El ejercicio más efectivo para reducir la grasa abdominal

El ejercicio más eficaz para reducir la barriga y cómo perder peso siempre ha sido un tema candente. Todas las mujeres esperan tener una cintura esbelta y unas piernas bonitas. Todo el mundo quiere tener un cuerpo perfecto, pero mucha gente no sabe cómo perder peso. Ahora comparte los ejercicios más efectivos para reducir la grasa abdominal.

El ejercicio más efectivo para reducir el tamaño abdominal es el 1. En primer lugar, es una acción estática, pero bastante difícil. Acuéstese a cuatro patas, de cara al suelo, apoyando el cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto. Mantenga esta posición durante 20 segundos o el mayor tiempo posible.

En segundo lugar, túmbate en el suelo con las manos en las caderas. Levante las piernas hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Utilice sus abdominales para mover las caderas hacia arriba y luego retroceda. Repita esta acción durante 3 series de 10 a 15 veces cada una.

En tercer lugar, abdominales en ángulo ascendente. Acuéstese en el suelo y levante las piernas en un ángulo de unos 60 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, levante la parte superior del cuerpo, toque la rodilla derecha con el codo izquierdo y luego cambie a la mano derecha. Repite 3 series de 25-30 repeticiones cada una.

En cuarto lugar, túmbate en el suelo con las manos en las caderas. Levante las piernas hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Utilice sus abdominales para mover las caderas hacia arriba y luego retroceda. Repita esta acción durante 3 series de 10 a 15 veces cada una.

En quinto lugar, esta acción es un poco difícil. Acuéstese en el suelo, levante los muslos unos 60 grados y mantenga las pantorrillas paralelas al suelo. Cruza las manos detrás de la cabeza y levanta la cabeza del suelo. Mantén esta posición y extiende lentamente las piernas. Repita esta acción para 3 grupos, de 15 a 20 veces cada uno.

Acción 1: Sentarse con las rodillas dobladas y el abdomen cerrado (15-20 veces)

Siéntate en la estera de yoga, coloca las manos a ambos lados de las caderas y utiliza las caderas para Apoye su cuerpo, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y levante las piernas hacia adelante.

Mantiene el cuerpo estable, y la fuerza abdominal impulsa las piernas y las rodillas a doblarse y levantarse hacia adelante, mientras la parte superior del cuerpo avanza.

Deténgase en la parte superior del movimiento para contraer completamente los músculos abdominales y luego reanude lentamente en la dirección opuesta, teniendo cuidado de no caer al suelo durante la recuperación.

Acción 2: Apoyar los saltos de tijera + correr por la montaña (10-15 veces)

Inclínese, apoye los brazos en la estera de yoga directamente debajo de los hombros, doble ligeramente los codos y levante la espalda Párate erguido, con el core enganchado, las piernas juntas y rectas.

Mantén tu cuerpo estable y no agites demasiado. Utilice la parte inferior del abdomen para impulsar las piernas y despegar hacia ambos lados al mismo tiempo, y luego salte hacia adentro después de que los dedos de los pies aterricen.

Luego, alternativamente, corre las piernas hacia las rodillas. Después de 6 a 8 levantamientos de rodilla, realiza saltos nuevamente después de la recuperación.

Todo el proceso de acción se desarrolla bajo un ritmo unificado, sin caos. Si el control no es bueno, puedes separar las dos acciones.

Acción 3: Acuéstate boca arriba con las piernas rectas, acurrúcate y toca tus pies (15-20 veces)

Acuéstate boca arriba sobre la estera de yoga, con la parte superior Cuerpo en el suelo, brazos estirados hacia arriba y piernas levantadas juntas para que los muslos queden perpendiculares al suelo.

Evita que la zona lumbar se despegue del suelo, enrolla la parte superior de la espalda con la fuerza del abdomen y mueve los brazos hacia arriba junto con el cuerpo para que tus manos y pies queden lo más cerca posible.

Detente en la parte superior del movimiento y luego regresa lentamente en la dirección opuesta. Presta atención a que la parte baja de la espalda no se despegue del suelo durante todo el movimiento.

Acción 4: Acuéstate boca arriba y levanta las piernas (15-20 veces)

Acuéstate boca arriba sobre la estera de yoga, con la parte superior del cuerpo en el suelo, los brazos doblados a los costados y las piernas rectas hacia adelante.

Mantén la parte superior de la espalda y los codos cerca del suelo, utiliza la parte inferior del abdomen para impulsar las piernas para doblar las rodillas y levantarlas hacia arriba, y luego levanta los glúteos del suelo cuando los muslos estén perpendiculares al suelo. suelo.

Haga una pausa en la parte superior del movimiento, sienta la contracción de los músculos abdominales inferiores y luego reanude lentamente en la dirección opuesta.

Una desaceleración adecuada puede evitar eficazmente la inercia.

