¿Cómo hacer un entrenamiento de plancha invertida? ¿Cuales son las funciones?
Acción 1: Impacto de rodilla en la mesa.
gtNivel de dificultad: Intermedio
gtTransición de movimiento: Ninguno
En esta variación de tabla de mostrador de mesa, se levanta una articulación de la rodilla y se dobla hacia el lado opuesto de los senos. Puedes alternar entre ambos lados.
Punto de acción
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y las manos en el suelo directamente debajo de los hombros, con los dedos apuntando hacia las caderas. Sujete firmemente el suelo con las palmas y las plantas de los pies, levante las caderas hacia arriba y complete la acción de la tabla trasera en forma de mesa. Luego, tire de una articulación de la rodilla hacia el pecho mientras levanta la articulación opuesta. Tire de la articulación de la rodilla, toque la articulación opuesta del codo, luego estire la pierna y repita esta acción de torsión y flexión de la rodilla para realizar una serie de ejercicios.
Errores Comunes
Cadera caída.
Doblar el brazo de apoyo a la altura del codo.
Hombros y muñecas no están alineados en línea recta.
Dobla una cadera.
Consejo: Este movimiento de apoyo ejercita los músculos abdominales y de los glúteos.
Acción 2: Tipo puente
gt Nivel de dificultad: Principiante
gt Acción de transformación: Este entrenamiento de apoyo agrega una acción de hundimiento de cadera, que consiste en encontrar la tribu. y regrese al piso, luego levante hacia el puente (más difícil de completar). La tabla del puente es una postura suave con la espalda arqueada. Este ejercicio estira los músculos del pecho y los hombros al mismo tiempo que fortalece los músculos de la espalda para mantener una posición de puente estático.
Punto de acción
Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, lo más cerca posible de las caderas y separados a la altura de las caderas. Utilice los pies y los brazos para levantar las caderas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo. Los músculos de los glúteos se contraen para comprimir la cintura, lo que hace que los talones y los muslos trabajen juntos para mantener una buena postura al cruzar el puente. Cuando levante el cuerpo para arquear la espalda, si hay presión en la parte posterior de la cabeza, mueva los hombros y los hombros al mismo tiempo para evitar tensión en la columna cervical y la columna.
Errores comunes
El pecho está demasiado plano y los glúteos caídos.
Las rodillas están demasiado separadas.
Los músculos de los glúteos se utilizan demasiado.
Consejo: este ejercicio de refuerzo ayuda a promover la salud de la columna.
Acción 3: Postura del antebrazo
gt Nivel de dificultad: Avanzado
gt Transformación de acción: Este entrenamiento puede ser completado por Qu Teng (más fácil de completar).
Esta acción es la más difícil de los apoyos inversos. Aquí vas a hacer una sujeción invertida del antebrazo, manteniéndote quieto.
Punto de acción
Siéntate en el suelo con las piernas separadas y rectas, los antebrazos sosteniendo tu cuerpo y los codos directamente debajo de los hombros. Con los antebrazos firmemente plantados en el suelo, levante las caderas hacia arriba para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies. Cuando los dedos de los pies presionan hacia abajo, los músculos de la parte interna de los muslos se contraen para ayudar a mantener una posición de apoyo. La cabeza está ligeramente inclinada hacia atrás y los ojos miran directamente hacia arriba.
Errores Comunes
Cadera caída.
Dobla las rodillas.
Los codos y los hombros no están en línea recta.
Consejo: con este ejercicio podrás experimentar plenamente la sensación de ardor en los músculos de los hombros y los isquiotibiales.
Acción 4: Estilo de cruce en patineta
gtNivel de dificultad: Avanzado
gtConversión de acción: Este entrenamiento de apoyo se puede cambiar para no usar una patineta, sino usar una mesa. Soporte en forma de tablero con las piernas estiradas y la cadera cruzada entre los brazos (más fácil de hacer). En el movimiento de tabla invertida, se agrega una patineta y la posición de tabla invertida se convierte en una posición sentada. Este tipo de entrenamiento ejercita los músculos abdominales y de la espalda del cuerpo.
Punto de acción
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque los talones en el centro de la tabla, las palmas directamente debajo de los hombros y los dedos apuntando hacia las caderas. Agarre el suelo firmemente con las palmas y los pies y levante lentamente las caderas hacia arriba para mantener el cuerpo nivelado y recto desde los hombros hasta los dedos de los pies. Baje las caderas mientras las tira hacia atrás para llegar a la mitad de los brazos. Luego use los músculos cuádriceps de las palmas y los muslos para levantar las caderas y volver a la posición inicial.
Errores Comunes
Cadera caída.
Las articulaciones de Teng estaban dobladas.
La muñeca y el hombro no están en línea vertical.
Consejo: Sólo este tipo de entrenamiento puede fortalecer tu cuerpo.