Ejemplos de siete métodos comunes para practicar la barra horizontal
Método de dominadas en barra horizontal
Las dominadas son uno de los ejercicios más básicos en barra horizontal. Pueden potenciar la fuerza muscular de hombros, espalda y superior. brazos y son adecuados para la práctica de personas jóvenes y de mediana edad.
1. Dominadas con agarre amplio delante del cuello
Este método es una práctica habitual. Las áreas clave de entrenamiento son el dorsal ancho y los músculos del hombro. Cuelgue los brazos de una sola barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Sostenga la barra transversal con su derecha y relaje la parte baja de su espalda, estire completamente su dorsal ancho y enderece naturalmente sus pantorrillas.
Durante el proceso de dominadas, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba, de modo que la barra horizontal toque la clavícula delante del cuello y luego haga una pausa durante 2-3 segundos. Luego exhale y, bajo el control de la contracción del dorsal ancho, baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Luego repite el ejercicio.
Es posible que los principiantes no puedan tirar de ninguno de ellos al principio, así que no se preocupe y practique más colgarse de la barra. Mientras cuelga de la barra, doble las pantorrillas y úsela hacia abajo rápidamente para experimentar. la oscilación y la inercia apropiadas de la acción de suspensión de la barra.
2. Pull-ups con cuello ancho.
El método es básicamente el mismo que el de la parte frontal del cuello, pero los requisitos de fuerza serán mayores. Cuando las dominadas delante del cuello se puedan completar con éxito, puedes probar las dominadas detrás del cuello. A diferencia de la dominada delante del cuello, cuando la barra horizontal toca la parte posterior del cuello, se detendrá durante 2-3 segundos, luego se reanudará y luego se repetirá la acción.
3. Dominadas con agarre por debajo
Párese detrás de una barra horizontal a la altura de la cintura, sostenga la barra horizontal hacia atrás, con las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros y los brazos paralelos. , y los codos doblados. Junte los pies y avance gradualmente, bajando el centro de gravedad del cuerpo hasta que todo el cuerpo forme una línea recta desde las articulaciones del tobillo, las rodillas, la cintura y los hombros, y esté a 45 grados del suelo, y el pecho esté debajo del barra fija. Levante su cuerpo para que su pecho esté cerca de la barra y sus omóplatos estén juntos. Después de una pequeña pausa, baja lentamente y de forma controlada el cuerpo hasta la posición inicial.
Cómo practicar la barra horizontal: barra horizontal colgando con los brazos doblados
Si algunas personas tienen poca fuerza en los brazos y no pueden levantarse de una sola vez, pueden comenzar colgando con los brazos doblados. . Sujeta la barra con ambas manos y deja que tu cuerpo cuelgue de forma natural. Luego doble los brazos a la altura de los codos y conduzca el cuerpo para doblar las articulaciones de los codos aproximadamente 90 grados. Intente sostenerlo durante 5 a 8 segundos, luego relájese nuevamente a la posición original y repita varias veces.
Cómo practicar la barra horizontal: Colgando las piernas en la barra horizontal
La ventaja de este método de tracción de la barra horizontal es que puede ejercitar la fuerza muscular de la cintura y el abdomen. El deportista sujeta el pasamanos con ambas manos y el cuerpo cuelga de forma natural. Con la ayuda de la cintura y los músculos abdominales, simultáneamente levantó las piernas más de 90 grados y luego las bajó lentamente junto con la gravedad. Repita 1 serie de 8 a 10 veces, practique de 2 a 4 series. Al hacer este ejercicio, si tienes buena fuerza física, puedes hacer elevaciones de piernas estiradas, y si estás débil, puedes hacer elevaciones de piernas dobladas.
Cómo practicar la barra horizontal: flexiona las rodillas y levanta la barra horizontal
Sujeta la barra horizontal con ambas manos, deja caer el cuerpo de forma natural, junta las piernas, usa la fuerza de los músculos abdominales para levantar las rodillas, de modo que los muslos queden cerca del pecho y el abdomen, haga una breve pausa al alcanzar la posición de "contracción máxima". Luego baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial. La parte superior del cuerpo debe estar recta, sin balancearse ni pedir dinero prestado.
Practica colgar y moverte hacia la izquierda y hacia la derecha en el método de la barra horizontal
Sostén la barra horizontal con ambas manos y muévela hacia la izquierda o hacia la derecha. Durante el movimiento, las piernas deben colgar hacia abajo de forma natural, se debe tirar con fuerza de la barra horizontal y se debe prestar atención a moverse rápidamente.
