¿Cuál es el mejor momento para que las mujeres embarazadas hagan yoga? ¿Qué movimientos de yoga pueden hacer las mujeres embarazadas?
¿Cuál es el mejor momento para que las mujeres embarazadas hagan yoga?
El tiempo de práctica es de 30~60 minutos. Especialmente para los principiantes, 30 minutos de práctica son suficientes, incluido el descanso y el tiempo de relajación final. No te excedas al principio. Si has practicado yoga antes del embarazo, puedes aumentarlo a 60 minutos según convenga. Si te sientes incómodo, deja de practicar y no continúes.
El mejor momento para que las mujeres embarazadas practiquen yoga
Lo mejor para las mujeres embarazadas es descansar entre 1 y 3 meses. Es más apropiado que las mujeres embarazadas practiquen yoga después de los 3 a 3 meses. 7 meses, lo que favorece el parto natural y el desarrollo infantil. En los primeros tres meses de embarazo, cuando el feto aún se encuentra en la etapa embrionaria, la futura madre no debe ser demasiado activa para evitar un aborto espontáneo. En los primeros tres meses se prefiere caminar. Las mujeres embarazadas tienen diferentes características fisiológicas en las diferentes etapas del embarazo y necesitan ajustar sus métodos de acondicionamiento físico a tiempo. En el segundo trimestre, la implantación fetal se ha estabilizado. Las mujeres embarazadas pueden aumentar adecuadamente la cantidad de ejercicio de acuerdo con su físico personal y las condiciones de ejercicio anteriores, y hacer lo que puedan, como gimnasia para mujeres embarazadas, yoga para mujeres embarazadas, etc. Pero aún así recuerda no hacer ejercicios extenuantes como correr o saltar, ya que es fácil perder el equilibrio. Es adecuado practicar yoga a partir de los 3 meses de embarazo.
Consejo: El ritmo cardíaco de la futura madre no debe ser demasiado rápido cuando practica yoga. La frecuencia cardíaca máxima no debe exceder = (220-edad)*60%. Si se producen mareos, náuseas o fatiga durante el ejercicio, las mujeres embarazadas deben dejar de hacerlo inmediatamente; si se produce dolor abdominal, deben acudir al hospital para un examen a tiempo; Las madres embarazadas también deben prestar atención a la práctica de yoga: vestirse de manera holgada y cómoda, y los zapatos deben ser livianos y reponer agua a tiempo para evitar el colapso; es mejor elegir un estudio de yoga con una circulación de aire suave; lo cual es bueno para la salud física y mental de la madre y el beneficio del feto. De todos modos, la situación de cada uno es diferente. Lo mejor es programar el ejercicio adecuado después de consultar a su obstetra.
Una futura madre puede hacer cosas que el yoga no puede.
1. Acción de flexión hacia atrás. Esta acción hará que la espalda baja, ya tensa, sea más vulnerable. Entonces no lo hagas. Incluso si desea hacerlo, sólo puede realizar un simple aumento de senos.
2. Está absolutamente prohibido aterrizar boca abajo.
3. Todos los ejercicios de los músculos abdominales son malos. Debido a que las mujeres embarazadas ya tienen mucha presión sobre los músculos abdominales, los ejercicios abdominales causarán una carga mayor. Incluso puede provocar la división del recto abdominal, lo que reduce el apoyo a la zona lumbar.
4. También se deben evitar los movimientos de torsión profundos. Sólo se pueden realizar rotaciones simples de hombros, cuello y parte superior del pecho.
5. Nunca te pongas de cabeza. Porque durante el embarazo, el bulto abdominal de una mujer ya ha encogido sus senos y la inversión ejercerá más presión sobre sus senos. Hacer inversiones durante su tercer embarazo puede provocar una desalineación fetal, así que no sea descuidada.
6. No es aconsejable adoptar la posición boca abajo después del segundo embarazo porque comprimirá los grandes vasos sanguíneos.
7. Cuando practique la respiración, aproveche al máximo el espacio para respirar posible, pero no enfatice la respiración abdominal ni contraiga especialmente el abdomen.
8. Recuerda siempre mantener los pies paralelos cuando estés de pie. Evite el método de las ocho paradas. Supone una mayor carga para la columna lumbar.
9. Durante el embarazo, las hormonas cambiarán y se secretará más "relaxina", haciéndola más suave de lo habitual. Así que no estires demasiado los músculos al hacer ejercicios, de lo contrario puedes lesionarte fácilmente.
Tres movimientos de yoga adecuados para mujeres embarazadas
Mientras la futura madre esté sana, puede hacer yoga, pero debe prestar atención al paso a paso. No debería forzar su cuerpo. Puede elegir algunas acciones adecuadas para mujeres embarazadas. Por ejemplo, los siguientes cinco movimientos:
Acción 1: Párese con los pies separados unos 80 cm, levante los brazos horizontalmente, inhale y exhale y doble lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Después de doblarse hasta el límite, apoye la pantorrilla o el talón con la mano izquierda, estire el brazo derecho tanto como sea posible y trate de mantener el brazo en línea recta hacia arriba y hacia abajo. Mira las yemas de los dedos de tu mano derecha. Mantén la posición durante 10 segundos, respira naturalmente, regresa lentamente a la posición original y luego hazlo nuevamente del otro lado. Esta acción ayuda a fortalecer la flexibilidad de los músculos de la cintura, los músculos de la espalda y los oblicuos externos.
Acción 2: Párese con los pies juntos, ajuste la respiración, doble la pierna derecha, agarre el tobillo derecho con la mano derecha y coloque el pie derecho lo más cerca posible de la parte interna del muslo izquierdo. . Después de mantenerte firme, coloca las manos juntas sobre el pecho e inhala. Si no estás estable, puedes poner tu pie derecho contra tu pantorrilla izquierda o la parte interna de tu rodilla. Esta acción puede ayudar a expandir el pecho, promover la respiración profunda, aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer la fuerza y el equilibrio de las piernas.
Acción 3: Siéntate, mantén la columna cervical, la columna y la columna lumbar erguidas, estira las piernas hasta los muslos, los pies uno frente al otro, el pulgar y el índice tocándose, estira y relaja el otro. Tres dedos y colócalos de forma natural sobre tus rodillas, con las palmas hacia arriba. Esta acción ayuda a calmar la respiración, maximizar la absorción de oxígeno, relajar la mente, mejorar la circulación sanguínea y lograr la armonía y el equilibrio del cuerpo, la mente y el espíritu.