Este artículo analiza las causas de la fatiga por ejercicio y describe brevemente los principales métodos para eliminar la fatiga por ejercicio.

La fatiga es la incapacidad de los procesos fisiológicos del cuerpo para continuar a un nivel específico, o la incapacidad de todo el grupo para mantener una intensidad predeterminada. Cuando el cuerpo humano hace ejercicio, el proceso fisiológico del cuerpo no puede estar activo continuamente a un nivel específico o los órganos no pueden mantener la intensidad del ejercicio predeterminada. El fenómeno de la contracción repetida de los músculos durante mucho tiempo, lo que resulta en una disminución de la capacidad de trabajo. , se llama fatiga por ejercicio. Las causas de la fatiga incluyen el agotamiento de sustancias energéticas, la acumulación de metabolitos en los músculos, la hipoxia, el desequilibrio o destrucción de la estabilidad del entorno interno y la fatiga física o mental. Por lo tanto, las siguientes situaciones también son causas importantes de fatiga por ejercicio.

1. Entrenamiento de alta intensidad

Continuar realizando entrenamientos de alta intensidad sin ritmo evidente, sin realizar los ajustes necesarios después del entrenamiento durante un periodo de tiempo, o falta de ajustes necesarios en cada semana de entrenamiento. Cuando los atletas desarrollan síntomas adversos, aún siguen su plan de entrenamiento original. El entrenamiento de alta intensidad puede acelerar la descomposición de proteínas en el cuerpo, la acumulación de metabolitos ácidos y la degradación de la hemoglobina. Al mismo tiempo, aumenta la generación de radicales libres en el cuerpo, lo que reduce el estado funcional del cuerpo y acelera el proceso. desarrollo de fatiga.

2. Entrenar durante una enfermedad

Los atletas que siguen practicando deportes a gran escala durante una enfermedad o que no se recuperan después de la enfermedad también pueden provocar fatiga por ejercicio e incluso agravar la afección.

3. Competición continua

Durante la competición, hay muchos eventos que debido al descanso insuficiente después de la competición, junto con la fatiga y el estrés mental durante la competición, son fáciles de provocar. fatiga por ejercicio.

4. El entrenamiento no es sistemático

En el entrenamiento, si no existe un plan de entrenamiento sistemático, los deportistas entrenarán duro durante un período de tiempo cuando estén en buenas condiciones y se detendrán por completo. cuando están en malas condiciones entrenando, o no prestando suficiente atención a las características de los diferentes años, edades y niveles de entrenamiento deportivos. El ejercicio excesivo también puede provocar fatiga en los atletas individuales.

5. Mal estado mental

Los atletas que participan en entrenamientos y competiciones de gran volumen son propensos a la fatiga cuando están deprimidos y sobrecargados mentalmente.

6. Bajar de peso mucho tiempo antes de la competición.

Este deporte suele ser levantamiento de pesas y lucha libre. Para lograr el objetivo de perder peso antes de la competición, los deportistas suelen realizar entrenamientos con pesas con hambre y sed como método principal durante casi medio mes.

2. Métodos para eliminar la fatiga por ejercicio

El método para superar la fatiga radica en medidas para eliminar la fatiga y restaurar la forma física. Es muy importante tomar sustancias antifatiga y adoptar métodos correctos y eficaces para reducir la fatiga muscular.

1. Desarrollar buenos hábitos de vida

En primer lugar, desarrollar el hábito de realizar actividades diarias regulares formará un estereotipo dinámico en la corteza cerebral. El establecimiento de estereotipos dinámicos es la automatización y economía de las actividades corporales, que pueden reducir la carga fisiológica del cuerpo, mejorar la salud y la eficiencia laboral del cuerpo y ayudar a eliminar la fatiga. En segundo lugar, superar los malos hábitos de fumar y beber en la vida también es una forma eficaz de mantener buenas funciones fisiológicas, promover la salud y prevenir la fatiga. En tercer lugar, dormir es una buena forma de eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Durante el sueño, el proceso excitador de la corteza cerebral se reduce y el catabolismo en el cuerpo está en el nivel más bajo, mientras que el proceso anabólico es relativamente alto, lo que favorece la acumulación de energía en el cuerpo. Los deportistas adultos duermen entre 8 y 9 horas al día durante el entrenamiento normal. Durante los períodos de ejercicio intenso y competición, el tiempo de sueño debe ampliarse adecuadamente. Los deportistas jóvenes duermen más que los deportistas adultos y deben garantizar 10 horas de sueño cada día. Si el entrenamiento se programa por la mañana y por la tarde, tome una siesta al mediodía (1_5~2 horas).

