Ejercite sus músculos abdominales mientras está sentado en una silla de oficina.

¿Sabes cómo ejercitar tus músculos abdominales sentado en una silla de la oficina? Muchas personas realizan algunos ejercicios sencillos para ejercitarse durante su tiempo libre en la oficina. He recopilado y recopilado información sobre cómo ejercitar los músculos abdominales mientras estoy sentado en una silla en la oficina. Ven a verlo conmigo.

Sentarse en una silla de la oficina para ejercitar los músculos abdominales 1 1, círculo de músculos abdominales.

Siéntate en una silla y mantén la postura recta. Debe haber una sensación de ser tirado por una cuerda desde la base o la columna hasta la parte superior de la cabeza. Plante los pies, separados a lo ancho, frente a usted.

▲Esta acción es muy adecuada para reuniones, porque cuando realizas esta acción, tu cuerpo básicamente permanece quieto. Esta acción se basa principalmente en tus propios pensamientos para controlar la lenta contracción de los músculos. El rango de movimiento es muy reducido y puedes utilizar una mesa o carpeta para bloquearte mientras lo haces.

Contraiga los músculos abdominales inferiores, mantenga durante 3 segundos y luego contraiga los músculos abdominales derechos. Mantén la posición durante 3 segundos y luego contrae los músculos abdominales superiores. Después de mantener durante 3 segundos, contraiga el músculo abdominal izquierdo durante 3 segundos.

▲Es difícil de controlar al principio porque esta acción requiere un alto grado de coordinación. Después de volverse competente, el número de compleciones se puede aumentar gradualmente.

Practica durante 60 segundos cada vez. Descanse durante 30 segundos, luego repita. Siempre que no te parezca demasiado agotador, intenta hacerlo tantas veces como sea posible. Al completar la última serie, intente completar el movimiento circular rápido de los músculos abdominales, comenzando desde los músculos abdominales inferiores y contrayendo los músculos a la velocidad más rápida.

Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes hacerlo de izquierda a derecha, o puedes hacerlo puntualmente. Si la parte inferior del abdomen está a las 12 en punto y la parte superior del abdomen a las 6 en punto, puedes practicar a las 10 y a las 2, a las 9 y a las 3 y a las 8 y 4.

2. Flexión abdominal

Siéntate en una silla, mantén la espalda recta y estira las piernas ligeramente hacia afuera. Cuanto más extiendas las piernas, más estable se volverá tu cuerpo. Puede extender las piernas hacia afuera desde las patas de la silla.

▲Los siguientes movimientos requieren que levantes los brazos y las piernas. Este ejercicio no es apto para practicar en el ámbito laboral, por lo que conviene realizarlo en casa.

Los músculos abdominales se contraen. Levante los brazos en alto, arquee ligeramente la espalda y levante los brazos mientras inhala.

Inclínate hacia adelante, acerca ligeramente las caderas al respaldo de la silla y exhala al mismo tiempo. Estire los brazos frente a usted.

Acelera la velocidad del ejercicio, inhala durante 1 segundo y exhala durante 1 segundo. Permita que sus músculos abdominales se contraigan completamente durante todo el ejercicio. Repita durante 30 a 60 segundos, luego tómese un descanso y continúe.

3. Ejercicios de flexión lateral

Abre las piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos hacia afuera y la cabeza paralela. Los músculos abdominales se contraen.

Gira hacia la derecha e intenta tocar tu codo derecho con la pierna derecha. Después de regresar a su asiento, gire hacia la izquierda y toque su pierna izquierda con su codo izquierdo. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos. Respira al mismo ritmo que el ejercicio anterior. Inhala durante 1 segundo, exhala durante 1 segundo.

▲Los músculos oblicuos son los músculos que se encuentran a ambos lados del abdomen. Cuando entrenamos los músculos abdominales, a menudo ignoramos el entrenamiento de los músculos abdominales oblicuos.

4. Ejercicios de rodilla

Separa las piernas y coloca las manos detrás de la cabeza para formar una postura básica. Contrae completamente tus músculos abdominales. Aspirar.

Levanta la rodilla izquierda, gírala y tócala con el codo derecho, y exhala al mismo tiempo. Mantenga la espalda recta mientras gira. Mientras inhala, regrese a la posición básica.

