Xiao Bai acaba de inscribirse en el gimnasio y quiere hacer un plan de acondicionamiento físico. ¿A qué debería prestarle atención?

Primero: determine el propósito del ejercicio, ya sea perder peso o desarrollar músculo. Seleccione eventos deportivos según su propósito y asigne proporciones de tiempo a los eventos.

Segundo: Presta atención al calentamiento y estiramiento.

Mucha gente va al gimnasio y con muchas ganas se pone a correr en la cinta o a entrenar con barra sin hacer nada de calentamiento. Después de la práctica, no te estires, date una ducha y vete a casa. ¡Este es un entrenamiento "incompleto"! Si persistes en hacer esto, es posible que estés causando daños a largo plazo. ¡El estiramiento de calentamiento es una parte muy importante del entrenamiento físico! Incluso se puede decir que sin calentamiento y estiramiento el entrenamiento no puede comenzar en absoluto y debe suponer al menos el 20% del tiempo total de entrenamiento.

Por ejemplo: calentamiento y estiramiento durante la carrera.

Antes de empezar a correr, debes trotar o calentar durante 5 a 10 minutos y luego simplemente estirar los cuádriceps (parte frontal del muslo), los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los músculos de la pantorrilla y la espalda. , calienta bien, mueve las caderas, las rodillas, los tobillos, los hombros y la cintura, y luego haz algunas series de sentadillas.

Después de correr, camina rápidamente durante un rato (de 3 a 5 minutos), espera hasta que tu cuerpo casi haya vuelto al estado de ejercicio (es decir, respira de manera uniforme, no jadees demasiado) y luego estirar. Este tramo dura más que antes de correr.

Tercero: Entrenamiento

En lugar de que quede deformado o incompleto o irregular, utiliza pesos más ligeros. A menudo hay personas en el gimnasio a las que les gusta disfrutar de la apariencia y compararse con los demás. Lo que más les gusta es cargar una barra pesada, realizar movimientos incompletos o incluso irregulares y gritar... Esto no es entrenamiento. Garantizar la integridad y estandarización de los movimientos, lo que no sólo puede garantizar el efecto del entrenamiento, sino también evitar en la mayor medida las lesiones deportivas. Recuerde: el efecto de una acción completa siempre es mejor que la mitad de ella; la mitad de una acción es útil, pero sólo puede ser auxiliar.

Por ejemplo, si utilizas una barra de 150 kg para hacer sentadillas poco profundas, es mejor usar 100 kg para hacer algunas sentadillas en la parte inferior del muslo. Si te pones en cuclillas, hazlo profundamente.

En cuarto lugar, prestar atención a la diversidad de la formación.

1. Métodos de entrenamiento integrales

Significa que tu entrenamiento debe ser diversificado. No te limites a un solo método de entrenamiento. No practiques más entrenamientos nuevos durante todo el año. redondo. Lo que me gusta. A muchos niños les encanta el entrenamiento de fuerza. Hacen entrenamiento de fuerza durante todo el año, no aeróbicos. Esto está sesgado y dará como resultado una función cardiopulmonar débil y una resistencia extremadamente pobre. Al final, su fuerza no pudo mejorar y apareció el llamado "cuello de botella". También hay muchas personas a las que les gusta correr y correr durante todo el año. Tampoco es apropiado no hacer ningún entrenamiento de fuerza excepto correr. Al realizar únicamente entrenamiento aeróbico durante todo el año, sufren una grave pérdida muscular y son propensos a sufrir lesiones deportivas debido a la debilidad de la fuerza muscular. Los métodos de entrenamiento deben ser diversos, siendo indispensables la fuerza, la resistencia cardiopulmonar, la flexibilidad y la agilidad. Varias proporciones de entrenamiento variarán según las preferencias personales de entrenamiento.

Si eres un entusiasta de los deportes de resistencia (como carreras de larga distancia, maratones), entonces concéntrate en el entrenamiento aeróbico, complementado con entrenamiento de fuerza; si eres un entusiasta del entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas y el culturismo), entonces; Debes centrarte en el entrenamiento de fuerza, complementado con entrenamiento aeróbico.

2. Integralidad del lugar de entrenamiento

Esto significa que se deben desarrollar de forma equilibrada los músculos de todo el cuerpo, no sólo una parte de él, para que puedan ser Equilibrado y reduce la posibilidad de lesiones deportivas.

Hay un grupo de "activistas del tren superior" en el gimnasio que durante todo el año solo entrenan el tren superior y nada el tren inferior. Al final el tren superior está muy fuerte y el inferior. El cuerpo es "patas de pájaro". También les pregunté a estas personas por qué no entrenaban sus piernas. Sus razones suelen ser "Los pantalones estorban y no puedes verlos después de entrenar" "Es difícil comprar pantalones cuando tienes las piernas gruesas"...

Por ejemplo, si una persona sólo hace ejercicio pecho, espalda y piernas durante todo el año Los músculos grandes y pocos ejercicios abdominales pueden eventualmente conducir a una "inclinación pélvica anterior": los músculos de la espalda son fuertes, pero el abdomen es demasiado débil, los músculos de la espalda tirarán de la columna hacia atrás y la La postura del cuerpo se convertirá en "vientre abultado y" trasero "haciendo pucheros".

En quinto lugar, la ingesta nutricional debe ser suficiente y completa.

Practicar tres puntos y comer siete puntos, lo que demuestra la importancia de la dieta.

La ingesta nutricional también debe seguir el "propósito de formación" del Principio 1.

Si el objetivo es perder grasa, entonces el aporte calórico debe ser ligeramente inferior, reducir adecuadamente los hidratos de carbono y las grasas, y aumentar las proteínas, las frutas y las verduras. Si el objetivo es desarrollar músculo, el aporte calórico debe ser mayor y aumentar la ingesta de carbohidratos, proteínas, lípidos, frutas y verduras. También me gustaría enfatizar que debes beber más agua y no esperar hasta tener sed.

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