Cómo practicar la barra horizontal: Un solo brazo vertical sobre la barra horizontal
La fuerza de los brazos y la coordinación corporal son los ejercicios principales para subir a la barra de brazos. Al mismo tiempo, también existen ciertos requisitos para el uso de la fuerza y la flexibilidad de la muñeca al girarla. Al comienzo del entrenamiento, puedes elegir tu brazo acostumbrado para hacer giros de brazos. Si no funciona al principio, no se apresure a lograr el éxito. Puedes concentrarte en el movimiento de muñeca. Cuando la fuerza de tu brazo alcance un cierto nivel, también puedes usar el agarre de barra mencionado anteriormente para experimentar un brazo en la barra. Cuando se gira un brazo sobre la barra para sostenerla, el ejercicio de un brazo está casi completo. En este momento, debes prestar atención a controlar la postura del cuerpo. El otro brazo puede utilizar la tendencia de balanceo del cuerpo para girar la barra horizontal y sostener todo el cuerpo.
Cuando puedas completar los ejercicios 1 a 3, puedes consultar los ejercicios 4 a 8 y practicar paso a paso. En general, los ejercicios con barra horizontal requieren una buena condición física, por lo que se debe fortalecer la protección durante el ejercicio, especialmente durante los 4 a 8 ejercicios, es fácil lesionarse. La clave es sentar una buena base, y también puedes utilizar una venda para evitar que tus manos se resbalen durante la práctica.
Cómo practicar la barra horizontal
Los músculos abdominales y bíceps de ambos brazos se entrenan principalmente en el roll. Cuando practique, aproveche al máximo el principio de palanca, presione la cabeza hacia atrás y ejerza una fuerza constante en la cintura y los brazos. Los principiantes pueden comenzar con dominadas para ejercitar la fuerza del brazo y luego practicar colgarse de la barra y apretar el abdomen. Al mismo tiempo, también pueden ayudar a practicar abdominales para aumentar la fuerza abdominal.
Es normal que al principio no puedas enrollarlo. No te desanimes. La clave es persistir. Una vez que la fuerza de tus brazos y de tus músculos abdominales alcancen un cierto nivel, puedes intentar realizar movimientos coherentes. Si no puedes levantarte, puedes intentar agarrarte de la barandilla. El llamado agarre de barra significa dar dos o tres pasos y luego rodar hacia arriba con la ayuda de la inercia de saltar hacia arriba y hacia abajo. Generalmente la mayoría de ellos tendrán éxito. Cuando empieces a practicar, usar la barra de apoyo puede, en primer lugar, ayudarte a comprender los conceptos básicos del movimiento de rodadura y, en segundo lugar, puede aumentar tu confianza en la práctica.
La barra horizontal no es sólo una competición, sino que además tiene grandes beneficios para nuestra salud y es muy apreciada por los jóvenes. Entonces, ¿cómo practicar la barra horizontal? De hecho, hay muchas formas de tirar de la barra horizontal. A continuación se muestran algunos métodos comunes para tirar de la barra horizontal. Puede elegir según su fuerza física y sus necesidades.
Método de dominadas en barra horizontal
Las dominadas son uno de los ejercicios más básicos en barra horizontal. Pueden potenciar la fuerza muscular de hombros, espalda y superior. brazos y son adecuados para la práctica de personas jóvenes y de mediana edad.
1. Dominadas con agarre amplio delante del cuello
Este método es una práctica habitual. Las áreas clave de entrenamiento son el dorsal ancho y los músculos del hombro. Cuelgue los brazos de una sola barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Sostenga la barra transversal con su derecha y relaje la parte baja de su espalda, estire completamente su dorsal ancho y enderece naturalmente sus pantorrillas.
Durante el proceso de dominadas, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba, de modo que la barra horizontal toque la clavícula delante del cuello y luego haga una pausa durante 2-3 segundos. Luego exhale y, bajo el control de la contracción del dorsal ancho, baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Luego repite el ejercicio.
Es posible que los principiantes no puedan tirar de ninguno de ellos al principio, así que no se preocupe y practique más colgarse de la barra. Mientras cuelga de la barra, doble las pantorrillas y úsela hacia abajo rápidamente para experimentar. la oscilación y la inercia apropiadas de la acción de suspensión de la barra.
2. Pull-ups con cuello ancho.
El método es básicamente el mismo que el de la parte frontal del cuello, pero los requisitos de fuerza serán mayores. Cuando las dominadas delante del cuello se puedan completar con éxito, puedes probar las dominadas detrás del cuello. A diferencia de la dominada delante del cuello, cuando la barra horizontal toca la parte posterior del cuello, se detendrá durante 2-3 segundos, luego se reanudará y luego se repetirá la acción.
3. Dominadas con agarre por debajo
Párese detrás de una barra horizontal a la altura de la cintura, sostenga la barra horizontal hacia atrás, con las palmas de las manos ligeramente más anchas que los hombros y los brazos paralelos. , y los codos doblados. Junte los pies y avance gradualmente, bajando el centro de gravedad del cuerpo hasta que todo el cuerpo forme una línea recta desde las articulaciones del tobillo, las rodillas, la cintura y los hombros, y esté a 45 grados del suelo, y el pecho esté debajo del barra fija. Levante su cuerpo para que su pecho esté cerca de la barra y sus omóplatos estén juntos. Después de una pequeña pausa, baja lentamente y de forma controlada el cuerpo hasta la posición inicial.