Organizar actividades

Prepararse después del ejercicio es una medida eficaz para eliminar la fatiga y favorecer la recuperación física. El principio es que la limpieza posterior al ejercicio permite al cuerpo realizar una mejor transición de un estado tenso a un estado de tranquilidad. Después del ejercicio, los órganos internos necesitan trabajar a un alto nivel para compensar la falta de oxígeno durante el ejercicio. Si la postura estática del cuerpo de repente se vuelve inmóvil e interfiere con los fuertes movimientos respiratorios y afecta el suplemento de oxígeno, y al mismo tiempo la producción de sangre disminuye repentinamente y la presión arterial cae bruscamente, causará anemia cerebral temporal o incluso shock, así que preste atención. Atención al ejercicio. Actividades de cierre final. Intenta elegir algún ejercicio para relajar el equipo de trabajo.

Por ejemplo, después de una competición extenuante, comience gradualmente a trotar y caminar, mientras respira profundamente, dobla las piernas, se relaja meciéndose, masajeándose, etc. Después de los ejercicios con pesas, puede realizar saltos ligeros, trotar y otros ejercicios de relajación muscular.

3. Nutrición razonable

Las sustancias consumidas durante el ejercicio deben complementarse con nutrientes en la dieta. Diferentes ejercicios requieren diferentes nutrientes. Ejercicio de velocidad: La dieta debe contener azúcar, vitamina B y vitamina C de más fácil absorción, y también comer más alimentos alcalinos como verduras y frutas. Deportes de resistencia: Aportan más azúcar, vitamina B, vitamina C y fósforo. Entrenamiento de fuerza: Es necesario aumentar el aporte de proteínas y vitamina B2. Además, también es importante el suplemento de sodio, potasio, calcio y magnesio. Si eres sensible al ejercicio, no es fácil consumir demasiadas calorías en la dieta. Debes complementar más proteínas, vitamina B2, vitamina C y fósforo. Además, la reposición de Na después del ejercicio es muy importante para promover la recuperación de la fatiga después del ejercicio. Según las necesidades de los diferentes deportes, la suplementación oportuna de nutrientes durante el ejercicio no solo puede mejorar la capacidad antifatiga del cuerpo, sino también ayudar a eliminar la fatiga después del ejercicio.

Masaje

El masaje puede promover la expansión de los capilares, mejorar la circulación sanguínea en los músculos, eliminar productos metabólicos en los músculos y calmar el sistema nervioso central. Ayuda al cerebro a restaurar las funciones normales; ; ayuda a eliminar la fatiga muscular local y favorece la recuperación. El masaje debe basarse en las características del ejercicio y la fatiga, y las zonas con mayor carga deben ser el foco del masaje. Los músculos se amasan principalmente y se utilizan alternativamente técnicas como presionar, sacudir y golpear. En las zonas musculares también se pueden utilizar codos y pies. Las articulaciones se amasan principalmente, intercalando prensado, amasado y tirón. El masaje comienza y finaliza empujando y amasando. El masaje se suele realizar después de los entrenamientos y partidos. Cuando los deportistas están muy cansados, deben descansar de 2 a 3 horas antes de realizar el masaje.

5. Métodos de ajuste psicológico

El ajuste psicológico consiste en eliminar la fatiga ajustando la función de la corteza cerebral. Los ejercicios de Qigong, atención plena y relajación entran en esta categoría. La recuperación psicológica consiste principalmente en actividades mentales, que se logran mediante ciertas sugerencias formuladas. Se utilizan habitualmente ejercicios de relajación y ejercicios de respiración. Tales como: consejos psicológicos sobre el estado natural y confortable de todo el cuerpo. Al diseñar jergas, no necesitamos considerar las modificaciones y la lógica del lenguaje. El tiempo de relajación recomendado es de unos 10 minutos.

Tomar un baño caliente

Después de la competición y el entrenamiento, tomar un baño caliente puede favorecer la circulación sanguínea, acelerar la eliminación de residuos metabólicos en el cuerpo, mejorar la nutrición neuromuscular y aumentar las glándulas sudoríparas. Secreción. Relaja tus músculos, calma tus nervios y ayuda a tu cuerpo a recuperarse lo más rápido posible. La temperatura del agua es de 42 ℃. El tiempo es de 10 a 15 minutos, no más de 20 minutos. Después de entrenar durante media hora, también puedes darte un baño frío o caliente. La temperatura del agua fría es de 15 ℃ y la temperatura del agua caliente es de 40 ℃. Dúchese con agua fría durante 1 minuto y báñese con agua caliente durante 2 minutos, alternando 3 veces. Además, la compresa caliente también puede eliminar la fatiga muscular.