Levanta la rodilla derecha, gira y toca la rodilla derecha con el codo izquierdo y exhala al mismo tiempo. Mientras inhala, regrese a la posición básica. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos.

▲Si tienes dolor de espalda crónico no practiques este movimiento. Para completar esta acción es necesario girar el cuerpo, lo que es bueno para moldear los músculos abdominales, pero tiene un impacto en enfermedades antiguas. Durante todo el ejercicio los músculos abdominales deben estar completamente contraídos.

5. Flexión del músculo psoas

Separa los pies y coloca las manos detrás de la cabeza. Contrae completamente tus músculos centrales.

Mantén la espalda recta mientras te inclinas hacia adelante. Toca tu rodilla izquierda con tu codo derecho. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y levántese, y mientras inhala, regrese a la posición básica.

Ejercítate del otro lado, tocando tu rodilla derecha con el codo izquierdo. Repita este ejercicio durante 30 a 60 segundos.

Siéntate en una silla de oficina para ejercitar tus músculos abdominales 2 1. Estira los músculos de tu espalda.

Haz esto una vez cada 30 segundos, dos veces en una serie.

(1) Junte las palmas de las manos frente al pecho, junte los dedos con fuerza y ​​ajuste lentamente la respiración. Baje la cabeza, apriete la barbilla, cierre los ojos, estire las muñecas hacia adelante tanto como sea posible y estire los músculos de la cabeza, los hombros, la espalda y la cintura.

② Mantén la acción de ① y respira profundamente.

Luego, mientras gira las palmas cerradas hacia afuera, exhale lentamente y estire el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Luego relaje lentamente su cuerpo y repita la acción ①.

Punto clave: ¡Es más fácil relajarse con los ojos cerrados!

2. Relaja los músculos del pecho y la espalda.

Levanta el pecho durante 15 segundos y levanta los brazos durante 10 segundos, haz esto dos veces.

① No te sientes demasiado profundo en la silla. Siéntate en la posición de silla 1, mantén el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro, coloca las manos detrás de la espalda, junta las palmas y junta los dedos con fuerza. . Aprieta los omóplatos hacia el centro tanto como sea posible, levanta el pecho y mantén la posición durante 15 segundos.

② Mantén la postura ①, inclínate ligeramente hacia adelante, levanta las manos tensas lo más alto posible y mantén la posición durante 10 segundos. Luego, regrese lentamente a la posición original.

Punto clave: Mantén el abdomen lo más cerca posible y no te inclines hacia atrás.

3. Estira los músculos de las piernas

Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.

① No te sientes demasiado en la silla. Siéntate en la tercera parte 1 de la silla y párate derecho. Al mismo tiempo, extienda el pie izquierdo hacia adelante, coloque el talón en el suelo, forme un ángulo de 90 grados entre la planta del pie y la pantorrilla, presione la parte interna de la rodilla hacia abajo y contraiga los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales.

(2) Según la acción de (1), estire las manos hacia los dedos de los pies y contraiga los músculos de la pantorrilla, la parte interna de la rodilla y el muslo. Luego, haz lo mismo con tu pie derecho.

Punto clave: Mantén la espalda recta al inclinarte hacia adelante.

4. Ejercita la articulación de la rodilla

Haz esto tres veces durante unos 10 segundos.

① No hagas la silla demasiado profunda, siéntate en la tercera parte 1 de la silla. Luego, concentrándote en tu abdomen, estira el pie derecho hacia adelante y levántalo ligeramente.

(2) Según la acción de (1), levanta el pie derecho hasta el nivel del suelo y mantén los dedos lo más verticales posible. Al mismo tiempo, concéntrate en tus rodillas y mantén el movimiento durante 10 segundos. Completa las acciones anteriores con el pie izquierdo de la misma forma.

Punto clave: Concéntrate conscientemente en tus rodillas.

5. Estira los músculos del brazo

Haz esto dos veces durante unos 15 segundos.

① Siéntate en una silla con las palmas hacia arriba y los brazos rectos hacia adelante. Sostenga suavemente los cuatro dedos de su mano izquierda, excepto el pulgar, con su mano derecha y retírela con firmeza. Realice las acciones anteriores con la mano izquierda y derecha alternativamente.

② Siéntese en una silla, estire los codos y presione las palmas de las manos sobre la silla. En este momento, la muñeca se tensiona en el interior de la muñeca delantera.

Punto clave: No dobles los codos.