Cómo practicar la barra horizontal: barra horizontal colgando con los brazos doblados
Si algunas personas tienen poca fuerza en los brazos y no pueden levantarse de una sola vez, pueden comenzar colgando con los brazos doblados. . Sujeta la barra con ambas manos y deja que tu cuerpo cuelgue de forma natural. Luego doble los brazos a la altura de los codos y conduzca el cuerpo para doblar las articulaciones de los codos aproximadamente 90 grados. Intente sostenerlo durante 5 a 8 segundos, luego relájese nuevamente a la posición original y repita varias veces.
Cómo practicar la barra horizontal: Colgando las piernas en la barra horizontal
La ventaja de este método de tracción de la barra horizontal es que puede ejercitar la fuerza muscular de la cintura y el abdomen. El deportista sujeta el pasamanos con ambas manos y el cuerpo cuelga de forma natural. Con la ayuda de su cintura y músculos abdominales, simultáneamente levantó las piernas más de 90 grados y luego las bajó lentamente junto con la gravedad. Repita 1 serie de 8 a 10 veces, practique de 2 a 4 series. Al hacer este ejercicio, si tienes buena fuerza física, puedes hacer elevaciones de piernas estiradas, y si estás débil, puedes hacer elevaciones de piernas dobladas.
Cómo practicar la barra horizontal: flexiona las rodillas y levanta la barra horizontal
Sujeta la barra horizontal con ambas manos, deja caer el cuerpo de forma natural, junta las piernas, usa la fuerza de los músculos abdominales para levantar las rodillas, de modo que los muslos queden cerca del pecho y el abdomen, haga una breve pausa al alcanzar la posición de "contracción máxima". Luego baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial. La parte superior del cuerpo debe estar recta, sin balancearse ni pedir dinero prestado.
Practica colgar y moverte hacia la izquierda y hacia la derecha en el método de la barra horizontal
Sostén la barra horizontal con ambas manos y muévela hacia la izquierda o hacia la derecha. Durante el movimiento, las piernas deben colgar hacia abajo de forma natural, se debe tirar con fuerza de la barra horizontal y se debe prestar atención a moverse rápidamente.
Cómo practicar la barra horizontal: Un solo brazo vertical sobre la barra horizontal
La fuerza de los brazos y la coordinación corporal son los ejercicios principales para subir la barra de brazos. Al mismo tiempo, también existen ciertos requisitos para el uso de la fuerza y la flexibilidad de la muñeca al girarla. Al comienzo del entrenamiento, puedes elegir tu brazo acostumbrado para hacer giros de brazos. Si no funciona al principio, no se apresure a lograr el éxito. Puedes concentrarte en el movimiento de muñeca. Cuando la fuerza de tu brazo alcance un cierto nivel, también puedes usar el agarre de barra mencionado anteriormente para experimentar un brazo en la barra. Cuando se ha girado un brazo sobre la barra para sostenerla, el ejercicio de un brazo casi está terminado. En este momento, debes prestar atención a controlar la postura del cuerpo. El otro brazo puede utilizar la tendencia de balanceo del cuerpo para girar la barra horizontal y sostener todo el cuerpo.
Cuando puedas completar los ejercicios 1 a 3, puedes consultar los ejercicios 4 a 8 y practicar paso a paso. En general, los ejercicios con barra horizontal requieren una buena condición física, por lo que se debe fortalecer la protección durante el ejercicio, especialmente durante los 4 a 8 ejercicios, es fácil lesionarse. La clave es sentar una buena base, y también puedes utilizar una venda para evitar que tus manos se resbalen durante la práctica.
Cómo practicar la barra horizontal
Los músculos abdominales y bíceps de ambos brazos se entrenan principalmente en el roll. Cuando practique, aproveche al máximo el principio de palanca, presione la cabeza hacia atrás y ejerza una fuerza constante en la cintura y los brazos. Los principiantes pueden comenzar con dominadas para ejercitar la fuerza del brazo y luego practicar colgarse de la barra y apretar el abdomen. Al mismo tiempo, también pueden ayudar a practicar abdominales para aumentar la fuerza abdominal.
Es normal que al principio no puedas enrollarlo. No te desanimes. La clave es persistir. Una vez que la fuerza de tus brazos y de tus músculos abdominales alcancen un cierto nivel, puedes intentar realizar movimientos coherentes. Si no puedes levantarte, puedes intentar agarrarte de la barandilla. El llamado agarre de barra significa dar dos o tres pasos y luego rodar hacia arriba con la ayuda de la inercia de saltar hacia arriba y hacia abajo. Generalmente la mayoría de ellos tendrán éxito. Cuando empieces a practicar, usar la barra de apoyo puede, en primer lugar, ayudarte a comprender los conceptos básicos del movimiento de rodadura y, en segundo lugar, puede aumentar tu confianza en la práctica.