personas comienzan a ganar peso después de la mediana edad.

¿Cómo prevenir la disminución del BPN y aumentar el nivel de RMR del cuerpo? La mejor manera es ceñirse al ejercicio físico. La investigación científica ha demostrado que el ejercicio aeróbico puede mejorar eficazmente las funciones del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentar el consumo máximo de oxígeno del cuerpo, pero no aumenta la masa corporal magra. Aunque el entrenamiento de fuerza no puede mejorar eficazmente la función cardiopulmonar y el consumo máximo de oxígeno, sí. Puede aumentar significativamente el contenido de masa corporal magra, y el aumento de la masa corporal magra puede aumentar la tasa metabólica en reposo del cuerpo.

Por lo tanto, durante el ejercicio de pérdida de peso, es necesario insistir en el ejercicio aeróbico (el ejercicio aeróbico dura mucho tiempo y consume mucha energía) y aumentar adecuadamente los ejercicios de fuerza para aumentar el contenido de BPN y mejorar. el nivel de RMR del cuerpo. Consolidar y mejorar los resultados de pérdida de peso.

Mito 5: Se puede perder peso sin hacer ejercicio.

En la actualidad, los anuncios de diversos alimentos, bebidas, medicamentos y equipos para bajar de peso son abrumadores. Sin duda, esto es algo bueno para cada vez más grupos de obesos, pero algunos anuncios dan a las personas la impresión de que lo son. no. El ejercicio también puede ayudarle a perder peso. Ante esta tendencia, hay que recordar que para la gran mayoría de las personas obesas, el ejercicio para adelgazar es lo más económico, lo más eficaz, lo que menos efectos secundarios tiene y lo que más beneficia a la salud.

Ya en la década de 1950, se llevaron a cabo investigaciones en el extranjero sobre métodos de pérdida de peso y se adoptó la terapia de inanición o semiinanición. Aunque esta terapia puede reducir significativamente el peso, la mayoría de las personas subjetivamente se sienten mal después de perder peso, como náuseas, vómitos, hipotensión, arritmia, espasmos musculares, fatiga e incluso muerte súbita. Más tarde, seguí una dieta muy baja en calorías y también presté atención a complementar con vitaminas y minerales. Este método reduce significativamente el peso en un corto período de tiempo y básicamente resuelve el problema de seguridad. Sin embargo, la mayoría de las personas recuperan rápidamente su peso después de suspender esta terapia. Después de 3-5 años de seguimiento, el 65.438+0,000% había superado o recuperado su peso previo a la pérdida de peso.

¿Cuáles son entonces las perspectivas de perder peso con medicamentos? Farmacológicamente, los fármacos se pueden dividir en las siguientes categorías: fármacos que mejoran el consumo de energía; fármacos que suprimen el apetito, fármacos que impiden la digestión y la absorción y fármacos que afectan el metabolismo de las grasas; Para algunos pacientes obesos con trastornos endocrinos y anomalías metabólicas, se debe afirmar el papel de los fármacos en la pérdida de peso. Pero para la mayoría de las personas que simplemente son obesas, la pérdida de peso con medicamentos no es el principal medio de pérdida de peso y sólo puede utilizarse como medio auxiliar para perder peso mediante ejercicio y dieta. Las pastillas para adelgazar no solo afectan la absorción de sustancias de energía térmica por parte del cuerpo, sino que también afectan la absorción y utilización de otros nutrientes por parte del cuerpo y pueden causar otros efectos adversos en el cuerpo.

Según investigaciones nacionales y extranjeras, los beneficios del ejercicio para bajar de peso se pueden resumir en los siguientes:

1. Favorecen el consumo de energía y provocan un equilibrio negativo de la energía térmica corporal.

2. Suprimir el apetito.

3. Tiene un efecto positivo en el mantenimiento de la presión arterial normal, reduciendo los niveles de colesterol sérico y mejorando la función cardiopulmonar.

4. Puede mejorar el estado mental de las personas y ayudar a eliminar la ansiedad.

5. El ejercicio puede prevenir la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso. Los estudios han confirmado que la pérdida de masa corporal magra representa aproximadamente el 10% de la pérdida total de peso.

