El agarre correcto para el press de banca
Los movimientos estándar del press de banca son los siguientes:
1. La distancia de agarre de ambas manos.
Después de recostarse en el banco plano, es necesario Ajuste la distancia de agarre de sus manos para que prevalezca la "marca moleteada de barra". Cumpla con tres puntos clave al mismo tiempo: la distancia es mayor que el ancho de los hombros, el dedo meñique no excede la marca moleteada y la distancia de agarre en ambos lados es constante. Con este tipo de agarre, puedes aumentar la fuerza de los músculos del pecho, reducir la presión sobre los brazos y los hombros y hacer que el movimiento sea menos difícil.
Puedes seguir intentando y ajustando la distancia de agarre en el estado vacío, y no debe ser ni demasiado estrecha ni demasiado ancha hasta que encuentres la distancia de agarre que más te convenga.
2. Cómo sujetar la barra
Al sujetar la barra con ambas manos, debes utilizar el método de "agarre completo". El pulgar debe sujetar la barra y el dedo índice. los otros cuatro dedos deben estar cerca de la barra, al mismo tiempo, las manos deben estar ligeramente rotadas hacia afuera y las palmas y el hipotenar de las palmas deben estar unidos a la barra.
Este método de agarre total puede evitar que la barra se deslice hacia adelante y hacia atrás, haciendo que el press de banca sea más estable. Si sus pulgares no sujetan la barra, ésta se caerá fácilmente si le sudan las palmas, se le resbalan los dedos o le fallan los brazos.
3. Posición de los pies
Después de acostarse, es necesario que toda la planta del pie esté firmemente plantada en el suelo, y los pies deben estar en total abducción para lograr el máximo. rango de flexión de la rodilla. Este método permite que las piernas formen un punto de apoyo fijo y puedan completar el movimiento con la fuerza de los miembros superiores. Cuando se baja la barra, el cuerpo se puede estabilizar; cuando se empuja la barra hacia arriba, se puede utilizar la fuerza de las piernas para impulsar hacia arriba.
4. Posición de bajar la barra
La posición de bajar la barra es: la parte media e inferior de los músculos del pecho, cerca del final del esternón. estar completamente adherido a los músculos del pecho. En esta posición, los músculos del pecho se pueden estirar al máximo y se puede ampliar la distancia de acción. Si la barra se coloca demasiado cerca del abdomen, el movimiento se deformará y las costillas pueden lesionarse fácilmente.
Si la barra está demasiado cerca de la clavícula, la presión sobre los hombros será mayor, y la barra inferior se quedará atrapada fácilmente en el cuello. Por tanto, toda la trayectoria del movimiento presenta un ángulo oblicuo menor, de modo que el press de banca puede ser más estable y seguro.
5. Posición del antebrazo
Ya sea que estés bajando la barra o empujando la barra hacia arriba, todo el antebrazo debe mantenerse vertical hacia abajo, mientras que la muñeca permanece en una posición neutral, y la La parte inferior forma una postura en forma de "W".
Si el antebrazo se inclina hacia adentro, hay mayor presión sobre la muñeca. Si los antebrazos están inclinados hacia afuera, hay más tensión en los hombros. Si siente molestias en la muñeca o el hombro, debe ajustar constantemente su postura para evitar el riesgo de lesiones.