Nueve formas de acelerar la pérdida de grasa, ganar músculo y mejorar la sensibilidad a la insulina
Reducción del rendimiento deportivo.
Inhibe el sueño y produce cansancio.
Puede prolongar el periodo de recuperación tras el entrenamiento y provocar daños.
Dolor muscular o aumento del dolor.
Puede provocar diabetes.
Eleva los triglicéridos y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede provocar muchos otros problemas de salud, como el que padecen los diabéticos (síndrome de apnea del sueño, problemas neurológicos, problemas intestinales, problemas oculares y de pies, etc.).
No ¡preocuparse! Mejore la sensibilidad a la insulina y optimice su vida con sencillos pasos todos los días. Este artículo le dirá cómo mejorarlo.
¿Qué es la insulina? ¿Por qué es importante?
La insulina es una hormona secretada por el páncreas. Cuando terminas una comida, los alimentos que digieres hacen que el nivel de azúcar en sangre aumente. La insulina entra en acción y se une a las células para almacenar glucosa en glucógeno muscular o grasa. Si estás sano, tu cuerpo tenderá a reponer primero el glucógeno y solo almacenará el exceso de glucosa. Si hay algún problema con esta parte, se convertirá directamente en grasa. Cuando eres resistente a la insulina, las células y la insulina no se unen fácilmente. El cuerpo debe secretar más insulina para hacer frente a los niveles altos de azúcar en sangre.
Aquí te presentamos nueve formas sencillas pero efectivas de mejorar tu sensibilidad a la insulina.
1. Realiza entrenamiento de fuerza y otras actividades anaeróbicas.
Utilizar el ejercicio para mejorar la sensibilidad a la insulina es absolutamente esencial porque tus músculos y células necesitan desesperadamente combustible durante y después del ejercicio. Incluso sin ejercicio, los músculos consumen la mayor parte de la glucosa en la sangre (70%-90%). Los deportes aumentan radicalmente esta necesidad. Durante al menos 24 horas después del ejercicio, la demanda de combustible del cuerpo aumenta rápidamente, lo que resulta en una mayor sensibilidad a la insulina, lo que a su vez aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Las investigaciones muestran que todos los tipos de actividad física pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, pero los patrones anaeróbicos son los que más impactan la salud de la insulina porque desarrollan tejido magro, lo que aumenta las necesidades energéticas generales. Por cada 10% de aumento de masa muscular, hay una disminución del 11% en la resistencia a la insulina. Además de desarrollar más músculo, el ejercicio anaeróbico mejora las proteínas y enzimas involucradas en la señalización de la insulina (la capacidad de la insulina para unir la glucosa a las células) y el almacenamiento de glucógeno. Por eso se necesita entrenamiento de velocidad y más entrenamiento de fuerza.
2. También es posible el ejercicio de resistencia.
Si te gusta el ejercicio de resistencia, aunque no es lo mismo que el ejercicio anaeróbico, también es muy bueno para la sensibilidad a la insulina. Vale la pena señalar que todo esto se debe a los músculos que has entrenado, por lo que si eres un corredor de fondo, los músculos de tus piernas contribuyen mucho a tu sensibilidad a la insulina, pero no tienen ningún efecto en la parte superior de tu cuerpo. Obviamente, hacer algún tipo de ejercicio de cuerpo completo o entrenamiento de fuerza es tu mejor opción. Porque la combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza es más eficaz para la sensibilidad a la insulina que el ejercicio aeróbico solo.
3. Optimiza la ingesta de carbohidratos
La clave para optimizar la ingesta de carbohidratos son tus genes y tu condición física. Por ejemplo, las personas sedentarias, con sobrepeso y los atletas que hacen mucho ejercicio tendrán necesidades de carbohidratos completamente diferentes (más resistencia a la insulina), y los atletas no necesitan controlar la ingesta de carbohidratos. Un estudio de 2012 demostró que para las personas con resistencia a la insulina y diabetes, una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y baja en azúcar era más efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa corporal, incluso más que las dietas mediterráneas y bajas en grasas.
El estudio concluyó que los mayores cambios causados por una dieta alta en proteínas fueron mejoras en la sensibilidad a la insulina y la composición corporal. La inflamación sistémica y los marcadores lipídicos también mejoraron. Estos beneficios clave resaltan la variedad de efectos beneficiosos de una buena insulina para la salud.
Los investigadores descubrieron que la razón por la que las personas que hacían dieta alta en proteínas eran tan activas con la insulina y la salud era que consumían más proteínas, evitaban los alimentos azucarados con alto índice glucémico y comían más verduras.
Si eres sedentario y tienes sobrepeso, prueba con una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 50 gramos al día). Las personas delgadas y activas deben intentar limitar los carbohidratos a entre 100 y 200 gramos al día o intentar reducirlos tanto como sea posible. Aquellos que quieran desarrollar músculo pueden adoptar una dieta moderada o alta en carbohidratos los días de entrenamiento y una dieta baja en carbohidratos los días de descanso.