Acción 5: Elevaciones alternas de piernas estando sentado (20-30 veces).

Siéntate sobre una estera de yoga y coloca las manos a los costados para sostener tu cuerpo. La parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás, las piernas estiradas hacia adelante y los pies levantados del suelo.

Mantén tu cuerpo estable y utiliza los músculos abdominales inferiores para hacer que tus piernas se balanceen hacia arriba y hacia abajo alternativamente.

Mantén una velocidad constante durante todo el movimiento, y ten cuidado de no tocar el suelo durante el leg drop.

Acción 6: Apoya tus rodillas y toca tus pies (16-20 veces)

Inclínate, apoya tus brazos en la estera de yoga directamente debajo de tus hombros, dobla ligeramente los codos, y mantenga las piernas juntas Estire.

Mantén tu cuerpo estable, no te balancees y mantén tu core tenso. Utilice la parte inferior del abdomen para levantar una pierna hasta la rodilla y, al mismo tiempo, toque la rodilla con la otra mano en el lado de la pierna en movimiento.

Después de que el pico de acción se detiene por un período de tiempo, se reanuda en la dirección opuesta y luego completa la acción en el otro lado.

Iniciar el entrenamiento formal después de un calentamiento adecuado. Durante el ejercicio, los músculos objetivo deben ejercer fuerza para completar cada movimiento. Si reduce la velocidad del movimiento de forma adecuada según sus propias capacidades, podrá sentir la contracción y el estiramiento de los músculos abdominales de forma más eficaz y también podrá evitar eficazmente la inercia de los movimientos, haciendo así que el entrenamiento sea más eficiente. Descansa unos 30 segundos entre movimientos, 3-4 grupos cada vez, y estira los músculos abdominales para relajarte después del entrenamiento.

El ejercicio más eficaz para reducir el tamaño abdominal 2. Método de entrenamiento del abdomen inferior

1. Entrenamiento del abdomen inferior

Instrucciones: Acuéstese boca arriba con las palmas hacia abajo y colóquelas a ambos lados. Luego, agáchese, con los muslos doblados perpendicularmente al suelo y las pantorrillas dobladas horizontalmente hacia el suelo. Luego, contraiga lentamente los músculos abdominales, levante los glúteos de 2 a 5 cm y mantenga esta posición. (Relaje la parte superior del cuerpo y los brazos), luego baje lentamente las caderas y repita esta acción.

2. Entrenamiento del abdomen superior

Método: Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca las pantorrillas en posición horizontal sobre el respaldo de la silla. Los muslos deben estar verticales y las nalgas juntas. Inclínate lentamente para formar un ángulo de 30 grados con el suelo, manteniendo la postura. Acuéstate lentamente. Para obtener mejores resultados, estire las piernas.

Método de entrenamiento para tensar el abdomen inferior

Acción 1: Acuéstese boca arriba durante 10-15 segundos.

Acción 2: Siéntese con las piernas y las rodillas juntas; 15-20 segundos;

Acción 3: Acuéstese boca arriba 15-20 grados con las manos y los pies en lados opuestos

Acción 4: Siéntese alternativamente, tocando los codos; rodillas 15-20 grados.

Los cuatro movimientos de entrenamiento de los músculos súper abdominales anteriores pueden ejercitar perfectamente todo el abdomen, especialmente la parte inferior del abdomen. Cuando las mujeres hagan estos cuatro movimientos, hagan entre 10 y 20 de cada uno. Después de un breve descanso, realizan el siguiente movimiento durante 10 a 20 minutos, haciendo de 4 a 6 circuitos, 3 a 4 veces por semana.

¿Cuál es el principio del entrenamiento de los músculos abdominales?

El recto abdominal es un grupo muscular largo compuesto por una serie de fibras musculares cortas verticales. La función del grupo de músculos abdominales superiores es tirar del pecho hacia las piernas y las nalgas, mientras que el grupo de músculos abdominales inferiores conecta el grupo de músculos abdominales superiores y la pelvis para inclinar la pelvis.

Estos son los músculos oblicuo externo y oblicuo interno, ubicados a ambos lados del recto abdominal. Además, la estabilidad del tronco durante el movimiento también depende de estos dos grupos de músculos. Durante el ejercicio inverso, los músculos oblicuos izquierdo y derecho se contraen simultáneamente para mantener la estabilidad y el equilibrio del cuerpo.

Los oblicuos internos son un grupo de músculos profundos escondidos debajo de los oblicuos externos. Funciona de manera similar a los oblicuos externos, manteniendo estable el torso y levantando las piernas hacia arriba. En el entrenamiento abdominal, puede desempeñar un papel para que el entrenamiento abdominal logre mejores resultados.

Entonces, si quieres lucir mejor y más delgado, el entrenamiento abdominal es en realidad un tipo de fitness. No solo logra el efecto del ejercicio, sino que también ejercita el cuerpo. ¡Actuemos rápido!