¿Cómo combinar la dieta para adelgazar? Principios básicos de una dieta razonable.
1. Combinación de dietas reductoras de grasas
1. Equilibrio térmico
Para mantener nuestro peso ideal las calorías que aportan los alimentos deben coincidir con las nuestras diarias. ingesta de calorías Mantenga un equilibrio. Si consumimos más de lo que ingerimos cada día, estamos entrando en el catabolismo. Si consumimos más de lo que consumimos cada día, estamos entrando en anabolismo. ¡Este principio es muy útil para los culturistas! Durante la etapa de pérdida de grasa, asegúrese de comer un poco menos de lo que consume. El método también es muy sencillo (pésate de vez en cuando, recuerda no ser Libra).
2. Proporción de proteínas, grasas y carbohidratos.
Los tres nutrientes anteriores son sustancias funcionales en nuestro cuerpo y sus proporciones en nuestra dieta tienen un cierto impacto en nuestro metabolismo y rendimiento vital. Normalmente en nuestra dieta representan de 10 a 15 del total de calorías en proteínas, de 20 a 30 en grasas y de 55 a 65 en azúcar. Por supuesto, se puede ajustar según las circunstancias individuales.
El principio de distribución de los tres nutrientes durante la etapa de pérdida de grasa es alto en proteínas, la ingesta de proteínas debe ser de 1,5-2 g/(kg·d), baja en grasas (65438 05-25 de energía total), media y alto contenido de azúcar 6-8 g (kg·d). Al elegir proteínas, asegúrese de que las proteínas de alta calidad, como pescado, aves, carne, huevos, leche, etc., representen más de la mitad de la proteína total. Los carbohidratos son los azúcares que acabamos de mencionar. Puedes comer más después del desayuno y hacer ejercicio. En otros momentos come un poco. El contenido total de azúcar no puede ser demasiado bajo, de lo contrario provocará la pérdida de masa corporal magra (músculo). Durante la etapa de pérdida de grasa, la dieta debe ser ligeramente menor que la consumida. El método también es muy sencillo (pésate de vez en cuando, recuerda no pesarte, porque es normal que el cuerpo fluctúe entre 1 y 2 kg cada día). Los aceites comestibles deben ser aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de camelia y aceite de soja.
3. Selección de otros nutrientes
Varios nutrientes interactúan entre sí durante el proceso metabólico en el cuerpo. Por ejemplo, la síntesis de proteínas requiere vitamina B2, por lo que cuando se añaden proteínas a la dieta, también se deben añadir las vitaminas correspondientes. Por lo tanto, no sólo debemos considerar un único nutriente, sino también prestar atención al equilibrio entre varios nutrientes.
4. Fibra dietética adecuada
El exceso de fibra dietética afectará la absorción de otros nutrientes, y la falta de ella provocará algunos trastornos fisiológicos y se convertirá en la causa de algunas enfermedades, por tanto, a largo plazo. -Ingesta a largo plazo de fibra dietética. La cantidad no debe exceder los 50 gramos por día. La gente moderna no suele consumir lo suficiente. Se recomienda que las personas que quieran perder grasa lleguen a unos 35 gramos al día.
2. Elección diaria de alimentos
Según las estadísticas, nuestra dieta diaria se puede dividir en cuatro categorías: cereales, alimentos de origen animal y legumbres, verduras y frutas, y aceites. Hablemos de cómo elegir estos alimentos para una dieta equilibrada:
Cereales: trigo, arroz, maíz, etc. Es el grano principal, la principal fuente de calorías, vitaminas del grupo B y minerales, y la principal fuente de proteínas. En una dieta equilibrada, la ingesta de cereales debería representar entre el 30 y el 40% del total.
Animales y legumbres: incluidos el ganado, las aves, los huevos, la leche, los productos acuáticos, los frijoles y los productos de soja, son la principal fuente de proteínas de alta calidad y una fuente importante de múltiples vitaminas y minerales. En una dieta equilibrada supone entre el 25 y el 30% de la dieta total.
