¿Cómo organizar el ejercicio y la dieta durante la pérdida de grasa?
Después de leer la descripción del problema, la pregunta es de un tipo con una base relativamente grande. Entonces no recomiendo correr u otro ejercicio aeróbico de mayor impacto porque ejercerá más presión sobre las articulaciones.
Además, es muy normal sentir dolor en todo el cuerpo después del ejercicio y es tolerable. Si siente demasiado dolor, su plan puede no ser razonable.
En tu caso, tienes una base de peso grande y tienes miedo a los dolores musculares, por lo que la única forma sencilla y eficaz de perder peso es a través de la dieta y el orden.
Cómo Perder Grasa: Condiciones Necesarias
Come limpio, come saludablemente, come menos carbohidratos, come menos grasas, come menos comida chatarra, haz seis comidas al día y haz ejercicio. Espera. Lo que dije es útil para perder grasa y definitivamente lo promoverá. Pero ninguno de ellos por sí solo puede conducir a la pérdida de grasa. De hecho, siempre y cuando te asegures de una cosa y hagas exactamente lo contrario de lo anterior, aún puedes perder peso.
En pocas palabras, esto es para crear una brecha de calor. Esta es una verdad eterna y un hecho comprobado por innumerables estudios científicos. Incluso si no haces ejercicio, siempre que crees una brecha calórica, perderás peso. Incluso recomendaría encarecidamente utilizar la dieta para crear un déficit calórico porque es mucho más fácil y eficiente. Entonces, ¿cómo se crea una brecha térmica? Primero debemos comprender el concepto de gasto energético diario total.
Gasto energético diario total (GDT)
GDT = metabolismo basal (BMR) + efecto térmico de los alimentos (TEF) + gasto en ejercicio (EAT) + gasto sin ejercicio (NEAT) .
Mientras el total de calorías de los alimentos que consumes cada día sea inferior al TDEE, puedes crear un déficit de calorías y perderás peso. A continuación los analizaremos uno por uno.
1. Metabolismo basal
El metabolismo basal depende en gran medida de tu peso. A mayor peso, mayor es el metabolismo basal, que es difícil de modificar cuando perdemos peso.
2. Efecto térmico de los alimentos
También necesitamos consumir energía a la hora de digerir y absorber los alimentos. Entre los tres nutrientes, la proteína tiene el mayor efecto térmico de los alimentos (20%). Por lo tanto, comer más proteínas durante la pérdida de grasa puede aumentar el efecto térmico de los alimentos. No solo eso, la proteína tiene una fuerte sensación de saciedad y satisfacción, y también puede prevenir la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de grasa. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente a los sujetos que garanticen la ingesta de proteínas.
Según tu información, la proteína requerida es bastante alta. Por eso recomiendo proteína en polvo para ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas durante todo el día. De hecho, cuando estaba perdiendo grasa, bebía proteína en polvo Muscle Technology todos los días, no porque sea mágico, sino porque puede ayudarme a satisfacer mis necesidades de proteínas durante todo el día.
100 g de carne generalmente contienen alrededor de 20 g de proteína. Es fácil incorporar mucha grasa durante la cocción, lo que es perjudicial para la reducción de grasa. Pero con la ayuda de la proteína en polvo podemos evitar este inconveniente. Además, la proteína en polvo es conveniente y no requiere preparación, por lo que puede ayudar a complementar las proteínas en cualquier momento y en cualquier lugar.
En general, sigo recomendando que la mayor parte de las proteínas provengan de la carne, los huevos y la leche, y luego utilizar proteína en polvo para ayudar con la deficiencia. Basta pensar en comer huevos, el tiempo de ingesta no es muy particular. Se puede tomar con las comidas, antes del ejercicio, después del ejercicio o antes de acostarse, siempre y cuando ayude a cubrir la ingesta a lo largo del día.
Por ejemplo, aquí tenéis mi comida del día. El alimento básico es el arroz multigrano y la verdura es la col tierna. Cuando la proteína no tuvo tiempo de cocinarse, lavó una cucharada de proteína en polvo. Mi dieta es relativamente simple.
3. Consumo de ejercicio
Todos sabemos que el ejercicio consume energía. Pero si confiamos completamente en el ejercicio para consumir energía, es posible que te decepciones. Pero el entrenamiento de fuerza sigue siendo necesario para perder grasa, porque sólo el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteínas pueden ayudarnos a mantener o incluso aumentar la masa corporal magra.
