¿Es mejor utilizar barra o mancuernas para hacer press de banca? La diferencia entre press de banca con barra y press de banca con mancuernas
La diferencia entre press de banca con barra y press de banca con mancuernas
¡Press de banca! ¿Es una barra? ¿O mancuernas? ¡A todo el mundo le encanta el press de banca con barra! ¡El press de banca con barra siempre ha sido la carta de triunfo para los movimientos del pecho y la parte superior del cuerpo! Cada vez que voy al gimnasio a hacer press de banca, ¡tengo que hacer cola! ¡Pero el press de banca con mancuernas no se queda atrás! Se ha demostrado que el press de banca con mancuernas desarrolla de muchas maneras los músculos del equilibrio y logra un mayor crecimiento de los músculos del pecho. Además, el press de banca con mancuernas tiene un rango mayor, lo que facilita que los músculos se contraigan y estiren.
Respuesta 1: Cuando se trata de estimular los músculos del pecho, las mancuernas son realmente mejores.
Los músculos pectorales están unidos al esternón y la clavícula por un lado y al húmero por el otro. El esternón no se mueve. Por lo tanto, la función de los músculos pectorales es en realidad la trayectoria de movimiento hacia adentro de la parte superior del brazo (húmero), que se puede ver claramente.
¡No está mal! Aunque los movimientos de entrenamiento del pecho, como el press de banca, parecen ser "empujes", de hecho, la función fisiológica real de los músculos del pecho es simplemente sujetar la parte superior de los brazos.
Entonces, debido a que la barra es una barra dura, la parte superior de los brazos está básicamente cerca de una trayectoria recta hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento real, lo que limita el uso de algunos músculos del pecho y no tiene acción de aducción. De hecho, la estructura de carga de fuerza del press de banca con barra y los músculos del pecho no son muy consistentes.
Respuesta 2: El valor del press de banca no es sólo ejercitar los músculos del pecho, sino también ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. El press de banca con barra es la mejor opción. ¡Te permite empujar más peso! ¡Más fuerte!
Comparación de trayectorias de acción: press de banca con barra y con mancuernas
Press de banca con barra, desde el principio hasta el final, las manos no se mueven sobre el eje horizontal, lo que limita parte del fuerza de los músculos del pecho y más. Utiliza la fuerza del tríceps braquial para extender el codo. Puede ver claramente la acción de sujeción hacia adentro durante el press de banca con mancuernas, y la posición de la mano cambia de mucho más ancha que el ancho de los hombros a casi el ancho de los hombros. Durante este tiempo, los músculos del pecho pueden desarrollar toda su fuerza.
El estudio encontró que aunque el peso máximo de entrenamiento del press de banca con mancuernas es menor que el del press de banca con barra (65.438+0,7% del peso), no existe una diferencia significativa en el grado de estimulación del pectoral mayor. entre los dos movimientos. El press de banca con barra entrena los tríceps mejor que el press de banca con mancuernas (porque se centra más en "empujar", mientras que el press de banca con mancuernas se centra más en el pectoral mayor).
Además, debido a que el press de banca con mancuernas está más en línea con el principio de generación de fuerza de los músculos del pecho, el press de banca con mancuernas puede entrenar la parte interna de los músculos del pecho mejor que el press de banca con barra, y puede Entrene una forma de pecho equilibrada mejor que el press de banca con barra.
Por último: ¡el press de banca con mancuernas y barra son tus armas de fitness indispensables! ¡Cada uno tiene sus propias ventajas! Lo que tenemos que hacer es combinarlos entre sí para conseguir el mayor efecto.
¿A qué debes prestar atención al hacer press de banca?
1. En el gimnasio, es frecuente ver a los entrenadores con los codos bien abiertos cuando hacen press de banca con mancuernas. De hecho, necesitamos tener un cierto ángulo de aducción del hombro (la abducción del hombro es solo de unos 60 grados, no más de 90 grados), que está más en consonancia con la posición de movimiento anatómico de la articulación escapular. Sin embargo, no dejes que tus codos estén demasiado cerca de tu cuerpo, de lo contrario la relación de fuerza de tus tríceps será demasiado grande y la relación de fuerza de los músculos del pecho se reducirá.
2. El tejido mamario se encuentra en la parte inferior del músculo pectoral mayor, por lo que el grosor de la parte media e inferior del pecho es lo que las mujeres necesitan aumentar para "agrandar los senos". ¡Haz más press de banca!
3. Sujeta el pecho en el medio para entrenar la costura del pecho. ¡Mi movimiento de entrenamiento favorito! Este ángulo desde la altura de los hombros requiere que muevas los brazos horizontalmente y mantengas los codos ligeramente doblados, para que la extensión de los bíceps no limite tu rango de movimiento.
4. El press de banca con mancuernas es un excelente ejercicio para aumentar la plenitud de los músculos del pecho. Se recomienda que el vientre no sea demasiado alto, lo que no favorece el desarrollo del borde inferior del pecho. En resumen, la parte inferior del pecho está volteada y desigual.
5. Durante el press de banca plano con mancuernas, ¿cuántas personas arquearán el estómago muy alto con el "propósito" de "levantar el pecho" cuando pesa? Si no puedes usar tanto peso sin arquearte tanto, entonces reduce el peso. Créame, fue una emoción total. (La imagen muestra la postura supina correcta)
Resultados del entrenamiento de press de banca
Altura 177 cm, peso 72 kg, después de dos meses de fitness, ya no entreno los músculos abdominales. ...........El press de banca requiere otros ejercicios como el pecho, los brazos, la espalda y las piernas. Si no puedo levantarme, los músculos de mi pecho no se agrandarán sino que se endurecerán.
Maldita sea, ¿qué está pasando? ¡No puedo hacer press de banca! ¡El mayor cambio en los últimos dos meses es que el tamaño del brazo aumentó de 30 cm a 33 cm y el peso aumentó de 69 kg a 72 kg! ¡El resto realmente no es obvio! Especialmente los senos, el tamaño no ha cambiado, ¡pero la dureza es suficiente!
Puedes intentar alcanzar más tu límite. Con protección, puedes comenzar con 65,438+05 a 20 pesos sin mucho esfuerzo, agregando 65,438+00 a 65,438+05 libras a la vez a ambos lados hasta que sientas que aún tienes espacio para hacerlo de 2 a 3 repeticiones, luego cuando Si puedes empujar el peso en 5 repeticiones, puedes alcanzar tu límite con protección. Apenas puedo subirlo hasta la 1. Por ejemplo, normalmente peso 105 libras, 105*20, 135*12, 155*8, 175*6. Esto es lo que me enseñó mi entrenador. El poco peso en la parte delantera moviliza los músculos sin cansarlos, y luego el gran peso llega al límite. Siento que este método tiene un efecto significativo en elevar el límite superior.