Verduras y frutas: Existen muchas variedades y son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra dietética. Debe representar entre el 30% y el 40% de la dieta.
Aceite: Aporta energía térmica y ácidos grasos esenciales, y puede favorecer la digestión y absorción de vitaminas liposolubles. Incluyendo nueces, ¡recuerda comer menos aceite si las comes! Unos 10 cacahuetes equivalen a las calorías de un plato de arroz.
Selección de alimentos: A la hora de elegir los alimentos, intenta elegir alimentos con alto valor nutricional, buena calidad y bajo precio. Por ejemplo, para los alimentos con proteínas, es mejor elegir carne magra y productos de soja con una gama relativamente completa de aminoácidos esenciales. La proteína del pescado contenida en los alimentos cárnicos es más fácil de digerir.
Debe haber una cierta proporción de cereales integrales en el alimento básico. El contenido de lisina en los cereales integrales es relativamente alto, lo que puede complementar las deficiencias de la harina y el arroz. El procesamiento fino de cereales integrales puede aumentar el apetito y aumentar la absorción de vitamina B1. Además, las verduras de hoja verde son las más ricas en vitaminas y minerales, y cuanto más oscuro es el color, mayor es su contenido.
3. Consejos para reducir la grasa
1. Elija ingredientes naturales y alimentos no artificiales, como la carne de res. Existe una gran diferencia entre el bistec y la cecina, y existen varios aditivos. ¡Insoportable para la gente corriente!
2. Evita los alimentos refinados, que tienen un alto contenido en azúcar y calorías, como los postres. Aunque se llamen leche fresca, siguen siendo muy ricos en calorías. No sé cuánta azúcar le pusieron, y mucho menos alimentos como bebidas y bocadillos. Evite los condimentos ricos en grasas.
3. ¡Intenta preparar tus propias comidas en casa! Para pedir una ración de verduras al aire libre probablemente sea necesario un plato de aceite, lo que normalmente viola el estándar de bajas calorías.
4. Prestar atención al método de cocción, ligero y con menos aceite y menos sal. Si realmente sale a comer, recuerde pedirle al camarero que agregue menos sal y aceite y agregue un recipiente con agua hervida (lavar las verduras puede eliminar muchas calorías excesivas de la sal y el aceite).
5. No tengas hambre. Esto es muy importante. No hables de hacer dieta nada más comer. Al final, si no puedes hacer dieta, engordarás. Aliméntate cuando tengas hambre. Tu cuerpo te está diciendo más de lo que sabes. Al final tendrás tanta hambre que te comerás de todo. La ganancia supera la pérdida.
6. La tasa de pérdida de peso segura recomendada es de 0,5 a 1 kg por semana. Esto corresponde a un déficit energético de aproximadamente 500-1000 kcal. Esta deficiencia se puede lograr mediante dieta, entrenamiento o una combinación de ambos. Lo mejor es una dieta moderadamente restringida en energía que no reduzca la ingesta de carbohidratos o nutrientes.
7. Cada comida y cada refrigerio debe contener proteínas para ayudarte a sentirte lleno.
8. La ingesta de lácteos y calcio también tiene un efecto positivo en la reducción del apetito y favorece la pérdida de peso.
Por último, comer sin hacer ejercicio es inútil. Si quieres comer, puedes mejorar la forma de tu cuerpo y reducir la grasa corporal. ¡Abandonar! Hablemos de comer después de empezar a hacer ejercicio. No empieces a hacer preguntas triviales como qué comer antes de hacer ejercicio. ¿Lo entiendes? En resumen, si desea perder grasa de los músculos abdominales, espere hasta que se pierda la grasa antes de observar sus músculos abdominales.
4. Principios básicos de una dieta razonable
1. Dieta equilibrada
Para hacer crecer la musculatura, ésta debe cumplir con las características de crecimiento, desarrollo y fisiología del cuerpo. funciones y contener Varios nutrientes en la vida diaria del cuerpo humano deben ser suficientes en contenido y en proporciones adecuadas para satisfacer plenamente las necesidades del cuerpo y mantener las funciones fisiológicas normales, promoviendo así el crecimiento, el desarrollo y la salud del cuerpo.