25%, y una dieta adecuada y ejercicio físico al mismo tiempo no sólo pueden consumir el exceso de energía, sino también prevenir la pérdida de masa corporal magra.

6. El ejercicio para perder peso puede prevenir la disminución de los niveles metabólicos provocada por una simple dieta.

Cuando la ingesta de energía calórica se reduce a un cierto nivel, la tasa metabólica en reposo (RMR) del cuerpo puede disminuir rápidamente en aproximadamente un 20%. Debido a la reducción de la tasa metabólica durante el reposo, muchas personas que hacen dieta parecen entrar en un "período de meseta" en el que pierden peso hasta cierto punto. Incluso si continúan con la dieta, su peso ya no disminuirá. Pero sólo el ejercicio puede aumentar la tasa metabólica en estado de reposo, lo que significa que el peso seguirá disminuyendo sin rebotar.

Mito 6: Sudar más ayuda a perder peso.

Es común ver a corredores de verano vistiendo mangas largas que absorben el sudor y ropa deportiva pesada. Estas personas “quieren” perder peso. La verdad es que el aumento de la sudoración sólo hace que el cuerpo pierda agua más rápido, lo que puede provocar una pérdida de peso cuando te pesas después del ejercicio. Sin embargo, si se rehidrata después del ejercicio, su peso volverá a la normalidad en un día y la pérdida de peso que observe será sólo temporal. La sudoración reduce el agua corporal, no la grasa, y el agua juega un papel importante en las funciones fisiológicas. Y esta pérdida de peso puede ser peligrosa porque el cuerpo pierde calor principalmente a través de la piel. El uso de ropa deportiva no transpirable evita que el cuerpo evapore el sudor, permitiendo que el calor corporal permanezca dentro del cuerpo. Las consecuencias de hacer esto en pleno verano son deshidratación, insolación y desmayos. El síncope es una breve alteración y pérdida del conocimiento causada por diversos motivos. El riesgo de síncope también radica en accidentes como fracturas y lesiones provocadas por caídas en el momento del síncope. La deshidratación provoca sed, la producción de orina disminuye, la frecuencia cardíaca aumenta, la capacidad de trabajo comienza a disminuir e incluso puede provocar la muerte. Cuando se corre con pantalones cortos y una camiseta sin mangas de malla ancha, el calor corporal se pierde más fácilmente. Así que use ropa holgada y generosa cuando haga ejercicio y no piense en sudar más y perder peso.

Mito 7: Nadar te hará ganar peso.

Todo el mundo sabe que la natación es una estupenda manera de hacer ejercicio. La natación puede estirar el cuerpo, fortalecer los músculos y coordinar los movimientos. Los ejercicios de natación regulares pueden mejorar su función cardiopulmonar. Debido a la flotabilidad del agua, la natación supone una carga más ligera para las articulaciones que otras formas de ejercicio, es menos probable que cause lesiones y tiene un alto valor deportivo y funciones de cuidado de la salud. Sin embargo, existe controversia sobre si la natación puede ayudar a perder peso. Mucha gente piensa que nadar no es una buena forma de perder peso.

El ejercicio de natación puede hacerte ganar peso.

Entonces, ¿es realmente así?

Sabemos que la conductividad térmica del agua es 25 veces mayor que la del aire. El calor consumido al permanecer en agua a 12 grados centígrados durante 4 minutos equivale al calor consumido al permanecer en el interior a la misma temperatura. temperatura durante 1 hora. Para mantener el equilibrio térmico del cuerpo, el cuerpo necesita movilizar una gran cantidad de sustancias energéticas para descomponerlas y generar calor para reponer el calor perdido y mantener una temperatura corporal constante. Además, la densidad del agua es mayor que la del aire y la resistencia al movimiento en el agua es mayor (unas 800 veces la del aire), por lo que la natación consume más calorías que otras formas de ejercicio. Cuando el cuerpo es estimulado por agua fría durante la natación, también aumentará reflexivamente la secreción de tiroxina, fortaleciendo así el proceso metabólico de materia y energía, acelerando la descomposición del glucógeno hepático y la oxidación de grasas, acelerando el consumo de energía y ayudando a reducir. Exceso de peso y mantenimiento del peso normal.