4. Consuma alimentos con carbohidratos que puedan mejorar la sensibilidad a la insulina.
El vinagre, el té verde, las nueces y las especias pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos. Los mismos alimentos se convierten en glucógeno muscular en lugar de grasa. Por ejemplo, el vinagre puede mejorar la función pancreática para que su cuerpo secrete insulina en respuesta a los carbohidratos que ingiere. Esto es útil porque cuando se comen carbohidratos de alto índice glucémico, el páncreas tiende a sobreestimar la cantidad de insulina necesaria y a secretar demasiada. El vinagre también se conoce como divisor de nutrientes, lo que significa que mejora la señalización de la insulina, reduciendo así la probabilidad de que la energía se almacene en forma de grasa. El té verde, la canela, la cúrcuma y otras especias pueden tener el mismo efecto. Las nueces también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Siempre que coma una comida rica en carbohidratos, ya sean batatas, avena o pasta, piense en estos alimentos como sensibilizadores de la insulina.
Ácido: Sidra de manzana, vinagre balsámico, zumo de limón o lima.
Alimentos encurtidos: pepinillos, chucrut o jengibre encurtido.
Especias: canela, fenogreco, cúrcuma.
Beber una taza de té verde antes de cada comida.
Nueces, almendras u otros frutos secos favoritos.
5. Opta por comer carbohidratos que reduzcan el azúcar en sangre.
Elige alimentos no procesados. Los alimentos integrales aumentan lentamente el azúcar en sangre, lo que permite que el cuerpo regule la liberación de insulina de manera más eficiente, en lugar de aumentar el azúcar en sangre repentinamente. Nuestro objetivo eran dos alimentos. En primer lugar, los alimentos integrales ricos en fibra pueden reducir la respuesta del azúcar en sangre. Esto incluye la mayoría de las verduras ricas en antioxidantes, como las bayas y las verduras de hojas verdes. El segundo tipo son las bayas negras. En Escandinavia, las bayas negras se utilizan a menudo para reducir la respuesta glucémica de la avena.
6. Optimizar la ingesta de grasas y equilibrar los omega.
Consumo de grasas y salud de la insulina, algunas cosas son seguras:
Evita las grasas trans. Se trata de aceites parcialmente hidrogenados e hidrogenados que se utilizan habitualmente en alimentos horneados y procesados.
Reducir radicalmente los aceites vegetales procesados, que contienen grasas omega-6. Son una mezcla de cártamo, girasol, semilla de algodón, maíz, canola y otras verduras. La forma más sencilla es evitar los alimentos procesados.
Existen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-6 procedentes de diversas fuentes, como frutos secos y semillas, y aceite de oliva prensado en frío.
Un aporte equilibrado de grasas omega-6 y omega-3, lo más cercano posible al mismo ratio.
Este enfoque mejora la salud de la insulina porque garantiza que las células de nuestro cuerpo construyan una capa lipídica protectora externa. Esta capa lipídica hace que las células sean flexibles y fuertes y aumenta su sensibilidad a la insulina.
7. Consume suficiente magnesio.
El magnesio puede mejorar la sensibilidad a la insulina y es un sensibilizador natural de la insulina que puede desempeñar un papel activo en los receptores de insulina de cada célula. Un estudio en personas con sobrepeso encontró que consumir 365 mg de magnesio al día durante 6 meses mejoraba significativamente la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa. Al mismo tiempo, el azúcar en sangre en ayunas y la presión arterial de los sujetos disminuyeron significativamente. Los alimentos ricos en magnesio incluyen las verduras de hojas verdes, especialmente las semillas de calabaza y sésamo, las almendras, los anacardos y el brócoli.
8. Cocine, enfríe y luego cocine los carbohidratos para aumentar su almidón resistente.
Por lo general, comer una comida rica en carbohidratos hará que el nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente. Pero los carbohidratos tienen un alto contenido de almidón resistente, que no reacciona con las enzimas normales de nuestro estómago. La respuesta del azúcar en sangre a estos alimentos será relativamente baja y las bacterias saludables de nuestro estómago dependerán de este almidón resistente para producir resultados muy efectivos. En otras palabras, este alimento resistente al almidón le permitirá absorber menos calorías y mejorar su sensibilidad a la insulina, lo cual es un resultado beneficioso para todos. Las patatas, los plátanos verdes, la avena, los guisantes y el maíz sin OGM contienen almidón resistente. Para este tipo de alimentos podemos cocinarlos, enfriarlos y luego recalentarlos. Este proceso cambia la estructura de los carbohidratos y reduce la respuesta del azúcar en sangre.
9. Elimina la fructosa líquida
El uso excesivo de fructosa líquida puede provocar resistencia a la insulina y aumento de grasa abdominal. Esto es interesante porque la fructosa es procesada por el hígado y es un tipo de glucosa que no estimula la secreción de insulina. Pero cuando usa fructosa más allá de lo que su hígado puede soportar, la fructosa puede causar problemas metabólicos, interferir con la señalización de la insulina y almacenarse en forma de grasa. Además de evitar todas las bebidas que contienen fructosa (refrescos, jugos, bebidas deportivas), evitar los alimentos procesados (que a menudo contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) y mantenerse alejado del agave, elija frutas y verduras bajas en fructosa, como la mayoría de las bayas. melocotones y pomelos, tomate.