¿Cómo perder peso y hacer ejercicio de manera efectiva?
1. Cómo hacer ejercicio eficazmente para adelgazar
Aumenta la masa muscular sin oxígeno y duplica tu peso.
Como correr, nadar, montar en bicicleta, etc. , son todos ejercicios aeróbicos que pueden consumir muchas calorías y son la mejor forma de perder peso. Sin embargo, en los últimos años, el ejercicio anaeróbico para el entrenamiento de fuerza muscular se ha ido popularizando gradualmente, principalmente porque puede ayudar a aumentar los grupos de músculos y aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo. Si desea obtener un buen efecto de pérdida de peso, se recomienda realizar primero ejercicio anaeróbico y luego ejercicio aeróbico para obtener mejores resultados.
Si no tienes una base adecuada para hacer ejercicio, se recomienda inhalar oxígeno primero.
Debido a que el ejercicio anaeróbico utiliza el glucógeno del cuerpo como energía principal, cuando se consume glucógeno en cierta medida, el ejercicio aeróbico puede acelerar la eficiencia de quema de grasa. A menos que su base de ejercicio sea deficiente, su fuerza puede ser menor después del ejercicio anaeróbico. Puede correr primero y luego combinarlo con un entrenamiento básico de fuerza muscular. Es importante calentar y estirar adecuadamente antes y después del ejercicio para evitar lesiones deportivas.
¿Cómo perder peso y hacer ejercicio de manera efectiva?
En las primeras etapas de la pérdida de peso, el ejercicio aeróbico puede ser el foco principal. Después de 4 a 6 semanas, puede aumentar moderadamente el entrenamiento de fuerza muscular y aumentar gradualmente la proporción muscular. Aumentar la tasa metabólica basal mediante ejercicio anaeróbico puede ayudar a mantener la forma del cuerpo y prevenir el aumento de peso nuevamente. Los efectos del ejercicio son acumulativos y los efectos térmicos del ejercicio perduran. Después de hacer ejercicio durante un período de tiempo, su tasa metabólica aumentará. Por lo tanto, es útil tomarse un tiempo para hacer más ejercicio 30 minutos después del ejercicio y complementar las proteínas y los carbohidratos, que pueden ayudar al crecimiento muscular y acelerar el metabolismo.
2. ¿Cuáles son los malentendidos comunes en la pérdida de peso?
1. Haz ejercicio en ayunas.
Si es yoga de baja intensidad o jogging, está bien ayunar. En este momento, el contenido de glucógeno en el cuerpo es relativamente bajo. Después del ejercicio, se estimulará al cuerpo para que movilice más grasa para suministrar energía y el efecto de pérdida de grasa será mejor que después de una comida. Pero no haga ejercicio si siente hambre evidente. Si se trata de un ejercicio más extenuante, como intervalo aeróbico de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, etc. , no se recomienda hacerlo en ayunas. Después de que el cuerpo consume una gran cantidad de glucógeno, es fácil provocar reacciones hipoglucémicas, como mareos, fatiga, palpitaciones, etc.
2. No comer después del ejercicio
No sólo no potenciará el efecto de pérdida de peso, sino que dañará los músculos. Después del ejercicio, especialmente después de más de 1 hora de ejercicio, asegúrese de reponer a tiempo los nutrientes y el agua del cuerpo, como avena, pan y otros carbohidratos, jugos y leche, porque el cuerpo perderá mucha agua y electrolitos durante el ejercicio. hacer ejercicio y consumir mucha energía. Si no se reponen a tiempo, los músculos lesionados y fatigados por los deportes no se pueden reparar a tiempo, lo que provocará pérdida y daño muscular con el tiempo.
3. Selección inadecuada de eventos deportivos
Las personas obesas hacen ejercicio igual que las personas normales hacen ejercicio bajo una carga pesada. Por eso, debemos prestar atención cuando empezamos a hacer ejercicio. En primer lugar debemos elegir un buen ejercicio. En términos generales, el ejercicio dinámico de todo el cuerpo (ejercicio aeróbico) tiene como objetivo principal ejercitar la fuerza física y la resistencia de todo el cuerpo, como andar en bicicleta, bailar, caminar, trotar, subir escaleras, escalar montañas, diversos juegos de pelota y gimnasia, saltar cuerda, nadar y caminar en el agua, etc. , entre los cuales el ciclismo y la natación no ponen mucho peso en las rodillas y los pies, por lo que son más adecuados para que las personas obesas hagan ejercicio.
Perder peso requiere consumir una gran cantidad de grasas, y el consumo de grasas requiere una gran cantidad de oxígeno y un tiempo de ejercicio lo suficientemente prolongado. Por tanto, para conseguir el objetivo de adelgazar es necesario elegir ejercicios que requieran mucho tiempo y puedan inhalar una gran cantidad de oxígeno (llamado ejercicio aeróbico), por lo que el mejor ejercicio para adelgazar es caminar. Esta es la mejor manera de quemar el exceso de grasa. Los amigos que quieran perder peso deberían pensar a menudo en este consejo: "Es mejor coger el coche y salir a caminar que sentarse y mirar".
4. Control inadecuado del ejercicio
Que el ejercicio para perder peso pueda lograr resultados satisfactorios a menudo depende de si la cantidad de ejercicio se controla adecuadamente. Si la cantidad de ejercicio es demasiado pequeña, no se consumirán el exceso de calorías y el efecto de pérdida de peso no será el ideal.
El ejercicio excesivo que excede la resistencia del cuerpo provocará fatiga excesiva, provocará reacciones adversas, afectará la salud y dificultará la perseverancia. En términos generales, las personas jóvenes y de mediana edad pueden hacer más ejercicio y durante períodos de tiempo más prolongados, y la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio se puede controlar en aproximadamente 140 latidos/minuto. Para las personas débiles o con enfermedades crónicas leves, la cantidad de ejercicio debe limitarse a una frecuencia cardíaca de 100 a 120 latidos/minuto, y es aconsejable acelerar la respiración durante el ejercicio y continuar haciéndolo durante un período de tiempo después de sudar. levemente.
Si te sientes cansado después del ejercicio, pero te encuentras en buen estado mental, tienes mucha energía, duermes bien y tienes buen apetito, significa que la cantidad de ejercicio es la adecuada. Si se siente muy cansado después del ejercicio, le duelen las extremidades y le pesan, y todavía está muy cansado a la mañana siguiente, y también se siente mareado, tiene debilidad general, pérdida de apetito y se siente débil durante el ejercicio, significa que la cantidad La cantidad de ejercicio es demasiado grande y debe ajustarse a tiempo.