Entonces, ¿se puede perder peso nadando? Hasta ahora, las investigaciones han confirmado que un enfoque integral para la pérdida de peso que incluya ejercicio, nutrición y modificación del comportamiento tiene los mejores resultados. Restringir la dieta sin hacer ejercicio, o hacer ejercicio sin restringir la dieta, no logrará resultados satisfactorios. Muchas personas simplemente dependen de reducir la ingesta de energía de los alimentos para perder peso y, a menudo, se dan por vencidos a mitad de camino debido al hambre. Incluso si algunas personas tienen una voluntad fuerte y son capaces de soportar el dolor del hambre y rechazar la tentación de la comida, les resulta difícil continuar debido a la reducción de la protección metabólica básica del cuerpo. Además, hacer dieta y perder peso también reducirá la masa corporal magra (el peso de los músculos y otros tejidos y órganos) mientras pierde grasa. La natación combinada con el control de la dieta puede evitar eficazmente las deficiencias anteriores y reducir el exceso de grasa en el cuerpo sin perder masa corporal magra. La natación para bajar de peso también tiene las siguientes ventajas principales:

1. La natación puede mejorar la sensibilidad del tejido muscular a la insulina.

2. Puede promover la utilización de grasa en el cuerpo y aumentarla. niveles sanguíneos de lipoproteínas de alta densidad;

3. Puede mejorar la función cardiopulmonar, mantener una buena fuerza física y mantener un buen nivel de salud;

4. relajarse y sentirse renovado. Eliminar la tensión y la depresión en la vida y mejorar la función metabólica;

Por supuesto, nadar para adelgazar es igual que otros deportes para adelgazar, y hay que hacer un plan científico y exhaustivo. En general, primero debemos tener fijada una meta objetiva y razonable. Al establecer objetivos de pérdida de peso, no sea demasiado ambicioso, pero sí práctico y factible.

Las personas con sobrepeso deben tener planes graduales o objetivos graduales; en segundo lugar, deben conocer o predecir la cantidad permitida de pérdida de peso, lo que significa medir su composición corporal. Para los adultos comunes, el porcentaje de grasa corporal supera el 25% para los hombres y el 30% para las mujeres. Es decir, si el porcentaje de grasa corporal supera este estándar, debes controlar tu peso o adelgazar adecuadamente. Por supuesto, el porcentaje de grasa corporal cambia con la edad. Desde el punto de vista de la salud, cuanto menor sea el porcentaje de grasa corporal, mejor conviene controlar el peso dentro del rango normal. En lo que respecta al porcentaje de grasa corporal, hasta ahora nuestro país no ha formulado los estándares correspondientes. Puede consultar los valores medidos reales del peso corporal estándar. La composición corporal también se puede medir periódicamente y la tasa de pérdida de peso es de 0,5 a 1 kg por semana.

Mito 8: La sauna puede ayudarte a perder peso.

Una sauna, también conocida como baño de aire caliente o baño finlandés, es una forma común y popular de relajarse. La sauna utiliza un horno eléctrico para calentar el aire en una cabina especial para crear un ambiente seco y de alta temperatura, que no solo puede calmar los músculos y las articulaciones, sino que también hace que el cuerpo humano sude mucho.

Si se combina con un baño frío, es decir, un baño finlandés y un baño frío alternativamente, algunas toxinas del cuerpo pueden excretarse a través de la piel relajando y contrayendo los vasos sanguíneos de la piel. La pérdida de peso suele producirse después de una sesión de sauna, principalmente debido a la deshidratación provocada por la sudoración en el cuerpo. La llamada pérdida de peso se refiere a reducir el contenido de grasa del cuerpo, en lugar de perder agua, músculos y otra masa corporal magra del cuerpo. El agua corporal es relativamente constante. Si hay demasiada agua en el cuerpo, será expulsada del cuerpo. Si hay menos agua en el cuerpo, la boca y la lengua se secarán, lo que provocará irritabilidad y disfunción fisiológica del cuerpo. Reponer agua puede mejorar rápidamente el estado de deshidratación del cuerpo y restaurar el peso normal. Sudar después de una sauna no tiene nada que ver con la quema de grasa corporal, por lo que las saunas no son realmente efectivas para perder peso.

