No te preocupes por ir al gimnasio y no saber qué hacer. El entrenamiento de fuerza para los hombres es fundamental.
1-Dibujos duros
El peso muerto, conocido por algunos como el "Rey de los movimientos", involucra a casi todos los grupos musculares principales. Durante el entrenamiento, el cuerpo libera grandes cantidades de testosterona al torrente sanguíneo. Entonces, mientras hagas entrenamiento de fuerza, el peso muerto debería ser uno de los movimientos básicos esenciales del entrenamiento.
Sentadilla libre con 2 barras
Al igual que el peso muerto, la sentadilla libre también involucra a casi todos los grupos musculares principales y se conoce como la carta de triunfo del entrenamiento de piernas. Si quieres correr rápido, saltar alto y aumentar la fuerza de las piernas, ¡no hay duda de que debes practicar este movimiento!
Press en banca con tres mancuernas
Esta acción puede ayudarte a entrenar mejor los músculos del pecho, hombros y tríceps.
Peso muerto rumano con 4 mancuernas
Esta acción puede parecer sencilla, pero es crucial para moldear unos glúteos bonitos. Al mismo tiempo, también puede entrenar bien la zona lumbar y hacer que los músculos isquiotibiales sean más flexibles.
Columpio con 5 pesas rusas
Aunque este es un movimiento muy básico, tiene un muy buen efecto físico. Tiene un buen efecto para aliviar la presión de la espalda y ejercitar los glúteos y los isquiotibiales. músculos.
6-flexiones TRX
Al utilizar el cinturón de entrenamiento TRX para realizar press de banca (flexiones), los principiantes pueden experimentar temblores en los hombros. Pueden ajustar el ángulo boca abajo para reducirlo. alguna dificultad. Debido a la inestabilidad que provoca el propio cinturón, impone mayores exigencias a los músculos de entrenamiento y a los músculos centrales del entrenador, por lo que el efecto del entrenamiento será mejor.
7-Dominadas
Si eres niño, ¿quieres hombros anchos y espalda en triángulo invertido? Este movimiento puede ayudarte a entrenar ambas partes.
Consejo: En 1994, un coreano de 70 años llamado Lee Jin-yong completó 612 dominadas en posición por encima de la cabeza, en 2 horas y 40 minutos. ¡Es asombroso!
8-Lanzamiento de balón medicinal (lanzamiento de balón medicinal)
Esta acción es bastante divertida de practicar y se siente como si pudieras derribar al enemigo. Ayudarte a entrenar el poder explosivo de la parte superior de tu cuerpo. Por supuesto, debes sostener la pelota muy por encima de tu cabeza, pero no dejes que la pelota se vuelva cada vez más perpendicular a tu cuerpo y detrás de tu cabeza. Deja la pelota, luego recógela y repite. Sea rápido y haga lo mejor que pueda. La práctica le dirá que parece fácil pero no lo es. (Continuará)
Siguiendo el artículo anterior de ayer, seguimos aprendiendo juntos los siete movimientos de la segunda parte. (Hay un enlace al artículo anterior al final del artículo)
9-Arrodillarse en el Swiss Ball Show
Esta acción es muy desafiante, pero si quieres desarrollarla Abdominales claros. Este debería ser tu movimiento de entrenamiento preferido. La inestabilidad de la pelota suiza te permite tensar tu core durante todo el ejercicio y mantener tu cuerpo estable.
10-Levantarse con bandas elásticas.
El nombre en inglés de esta acción es Banded Good Morning, que literalmente significa: ¡Buenos días, banda elástica! Jaja, hay muchos gadgets y dispositivos como bandas elásticas que pueden ayudarte a entrenar de forma eficaz. Diferentes anchos de bandas elásticas te brindarán diferente resistencia y puedes usarlas paso a paso según tu propia situación.
11-Paseo del Agricultor
¿Parece fácil? De hecho, simplemente camine con dos mancuernas y su núcleo deberá estar tenso. Además, no utilices pesas pesadas de una vez, recuerda: hazlo paso a paso.
12-Puente de Glúteos Swiss Ball
Otra vez Swiss Ball. Hay que entender que la inestabilidad del balón puede mejorar la eficacia del entrenamiento. Porque para lograr el propósito de mantener la estabilidad, su núcleo necesita esforzarse más. Al mismo tiempo, esta acción puede liberar la presión sobre las rodillas.
13-Remo suspendido hacia atrás
Imagínate remar en posición sentada, luego imagina girarte 90 grados hacia atrás y estirar las piernas. Esta es la acción ahora. TRX también es inestable y es posible que los principiantes no puedan dominarlo bien. Al principio puedes pedirle al instructor que te sujete y compruebe la corrección de los movimientos.
14-Elevación con barra de pie
Esta acción es muy efectiva para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabaja los hombros y el pecho, y también necesitas tensar los músculos abdominales.
Boxeo a tope con 15 barras (versión mejorada del Glute Bridge)
Esta acción puede considerarse como una versión mejorada del Glute Bridge, pero es más difícil.
Puede estimular directamente el grupo de músculos más grande del cuerpo humano: los músculos de los glúteos. Al mismo tiempo, también puede restaurar la salud de su espalda y fortalecer los isquiotibiales. El creador de este movimiento es el entrenador físico estadounidense Bret Contreras, y este movimiento incluso se llama el "mejor" movimiento de entrenamiento de glúteos.