¿Cuáles son los métodos de ejercicio para la fuerza, el desarrollo muscular y la pérdida de grasa aeróbica?

(1) Calienta con equipo de ejercicios aeróbicos durante 5 a 10 minutos, como trotar en una cinta durante 10 minutos o andar en una máquina elíptica durante 10 minutos.

(2) Utilice equipos de fitness de fuerza fija o equipos de pesas libres para entrenar de 2 a 3 músculos del cuerpo durante 45 minutos. Organice de 2 a 3 ejercicios para cada músculo, de 3 a 4 grupos para cada ejercicio. y cada grupo tiene de 8 a 15 ejercicios. En la etapa inicial, se recomienda utilizar principalmente equipo fijo para permitirle encontrar la sensación de ejercer fuerza en los músculos objetivo. En segundo lugar, para evitar lesiones, y luego pesar libremente después de familiarizarse con él.

(3) Haz planes prácticos a largo plazo basados ​​en tu propio tiempo. Si recién estás comenzando, es más confiable practicar tres veces por semana. Los métodos de entrenamiento más utilizados incluyen el pecho tres, la espalda dos, los hombros y las piernas, y el entrenamiento en circuito de tres temas.

(4) Ejercicio para el pecho: Press de banca plano con mancuernas - Press de banca con mancuernas inclinado hacia arriba - Press de banca con mancuernas inclinado hacia abajo - Plano, inclinado hacia arriba e inclinado hacia abajo con mancuernas - Press de banca plano Smith - Use una camilla para sostener el pecho.

(5) Entrenamiento de tres cabezas: remo con mancuerna a un solo brazo - remo sentado - press de cuerda - empuje estrecho con barra Smith.

(6) Entrenamiento de espalda: dominadas con apoyo - dominadas altas - peso muerto.

(7) Entrenamiento de los músculos abdominales: Tumbado boca arriba y media sentadilla - Tumbado boca arriba y levanta las piernas - Curl abdominal.

(8) Entrenamiento de hombros: empujón - elevación frontal - elevación lateral - birdie con el cuerpo doblado.

(9) Entrenamiento de glúteos y piernas: pie de cabra con soporte de peso (posición de nalgas)-Sentadilla con barra de hombro Smith/sentadilla con barra de hombro libre/sentadilla hack inversa/sentadilla con pesas rusas-peso muerto con piernas rígidas/peso muerto Rumania- elevación de pierna-empuje de cadera con peso (se recomienda hacer puente de glúteo unilateral con una pierna en alto)-sentadilla con estocada-sentadilla dividida.

2. Ejercicio aeróbico para reducir grasa

(1) 12 minutos de natación estilo libre pueden consumir 836KJ de calorías.

Consumir 836KJ cada día y hacer ejercicio tres veces por semana puede solucionar el problema de mantenerse alejado de la obesidad. La natación de corta duración y rica en calorías es la mejor manera de ahorrar tiempo.

(2) Carrera de velocidad variable para adelgazar

Este método de carrera rápida y lenta es sencillo y casual, y no necesita seguir reglas establecidas. Además, combinar correr rápido y trotar puede consumir azúcar y grasa al mismo tiempo. Descubrí que correr a velocidad variable es el ejercicio más adecuado para perder grasa. Esto se debe a que cuando el cuerpo humano hace ejercicio, la energía que consume el cuerpo proviene principalmente del azúcar y la grasa. En el ejercicio rápido y vigoroso de corta duración, se consume principalmente azúcar, mientras que en el ejercicio moderado de larga duración, se consume principalmente grasa.

(3) Subir escaleras para adelgazar

Hoy en día las condiciones de vida de las personas son mejores. Salen en coche o toman el ascensor para subir las escaleras y la cantidad de ejercicio es mayor. limitado. Si podemos hacer un mayor uso de subir escaleras para hacer ejercicio en nuestra vida diaria, no sólo evitará la aparición de enfermedades coronarias, sino que también será especialmente beneficioso para perder peso. Subir escaleras durante 30 minutos puede consumir 260 kcal, lo que supone 10 veces más que estar sentado, 4 veces más que caminar, 2,5 veces más que nadar y el equivalente a correr 800-1500 metros.

(4) Baila para adelgazar

Bailar no sólo te hará más elegante, sino que también te ayudará a bailar con gracia. Desde la perspectiva de la medicina moderna, la danza, un movimiento rítmico de todo el cuerpo, favorece la restauración y el equilibrio de los ritmos biológicos del cuerpo, ayuda a la contracción del miocardio, promueve la circulación sanguínea y retrasa el envejecimiento celular.