Hablando de eso, por cierto, además de la proteína en polvo, también tomo creatina durante la pérdida de grasa, porque la creatina es muy útil para el entrenamiento de fuerza durante la pérdida de grasa. Mucha gente piensa que la creatina sólo se puede consumir para desarrollar músculo, pero no es así. Aunque el cuerpo almacena agua después de tomar creatina, esta agua se almacena en las células musculares, no debajo de la piel. Además, existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan la eficacia de la creatina. La creatina puede ayudarnos a mantener la fuerza durante la pérdida de grasa, manteniendo así la masa muscular, lo cual es muy bueno para la pérdida de grasa.
En cuanto a cómo tomar creatina, es muy sencillo, no hay periodo de shock y el tiempo de ingesta no es importante, pero yo suelo tomarla con proteína en polvo. Después de todo, la creatina no tiene sabor y es conveniente mantener todos los ingredientes en polvo juntos.
4. Neat
NEAT se refiere a la energía consumida por todas las actividades excepto el ejercicio formal. A partir de ahora, puedes desplazarte por Zhihu, parpadear, sacudir las piernas, hacer las tareas del hogar, comprar alimentos, etc. , Puede considerarse ordenado.
Si miras la imagen de arriba, es posible que solo hagas ejercicio de 3 a 5 horas a la semana, pero lo que hagas con las 163-165 horas restantes es muy importante. Todo lo que haces suma, y un poco suma.
Por ejemplo, este estudio comparó las diferencias de pulcritud entre personas de diferentes profesiones[1]. ¡El NEAT más bajo tiene menos de 500 calorías, mientras que el NEAT más alto tiene casi 2000 calorías! ¿Qué concepto? El ejercicio sólo puede consumir de trescientas a quinientas calorías. Por tanto, existe una gran diferencia entre estar ordenado y comer bien.
De hecho, cuando se trata de perder peso, la pulcritud es incluso más importante que el ejercicio formal. Algunas personas piensan que si quieres perder peso, necesitas aumentar la cantidad de ejercicio y la intensidad del ejercicio también es muy alta. Como todos sabemos, nuestro tiempo de ejercicio diario es limitado y la energía consumida por el ejercicio es menor de lo que pensamos. Especialmente cuando se encuentra en la última etapa de pérdida de peso, su cuerpo reducirá el consumo de energía del ejercicio aeróbico para "conservar energía". ". Además, si está demasiado cansado para hacer ejercicio, ¡la cantidad de actividad durante el tiempo sin ejercicio se reducirá considerablemente!
Piénsalo después de cada entrenamiento de piernas de alta intensidad y al día siguiente, ¿podrás sentarte en lugar de estar de pie y conducir en lugar de caminar? Si el ejercicio regular interfiere con el orden, puede resultar contraproducente. Como mencioné en el estudio anterior, NEAT es incluso mayor que la cantidad de energía quemada por el ejercicio en algunas personas.
¡Por lo tanto, se subestima enormemente la importancia de la limpieza para perder peso! Todo el mundo destaca la importancia del ejercicio. De hecho, este es uno de los métodos más sencillos y eficaces.
Entonces, ¿cómo podemos mejorar nuestro orden diario? Es muy sencillo, simplemente aumenta conscientemente la cantidad de actividad, como por ejemplo:
Usa las escaleras en lugar del ascensor.
Conduce lo menos posible al salir.
Compra y cocina tu propia comida
Aunque salgas en coche, aparca más lejos y da más pasos.
Pon el despertador, siéntate un rato, levántate y muévete.
Vale, después de calcular el TDEE, solo necesitas consumir menos energía que esta. Por supuesto, no puedes calcular TDEE, ni es necesario. Sólo necesitas controlar tu peso y la tendencia es a la baja. Contarle TDEE le permite conocer los factores que afectan la pérdida de peso.
Resumen
En mi opinión, la forma más sencilla y eficaz es a través de la alimentación y el orden que os comentaba. Son más importantes que el ejercicio para bajar de peso. Eso sí, si tienes tiempo, igual te recomiendo que hagas entrenamiento de fuerza.
Referencias:
[1]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. El papel de la termogénesis de la actividad sin ejercicio en la obesidad humana. [Actualizado el 9 de abril de 2018]. En: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A y otros editores. Contenidos [Internet]. Dartmouth del Sur: MDText.com, Inc.; 2000.