Cómo calentar antes de correr en el lugar
Método de precalentamiento antes de correr en el lugar
1. Haz un círculo en el cuello
Esta acción es similar al bucle de hombro anterior, lo que te ayuda a encontrar el cuello y encontrar el ubicación correcta. La gente moderna se enfrenta a la computadora durante mucho tiempo, lo que provocará un desplazamiento incorrecto del cuello al mirar la computadora mientras corre, empeorando la columna cervical. Los corredores con espondilosis cervical deben ser suaves al realizar esta acción y lo mejor es consultar a un médico con antelación.
2. Pecho y rodillas
Esta postura también estira los muslos, pero la intensidad es ligeramente menor. Algunos corredores que dan zancadas largas y corredores que no pueden levantar las rodillas lo suficiente recomiendan probar esta posición con más frecuencia. El punto clave de este movimiento es que la espalda debe estar recta y la cintura no debe estar doblada por abrazar las rodillas.
3. Otros
3.1. Levanta los brazos paralelos a las orejas por delante, y al mismo tiempo levanta los talones e inhala.
Puede ayudar a ajustar el sistema respiratorio, especialmente levantando el diafragma varias veces para que funcione, de modo que se evite la respiración. Cuando respira, también puede utilizar este movimiento para calmar el diafragma y aliviar los síntomas respiratorios.
3.2. Pon las manos sobre los hombros y haz un pequeño círculo, estira las manos para hacer un círculo grande, luego balancea los brazos en postura de carrera y luego expande el pecho.
Esta acción puede lubricar la articulación del hombro, ayudarle a corregir la postura del balanceo del brazo, hacer que el brazo se balancee más suavemente al correr y ayudarle a mantenerse alejado del hombro congelado. La expansión del pecho puede verse como una continuación de la acción anterior y también puede desempeñar un papel en el aprovechamiento de la capacidad pulmonar, lo que a su vez puede enderezar la espalda y mostrar un mejor estilo deportivo.
3.3. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros, mantenga las caderas básicamente inmóviles y gire los brazos a la altura de la cintura.
Muchos corredores sufrirán dolor de espalda cuando empiecen a correr en colinas. Esto se debe a una falta de músculos de la cintura. Aunque esta acción no es suficiente para fortalecer los músculos de la cintura, al menos puede evitar que te lesiones.
3.4, Círculos de cadera
O pies separados a la altura de los hombros. Esta vez, utilice el eje central del cuerpo como eje y la articulación de la cadera como anillo. Esta acción puede ayudar a todos a garantizar la flexibilidad de la articulación de la cadera y también puede prevenir y aliviar el síndrome de la banda iliotibial.
3.5. Balanceo lateral del muslo
Párese derecho, levante una rodilla hasta la altura de la cadera y luego gire hacia un lado. Comúnmente visto en el campo de fútbol, principalmente pone a trabajar los muslos y también puede desempeñar el mismo papel en la lubricación de las articulaciones de la cadera que los movimientos anteriores.
Puntos clave del running
Actividades de calentamiento: Suele durar de 5 a 10 minutos. Primero puedes trotar de 2 a 4 minutos y luego hacer algunos ejercicios de flexibilidad de todo el cuerpo, o caminar rápidamente y realizar algunas actividades combinadas con estiramientos. Una forma más segura y eficaz de practicar la flexibilidad es realizar estiramientos estáticos sentado en el suelo o tumbado sobre una colchoneta.
Actividades de carrera: Esta parte es el contenido central y debe ser de gran calidad y cantidad. ¿Así llamado? ¿calidad? ¿Es la frecuencia cardíaca que desea alcanzar durante el ejercicio? ¿Rango de frecuencia cardíaca válido? (es decir, del 60% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima). El método de cálculo sencillo consiste en restar el resto de tu edad al parámetro 180 (o 170), que es la frecuencia cardíaca que debes alcanzar durante el ejercicio. ¿Así llamado? ¿cantidad? Es decir, corre de 20 a 30 minutos cada vez (o alternativamente), y lo mejor es hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza muscular: Está dirigido principalmente a algunos grupos musculares que no se han ejercitado del todo durante la carrera, principalmente los músculos de las extremidades y la cintura y el abdomen. Puedes realizar ejercicios musculares a mano alzada o con carga de peso, como flexiones, dominadas, abdominales, flexiones, levantamiento de pesas, etc. Por último, realiza unos minutos de ejercicios de relajación y flexibilidad.
Estilo de carrera correcto
Cabeza y hombros
¿Cuáles son los fundamentos del running? Mantenga la cabeza y los hombros estables. Mantén la cabeza hacia adelante. No se incline hacia adelante a menos que el camino sea irregular. Mantén tus ojos al frente. Relaja tus hombros adecuadamente y evita tener pecho. ¿Estiramientos de fuerza? encogimiento de hombros. Relaje los hombros y déjelos caer, luego encoja los hombros tanto como sea posible, quédese un rato, luego recupérese y repita.
Brazos y Manos
¿Cuáles son los fundamentos del running? El brazo oscilante debe moverse hacia adelante y hacia atrás con el hombro como eje, y el rango de movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha no debe exceder la línea media del cuerpo. Los dedos, las muñecas y los brazos deben estar relajados y el ángulo de la articulación del codo debe ser de unos 90 grados. ¿Estiramientos de fuerza? Levanta los codos y balancea los brazos. Con ambos brazos en la posición lista para comenzar, levante la articulación del codo del brazo que hace el movimiento hacia atrás lo más alto posible y luego relaje el movimiento hacia adelante. A medida que el movimiento se acelera, levante cada vez más alto.
Muslos y rodillas
¿Cuáles son los fundamentos del running? Mueva los muslos y las rodillas hacia adelante, no hacia arriba. Cualquier movimiento lateral de las piernas es innecesario y puede provocar fácilmente lesiones en la articulación de la rodilla, por lo que los muslos deben moverse hacia adelante de forma activa. ¿Estiramiento dinámico? Arco hacia adelante. Los pies están separados a la altura de las caderas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera. Mantenga la espalda recta hasta que sienta tensión en los bíceps.
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