Después de dar a luz a un bebé, una amiga me recomendó el Centro de estilo de vida de yoga y pilates de Ai Yundong, diciendo que era muy útil para reparar el recto abdominal y adelgazar después del parto.
Beneficios del Pilates para moldear el cuerpo
1. Pilates es un ejercicio de resistencia muscular de bajo peso y que se realiza en múltiples ocasiones. La práctica prolongada de Pilates puede hacer que las líneas musculares del cuerpo sean delgadas, firmes y delgadas.
2. Pilates es sencillo y eficaz y se puede practicar en cualquier momento y lugar.
3. Practicar Pilates puede reducir de forma más eficaz los ácidos grasos libres en los músculos, reduciendo así la grasa subcutánea.
4. Pilates permite más espacio entre los huesos de la columna, lo que hace que ésta sea más flexible.
Los beneficios de Pilates para las mujeres
1. La práctica prolongada de Pilates puede mejorar la fuerza central del abdomen, hacer que el proceso de parto sea más suave y también facilitar la recuperación posparto de la madre. Más fácil y más rápido.
2. Las mujeres tienden a acumular grasa en piernas, cintura y brazos. Pilates puede ayudar a reducir la grasa en la parte posterior de los brazos, la cintura, el abdomen y los glúteos.
3. Ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna y prevenir la recesión espinal.
La diferencia entre Pilates y yoga
Mucha gente confunde yoga y Pilates. De hecho, Pilates y yoga son ejercicios completamente diferentes.
1. Origen: Prati es originario de Alemania. Pilates se adhiere al propósito de entrenamiento constante de los occidentales y puede sentir directamente la capacidad de los músculos de todo el cuerpo. El yoga se originó en el este de la India. Hereda las tradiciones e ideas de los orientales y se centra en el pranayama, que es una práctica interna del cuerpo.
2. Respiración: La mayor diferencia entre Pilates y yoga es la respiración. Pilates utiliza la respiración intercostal (también conocida como respiración lateral) para completar cada respiración. La respiración intercostal en Pilates implica inhalar por la nariz y exhalar por la boca, mientras se contraen los músculos abdominales. La respiración del yoga es relativamente simple y utiliza principalmente respiración abdominal, inhalando y exhalando por la nariz.
3. Propósito del entrenamiento: Pilates se enfoca en el ejercicio de las capacidades de los músculos del cuerpo, como la cintura, el abdomen, la espalda y el pecho. El yoga se centra en la respiración y la concentración mental.
Pilates para adelgazar cintura
Brazo de cien pulsaciones
1. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, estira los brazos hacia ambos lados y dobla las rodillas.
2. Inhala, levanta la cabeza, mira fijamente, brazos separados del suelo, muslos y pantorrillas a 90 grados, vibra los brazos hacia arriba y hacia abajo, estabiliza las articulaciones de los hombros, hazlo 4 veces al exhalar y hazlo. 4 veces al inhalar. El número total de veces depende de su propia situación. Si puedes persistir, puedes llegar a 100 veces.
Zona de ejercicio: recto abdominal
Función: Potenciar la capacidad muscular del core del abdomen, ayudando a reducir el exceso de grasa en el abdomen.
Estiramiento con una sola pierna
1. Flexiona las rodillas, tensa el abdomen, coloca las manos sobre las rodillas y relaja el cuello.
2. Sujeta la pierna izquierda con ambas manos, estira la pierna derecha al exhalar y retrae la pierna derecha al inhalar. Al exhalar, cambia a la pierna izquierda y haz el mismo movimiento, alternando movimientos y respiraciones.
Zona de ejercicio: abdomen
Función: Mejora el control abdominal y potencia la coordinación y estabilidad corporal.
Pilates para adelgazar piernas
Las patadas laterales levantan la parte interna de los muslos.
1. Doble la pierna izquierda, agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda, apriete los glúteos y estire la pierna derecha.
2. Al exhalar, levanta la pierna derecha, inhala y bájala, repite 5 veces, luego cambia de pierna y hazlo de nuevo.
Parte de movimiento: los músculos de la parte interna del muslo.
Función: Aumenta la estabilidad de los músculos internos del muslo y reduce la grasa interna del muslo.
Bicicleta de patada lateral
1. Acuéstate de lado, estira las piernas y dobla las rodillas con la pierna izquierda como base al inhalar.
2. Exhala y estira la pierna izquierda hacia atrás.
Partes del ejercicio: músculos de las piernas y flexibilidad de las articulaciones del abdomen y la cadera
Función: Aumentar la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y estirar los músculos de las piernas.
Pilates de brazos delgados
Anillo de brazo
1. Párese erguido, mantenga la pelvis neutra, los hombros hacia abajo, los brazos al lado de los muslos, las palmas hacia adelante, inhale. , luego exhala hasta que tus brazos estén levantados.
2. Gira las palmas de las manos hacia afuera, imagina la sensación de aire pesado y presiona lentamente los brazos hacia abajo. Luego mantenga los brazos rectos y haga círculos con los brazos 30 veces. Puede aumentar el número de círculos según su propia situación.
Partes de ejercicio: tríceps braquial, músculo deltoides
Función: Puede reducir rápidamente el exceso de grasa en los brazos.
Pilates con elevación de cadera
Puente de hombros
1. Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y separa los pies a la altura de los hombros. Inhala, sube las caderas, exhala, sostiene tu cuerpo con las manos.
2. Inhala, levanta la pierna derecha y apunta la rodilla hacia el techo. Haz de 6 a 8 veces, cambia de pierna y repite.
Zonas de ejercicio: glúteos y parte posterior de los muslos.
Función: Aumenta la fuerza de los músculos de la espalda de la cadera y da forma a la curva de la cadera.
Consejos:
1. Al practicar Pilates, intenta mantener la pelvis en el centro del cuerpo en cada movimiento.
2. No elijas sólo un movimiento para practicar. Elija múltiples acciones para un entrenamiento de cuerpo completo para obtener mejores resultados.
3. Pilates depende en gran medida de la flexibilidad de las articulaciones. Si hay daños o enfermedades en el sistema de movimiento, como artritis, distensión muscular, lesión de ligamentos, etc., lo mejor es no practicarlo durante mucho tiempo. el momento. Los pacientes con disfunción plaquetaria o de coagulación, que pueden agravarse después del ejercicio, también deben evitarlo.
4. No hacer una comida copiosa antes de hacer ejercicios de Pilates, de lo contrario provocará una disfunción del sistema digestivo. Sin embargo, puedes preparar un poco de agua mineral u otras bebidas durante el ejercicio para reponer el agua perdida durante el ejercicio.
5. No hagas ejercicios con equipos de alta intensidad después de Pilates. Esto sólo hará que los músculos duelan y se contraigan, y el efecto de "estiramiento" conseguido con tanto esfuerzo será en vano.