El método de ejercicio más eficaz para perder grasa
El método de ejercicio más eficaz para perder grasa
Ejercicio aeróbico
Cuando el cuerpo humano realiza ejercicio de resistencia durante un tiempo prolongado, las calorías aportadas por el azúcar en el El cuerpo no puede seguir el ritmo del consumo. En este momento, mediante el suministro de oxígeno, la grasa del cuerpo se puede oxidar y descomponer para producir energía para el cuerpo humano. Durante todo el proceso de ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es aproximadamente igual al oxígeno consumido. Este ejercicio de baja intensidad, rítmico y de larga duración es un ejercicio aeróbico y también se reconoce como la forma más eficaz de perder grasa mediante el ejercicio.
Notas sobre el ejercicio aeróbico
1. Elige ejercicio de intensidad moderada, es decir, mantén la frecuencia cardíaca al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio (frecuencia cardíaca máxima = 220 años). Cuando la intensidad es demasiado alta, la energía consumida es principalmente azúcar y la capacidad del músculo para oxidar la grasa es baja; cuando la carga es demasiado pequeña, el consumo de calor del cuerpo es insuficiente y no se puede lograr el propósito de perder peso.
2. Cuando se hace ejercicio a intensidad moderada, el tiempo de ejercicio debe ser lo suficientemente largo, generalmente no menos de 30 minutos cada vez. Durante el ejercicio de intensidad moderada, el cuerpo no utiliza la grasa como energía desde el principio.
3. El almacenamiento y utilización de la grasa es un equilibrio dinámico, por lo que hay que realizar ejercicio con regularidad y no puede hacerlo de una vez por todas. El ejercicio para adelgazar debe realizarse todos los días sin interrupción.
El ejercicio anaeróbico generalmente implica realizar algunos ejercicios de levantamiento de pesas para desarrollar los músculos. Durante este proceso, los carbohidratos almacenados en los músculos se descomponen a medida que el cuerpo los consume para proporcionar energía al cuerpo. Una vez que los carbohidratos almacenados en el cuerpo se descomponen, la grasa del cuerpo comienza a consumirse. El ejercicio aeróbico quema más grasa que el ejercicio anaeróbico.
Antes del ejercicio aeróbico, primero puedes consumir carbohidratos mediante el ejercicio anaeróbico, y luego consumir grasas mediante el ejercicio aeróbico. De esta forma se puede duplicar el efecto de pérdida de peso con la mitad de esfuerzo.
Ejercicio local
Algunas personas solo tienen obesidad parcial, como piernas gruesas y barriga gorda. La gente suele pensar que la pérdida de peso será muy eficaz siempre que se recete el medicamento adecuado, por lo que sólo se dirigen a las partes obesas del cuerpo. De hecho, si desea perder peso rápidamente, no basta con centrarse únicamente en una determinada parte del ejercicio. Algunos ejercicios específicos no consumen mucha grasa y deben combinarse con algunos ejercicios sistémicos, como correr, nadar, etc.
Haz más ejercicio al aire libre
Caminar o correr al aire libre quema un 10% más de calorías que correr en cinta. Al aire libre, los caminos relativamente accidentados producirán una mayor fricción afectada por el viento natural, el cuerpo en movimiento será más resistente, además, los cambios de pendiente hacia arriba y hacia abajo también hacen que los deportes al aire libre cambien constantemente de ritmo; Por lo tanto, ya sea corriendo, andando en bicicleta o patinando, los practicantes encontrarán una mayor resistencia durante los deportes al aire libre y el propio cuerpo también necesita consumir más calorías.
Haz ejercicio durante al menos 12 minutos cada vez.
Cualquier ejercicio consumirá calorías, pero si realmente quieres perder peso, necesitas al menos 12 minutos de ejercicio (sin contar los ejercicios de calentamiento).
Tómate el tiempo para generar un efecto de entrenamiento que mejore la capacidad de suministro de oxígeno de tu cuerpo y produzca más enzimas quemagrasas, como la lipasa, para que puedas quemar más calorías durante el ejercicio y otras actividades. cosas.
Respete el tiempo de ejercicio
Lo más razonable es hacer ejercicio ligero una hora después de una comida; el ejercicio moderado debe programarse dos horas después de una comida; se puede realizar ejercicio de alta intensidad; hecho tres horas después de una comida. En base a esto, se pueden derivar varios períodos óptimos de ejercicio: 3 horas después del desayuno hasta antes del almuerzo; 3 horas después del almuerzo hasta antes de la cena;
El ejercicio más efectivo para perder grasa
Ejercicio de reducción de grasa 1, levanta la parte superior del cuerpo
Levanta un tercio del cuerpo, quédate quieto durante 5 segundos y luego déjelo. Cada grupo de 20 veces y repetido en 3 grupos puede reducir eficazmente la grasa abdominal.
Ejercicio de reducción de grasa 2. Levanta las caderas.
Túmbate en el suelo con los brazos extendidos a los costados. Mantén las piernas en alto y levanta el trasero hacia el cielo. Mantenga las piernas en su lugar y no las doble. Es mejor levantar las caderas en una posición estática. Haz 20 repeticiones por grupo y repite con 3 grupos.
Ejercicio de reducción de grasa 3. Postura de silla
Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia adelante. Respire repetidamente e incline la parte superior del cuerpo hacia adelante a 90 grados. Siéntate con las caderas extendidas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego regrese a la posición inicial. Haz tres series.
Ejercicio de reducción de grasa 4. Siéntate y acuéstate.
Dobla las rodillas y empuja contra el suelo, con las pantorrillas tocando la parte exterior de los muslos. Coloque las manos en las plantas de los pies, doble lentamente la parte superior del cuerpo y recuéstese. Después de descansar 30 segundos, regresa a la posición inicial. Respira repetidamente y haz 3 series.
Ejercicio de reducción de grasa 5. Pérdida de peso en la parte interna del brazo
Abre los brazos a la altura de los hombros y sostén la botella de agua por encima de tu cabeza. Si presiona demasiado, le dolerán los hombros, así que tenga cuidado. Doble los brazos hacia la posición inicial y repita el ejercicio. 20 repeticiones por serie, repite 3 series.
Ejercicio de reducción de grasa 6. Para adelgazar en la parte exterior de los brazos
Siéntate en una silla o mesa con las manos en el borde. Es importante agacharse hasta la cadera sin tocar el suelo. Haz sentadillas repetidamente en este estado. Doble ligeramente los codos y agáchese para estimular más los brazos. Haz 20 repeticiones por grupo y repite con 3 grupos.