¿Cómo elaborar un plan de entrenamiento de tres meses para media maratón?
No hay mucha diferencia entre carreras de larga distancia y carreras de velocidad. Correr requiere fuerza en los músculos de los glúteos. Es explosivo. Correr largas distancias requiere fuerza para mover los muslos. ¡Necesitas tus glúteos! ! ! Desarrollar los músculos de la pantorrilla es muy importante para correr. Los músculos de las extremidades superiores en las carreras de larga distancia necesitan balancearse durante mucho tiempo, y ambos requieren músculos abdominales y de la espalda. ¡Esto es esencial en el entrenamiento de fuerza y es tan importante como los músculos de los glúteos! ! !
Para decirte simplemente, tu capacidad cardiopulmonar es definitivamente buena, pero tu fuerza física es demasiado pobre. Necesitas más entrenamiento con mancuernas para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo. También puedes atar sacos de arena a tus extremidades superiores. Correr largas distancias no sólo es la base para una buena fuerza cardiopulmonar, sino también la clave, por lo que fortalecer tu fuerza es lo que más necesitas en este momento. ! !
Al correr, ajusta tu ritmo respiratorio, estabiliza tu cadencia y no corras a velocidades variables. Durante todo el ejercicio, respire a un ritmo constante o respire profundamente cuando respire rápidamente para aumentar la ingesta de oxígeno. Aprenda a ajustar su propio estado. Generalmente debes adoptar la táctica de seguir a los demás, si son demasiado lentos, te adelantarán para encontrar el siguiente objetivo. Por analogía, los demás te seguirán con calma y correrán a su propio ritmo. Cuando te pasen, síguelos lo más rápido que puedas porque seguirlos ahorra energía. Correr de 20.000 a 30.000 metros una o dos veces por semana debe ser eficaz, de lo contrario será inútil. ! !
Practica un día más antes del partido, centrándote en el sprint. Correr 20 1.000 metros se trata de velocidad, y correr 30.000 metros se trata de fuerza física y resistencia. Entrenar en la sala de pesas durante un día y un día. ¡La mejor preparación antes del partido! ! !
¡Vamos! ! !
Actividades preparatorias el día antes de correr: trotar dos kilómetros, patear y levantar las piernas, luego patear tres veces durante 30 metros, acelerar tres veces durante 50 metros, luego revisar tus zapatillas de correr, entrar al césped y Haz algunas carreras de aceleración, todavía quedan cinco minutos para quitarte la ropa y hacer una carrera de aceleración. ¡Cuando saltes a la carretera, intenta mantener suficiente calor y emoción en el punto de partida! ! !