Mito 9: ¿Dónde debo acudir para adelgazar y ganar peso?

La acumulación de grasa abdominal sí afecta la apariencia. Es mejor que la grasa esté distribuida uniformemente en el cuerpo que concentrada en el abdomen. Debido a que el exceso de grasa abdominal puede obstaculizar la función de los órganos internos, las personas con obesidad abdominal tienen un fuerte deseo de perder peso, por lo que trabajan duro para ejercitar su abdomen con la esperanza de perder grasa abdominal. Algunas personas hacen cientos de abdominales todos los días durante varias semanas, pero aún no pueden reducir su abdomen protuberante. ¿Por qué? Debido a que no se puede perder grasa en ningún lugar con ejercicios, la pérdida de peso localizada es casi imposible. Cuando se quiere utilizar grasa, la grasa proviene de los lípidos de todo el cuerpo, no de una determinada zona deportiva. Los abdominales son un buen ejercicio para fortalecer los músculos abdominales, pero no pueden hacer desaparecer eficazmente la grasa local. Entonces, ¿cómo hacer desaparecer la grasa? Parece simple: siempre y cuando quemes más calorías haciendo ejercicio de las que ingiere con los alimentos. Después del ejercicio, el apetito generalmente aumenta. Si no controlas tu dieta, no podrás perder peso, pero sí podrás mejorar tu forma física. Si quieres reducir la grasa local, debes realizar ejercicios locales basados en ejercicios de todo el cuerpo para lograr buenos resultados. Al mismo tiempo, también debes prestar atención al control de la dieta.

La buena noticia es que la grasa abdominal es más fácil de perder que otras áreas del cuerpo. Las investigaciones muestran que existen diferencias en el metabolismo de las células grasas en diferentes partes del cuerpo humano. Por lo general, las células grasas abdominales son más activas metabólicamente, mientras que otras áreas, como las células grasas de la cadera, son menos activas metabólicamente. Esto puede deberse a que los niveles de ácidos grasos libres, glicerol, triglicéridos e insulina están asociados con la acumulación de grasa abdominal en lugar de hacerlo. Razón de la grasa de los glúteos. Se encontró que después de 15 semanas de ejercicio aeróbico o entrenamiento intensivo en hombres moderadamente obesos, la grasa general disminuyó significativamente y la disminución de la grasa subcutánea en el tronco fue mayor que en la periferia. Por lo tanto, el entrenamiento físico tiene un cierto efecto de pérdida de peso. personas obesas con distribución concentrada de grasa corporal. Además, el ejercicio también puede cambiar algunos indicadores metabólicos en la circulación sanguínea, como mejorar los lípidos en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, las personas obesas deben incorporarse al ejercicio lo antes posible y hacer del ejercicio una parte indispensable de la vida.

Mito 10: Comer más aceite vegetal no te hará ganar peso, pero comer más aceite animal sí te hará ganar peso.

La realidad puede sorprenderte. La investigación sobre fisiología del ejercicio doméstico muestra que no solo comer aceite animal es fácil de ganar peso, sino que comer demasiado aceite vegetal también te hará ganar peso. Tanto los aceites vegetales como los aceites animales son lípidos. Los aceites vegetales contienen más ácidos grasos insaturados, mientras que los aceites animales contienen más ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos saturados y el colesterol forman ésteres que se depositan fácilmente en las arterias y provocan arteriosclerosis.

Entre los ácidos grasos insaturados, el ácido linoleico es extremadamente importante para el cuerpo humano. No pueden sintetizarse en el organismo y deben obtenerse de los alimentos. Se denominan ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales desempeñan funciones fisiológicas importantes en el cuerpo y son componentes de las membranas celulares y las mitocondrias.

