Ilustración del método de prensa de piernas para principiantes
El primero es presionar las piernas hacia adelante.
El press de piernas positivo es el ejercicio más básico de press de piernas. La mayoría de los principiantes empiezan a aprender mediante el press de piernas positivo.
Fundamentos de la acción:
1. Frente a un objeto de cierta altura, coloque el talón izquierdo sobre el objeto, enganche los dedos del pie hacia arriba y estire las piernas;
2. Presione su rodilla izquierda con ambas manos, o agarre su pie izquierdo con ambas manos, luego párese erguido y vibre hacia adelante y hacia atrás;
3.
Nota: Mantén las piernas estiradas, mantente erguido y presiona hacia adelante. Haga que el abdomen y los muslos, el pecho y las rodillas, la cabeza y los dedos de los pies se toquen alternativamente, evitando el torso.
El espacio entre las piernas.
2. Presione el costado de la pierna.
El press de piernas lateral ejercita principalmente los glúteos y la cintura. El método es básicamente similar al press de piernas positivo, excepto que al presionar la pierna, el cuerpo se coloca de lado, con la pierna. dedos de la pierna de apoyo y la presión Los dedos de las piernas apuntan en la misma dirección que la cara.
Fundamentos de la acción:
1. Apoyar el cuerpo de lado y colocarse con la pierna derecha apoyada.
2. altura desde el costado del cuerpo Sube, engancha los dedos de los pies, flexiona los tobillos, levanta el brazo derecho y coloca la palma izquierda sobre el pecho derecho.
Antes, estire las piernas, estire la cintura, abra las caderas, alinee los talones con los pies delanteros, estire las piernas y relájese.
3. hacia la izquierda y hacia abajo, vibrando la presión. La amplitud debe aumentarse gradualmente hasta que la parte superior del cuerpo pueda caer de lado sobre la pierna izquierda, alternando las piernas.
Nota: Mantén las piernas estiradas, abre las caderas y mantente erguido, con la parte superior del cuerpo completamente hacia un lado. Al realizar este movimiento, es fácil que las piernas se deshagan y el cuerpo se incline hacia adelante.
Fenómeno musical. Por lo tanto, también debes prestar atención a abducir los dedos de la pierna de apoyo. Al presionar la pierna, empuja el trasero hacia adelante tanto como sea posible, retrae el brazo izquierdo hacia adentro y retrae el brazo derecho.
Levanta los brazos y estíralos detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, presione sus piernas hacia Fang Zhen detrás de sus hombros.
En tercer lugar, presiona las piernas hacia atrás.
Después del ejercicio, puedes practicar presionando las piernas en cadera, cintura y cuello. .
Fundamentos de la acción:
1. De espaldas a un objeto de cierta altura, párese con las manos en las caderas, apoye la pierna derecha, estire la pierna izquierda, coloque la pisa el objeto y estira el empeine.
Rectas, piernas estiradas;
2. Vibrar la parte superior del cuerpo hacia atrás y aumentar gradualmente la amplitud de la presión de vibración. Piernas alternas.
Nota: Esta acción requiere que las piernas estén extendidas hasta las rodillas, los pies de apoyo estén en el suelo con las plantas de los pies, y deben estar rectos, los dedos de los pies agarrados al suelo, el pecho Está levantado, las caderas abiertas y la cintura hacia atrás.
Exposición. Al hacer este movimiento, tus piernas son fáciles de doblar. Puedes pedirle a tu compañero que te ayude a levantar las rodillas presionando las piernas y presionando hacia abajo con una mano.
La cintura y las caderas ayudan a enderezar la cintura.
En cuarto lugar, haz una estocada y presiona las piernas.
Las estocadas con prensa de piernas pueden ejercitar mejor los músculos de las piernas y también ayudan a inclinar las pantorrillas.
Conceptos básicos de la acción:
1. Coloque las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente paralelas a los hombros, y dé pasos largos hacia adelante y hacia atrás.
2. Presiona las caderas hacia abajo formando un arco y una flecha, mantén la posición durante 5 segundos, luego levanta las caderas y vuelve a intentarlo.
3. Intercambia las patas delanteras y traseras y hazlo 10 veces de cada lado. Puedes terminar primero un lado y luego el otro.
Nota: Mantenga las rodillas de las patas traseras lo más rectas posible. Todo el movimiento es similar a la posición inicial de un velocista.