Para perder grasa, debes mirar la dieta y el plan de ejercicio de las niñas desde una base pequeña.
1. El porcentaje de grasa corporal es bajo y la grasa corporal de las estudiantes es del 18-22%.
Concepto de dieta:
Carbohidratos 60, proteínas 20, grasas 20.
Planificación deportiva:
Las mujeres se centran principalmente en la fuerza pura.
Programa de ejercicio semanal:
Dos sesiones de entrenamiento de glúteos y piernas (con 3 días de diferencia) y una sesión de HIIT core.
Referencia de fórmula baja en grasa corporal
Desayuno (recomendado 357-499 kcal)
Almuerzo 350g de maíz y 1 huevo cocido (recomendado 498-642 kcal).
Leche 250ml
Verduras verdes 200g
Cena (recomendado 357-499 kcal)
200g Gambas
Chiang Rai 200g
Fruta Sagrada 150g
Pensamiento en alimentación y planificación de ejercicios para niñas con diferentes porcentajes de grasa corporal
2 Porcentaje de grasa corporal estándar para niñas Es 22-. 25.
Pensamiento dietético
Carbohidratos 45-50, proteínas 20-25, grasas 25-30.
Planificación deportiva
Prioriza el entrenamiento de fuerza
Programa de ejercicio semanal:
1 ejercicio aeróbico de baja intensidad 2-3 veces, Mantén el corazón velocidad a 130-140 durante 30-40 minutos cada vez.
2 Entrenamiento de cadera y piernas 2 veces
3 Entrenamiento Core HIIT 1 vez 4 Hombros y brazos 1 vez (independientemente de si puedes hacerlo o no)
Referencia de receta de porcentaje de grasa corporal estándar
Desayuno (recomendado 357-499 kcal)
350g de maíz y 1 huevo cocido.
Leche 250ml
Almuerzo (recomendado 498-642 kcal)
200g col frita
Cena (recomendado 357-499 kcal) kcal )
Avena 60 g
Verduras verdes 150 g
Carne de pechuga 100 g
El pensamiento dietético y el pensamiento de niñas con diferentes tasas de grasa corporal Ejercicio planificación
3. La tasa de grasa corporal es ligeramente mayor: las niñas tienen una tasa de grasa corporal del 26-30%.
Concepto de dieta:
Carbohidratos 40-45, proteínas 25-30, grasas 30.
Planificación deportiva:
Fuerza femenina: aeróbica=55
Programa de ejercicio semanal:
1 Ejercicio aeróbico de intensidad media a baja 3 veces durante 40 minutos, manteniendo la frecuencia cardíaca entre 130 y 140.
2 Entrenamiento de glúteos y piernas 2 veces
3 Hombros, espalda y brazos 1 vez (puedes hacerlo o no, dependiendo de tu condición)
Grasa corporal Referencia dietética con un índice ligeramente superior
Desayuno (357-499 kcal recomendadas)
100 gramos de boniato
1 huevo cocido
250 ml de leche
Almuerzo (498-642 kcal recomendadas)
150 gramos de melón de invierno salteado
Cena (357-499 kcal) recomendado)
Verduras verdes 150g
Pechuga de pollo 100g