Es materia prima para la síntesis de determinadas hormonas y tiene el efecto de favorecer el crecimiento y el desarrollo, está relacionado con el metabolismo del colesterol y ayuda a prevenir enfermedades coronarias. Por tanto, el aceite vegetal es más beneficioso para el organismo que el aceite animal. Debido a esto, cuando las personas evitan engordar y pierden peso, a menudo ignoran las restricciones sobre los aceites vegetales, lo que conduce a la obesidad.

El aceite vegetal y el aceite animal son alimentos ricos en energía. Comer demasiado puede provocar obesidad. El mismo efecto se produce en este momento. De hecho, no importa lo que comas, siempre que la ingesta de energía sea mayor que la energía consumida, provocará obesidad y es imposible ver el efecto de la pérdida de peso.

El ejercicio para perder peso puede prevenir la disminución de los niveles metabólicos provocada por una simple dieta. Cuando la ingesta de energía calórica se reduce a un cierto nivel, la tasa metabólica en reposo (RMR) del cuerpo puede disminuir rápidamente en aproximadamente un 20%. Debido a la reducción de la tasa metabólica durante el reposo, muchas personas que hacen dieta parecen entrar en un "período de meseta" en el que pierden peso hasta cierto punto. Incluso si continúan con la dieta, su peso ya no disminuirá. Pero sólo el ejercicio puede aumentar la tasa metabólica en estado de reposo, lo que significa que el peso seguirá disminuyendo sin rebotar.

Trate correctamente el período de meseta: el proceso de pérdida de peso se desarrolla en curva. Cuando usted pierde peso rápidamente, habrá estancamientos. Durante el período de estancamiento, siempre que ajuste el plan de manera adecuada, podrá acelerar el proceso de pérdida de peso, así que no se rinda, ajuste su estado de ánimo y ¡siga avanzando!

Cruza fácilmente el período de estancamiento de la pérdida de peso

Muchas personas que adelgazan pierden mucho peso en el primer mes, pero pierden peso repentinamente en el segundo mes, por lo que se desaniman y Incluso renunciar a su dieta original. Es una pena, ya que es sólo un "agotamiento" en el proceso de pérdida de peso. Mientras superen este período, seguirán perdiendo peso.

Las funciones fisiológicas humanas son muy misteriosas y tienen algunas funciones protectoras. Cuando consumimos menos calorías para perder peso, después de un período de tiempo, nuestro cuerpo se adaptará, absorbiendo la mayor cantidad posible de calorías que consumimos y usándolas de manera más eficiente, al tiempo que reduce la tasa metabólica basal y el gasto energético, por lo que las calorías alcanzan. En el nuevo estado de equilibrio, el peso ya no disminuirá. El estancamiento no suele durar mucho, normalmente entre 2 y 3 semanas o un mes.

Cómo superar el estancamiento en la pérdida de peso;

Una mejor manera de superar el período de estancamiento es aumentar la cantidad de ejercicio, aumentar nuestra tasa metabólica y permitir que el exceso de grasa entre. el cuerpo se convierte en consumo de calorías.

Diga adiós al período de estancamiento de la pérdida de peso e introduzca varios métodos de pérdida de peso para superar el período de estancamiento.

Muchas personas que quieren perder peso suelen perder mucho peso en el primer mes después de implementar un plan de adelgazamiento, sin embargo, en el segundo mes, el peso deja de perder peso repentinamente, por lo que muchas personas se desaniman. o incluso renunciar a la forma original de perder peso.

Esto es realmente una lástima, porque es sólo un "período de estancamiento" en el proceso de pérdida de peso. ¡Mientras superes este estancamiento, tu pérdida de peso continuará!

Existen varias formas de saber si estás ante un estancamiento. Si considera que se adapta a su situación actual de pérdida de peso, modifique el plan de pérdida de peso lo antes posible para que el período de estancamiento desaparezca rápidamente.

1. El plan de adelgazamiento sigue vigente, pero el peso lleva estancado un mes o incluso más de dos meses.

2. Como muy poco cada día, pero mi peso no ha cambiado en absoluto.

3. Tener buenos hábitos de ejercicio, pero no hay cambios en el peso.

El estancamiento en la pérdida de peso es un mecanismo de protección fisiológico normal del cuerpo humano. cuando yo

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