El cuerpo humano necesita una variedad de nutrientes en la vida diaria. Ningún alimento por sí solo puede satisfacer completamente las necesidades normales del cuerpo humano, por lo que es necesaria una variedad de fuentes de alimentos para lograr una dieta equilibrada.
2. No tóxico e inofensivo para el cuerpo humano
Existen muchos factores perjudiciales para los alimentos, incluidos animales y plantas tóxicos, patógenos microbianos, residuos de pesticidas, aditivos alimentarios, etc. , que tienen un impacto en la salud humana muy grande, incluso potencialmente mortal. Por lo tanto, debemos conceder gran importancia a la higiene de los alimentos. No se deben consumir alimentos que no cumplan con las normas higiénicas o estén estropeados o sucios.
3. Fácil de digerir y absorber
El procesamiento y la cocción adecuados pueden mejorar la digestibilidad de los alimentos, facilitar la absorción del cuerpo y aumentar la utilización efectiva de los alimentos. Durante el proceso de cocción también se debe prestar atención a reducir la pérdida de nutrientes de los alimentos.
5. Métodos de ejercicio para bajar de peso
1. Principios del ejercicio para bajar de peso
Bajo la condición de cierta ingesta energética, es una buena forma de aumentar el consumo a través del ejercicio. forma de perder peso, especialmente para niños y jóvenes obesos en la adolescencia. La combinación de terapia de ejercicio y dieta puede ayudarlo a perder peso rápidamente sin afectar el apetito, sin causar fatiga ni atrofia muscular. También puede aumentar la aptitud muscular mientras se pierde peso.
2. La mejor forma de perder peso es mediante el ejercicio.
El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz y saludable de perder peso. Es un ejercicio de resistencia basado en el metabolismo aeróbico, que puede mejorar el metabolismo, promover el consumo de energía, evitar que el exceso de energía se convierta en acumulación de grasa y promover la descomposición de la grasa acumulada.
3. Los principales elementos del ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico incluye principalmente trotar, caminar, nadar, andar en bicicleta, correr en el lugar, jugar a la pelota, aeróbic, yoga y espera de Tai Chi. Es mejor completar cada acción de forma continua a la vez y asegurarse de que demore más de 40 minutos todos los días y poder detenerse en el medio. El total de calorías consumidas durante cada ejercicio debe alcanzar las 300 kcal. Este tipo de ejercicio hará que el corazón de tu cuerpo lata más rápido y te hará sudar.
4. El mejor momento para hacer ejercicio y adelgazar.
El mejor momento para hacer ejercicio para perder peso suele ser con el estómago vacío. La energía consumida en este momento la aporta principalmente la oxidación de grasas, por lo que es recomendable evitar el ejercicio matutino y vespertino, insistir en hacer ejercicio todos los días y conseguir un cierto efecto adelgazante al menos 4-5 días a la semana, y la cantidad de El ejercicio debe ser apropiado. En general, se cree que es más razonable sentirse ligeramente fatigado, sentirse cómodo, sudar un poco y tener un sueño de buena calidad después del ejercicio.
5. Precauciones del ejercicio para adelgazar
Antes de cada ejercicio, realiza algunas actividades de calentamiento, ejercita los miembros superiores e inferiores y la cintura, para que los músculos y tendones de la los tobillos y las piernas se pueden movilizar completamente y los pulmones aumentan el intercambio de gases en el cuerpo, aumenta el gasto del corazón y se evita la tensión muscular.
A la hora de hacer ejercicio para adelgazar debes prestar atención al progreso gradual, a la perseverancia y dentro de tus posibilidades. Las personas que normalmente carecen de ejercicio tienen una función cardiopulmonar y una flexibilidad articular deficientes. No es adecuado hacer mucho ejercicio al principio. La adaptación tardará entre 2 y 4 semanas.