Apuntes de la conferencia de Feng Xue sobre la pérdida de peso científica 16
En primer lugar, el establecimiento de objetivos debe ser razonable. La pérdida de peso no es sólo un cambio de peso, sino que también incluye tres objetivos: peso, grasa corporal y forma corporal. En cuanto a mí, mi índice de masa corporal está entre 18,5 y 24 (ahora dentro del estándar), mi grasa corporal está por debajo de 18 (ahora 21) y la forma de mi cuerpo y la circunferencia de mi cintura son 85 (ahora 90). Viva sano y pierda peso.
Perder peso es crear un vacío energético. Dirección 1: aumentar la producción de agua y aumentar el consumo de energía; la mayor oportunidad es trabajar duro en los deportes y las actividades diarias. Dirección 2: Reducir la ingesta de agua y energía; comer menos carbohidratos, que son alimentos básicos, controlar estrictamente la ingesta de grasas y complementar adecuadamente las proteínas (1-1,5 kg por kilogramo por día). Carbohidratos razonables y control estricto de los suplementos grasos y proteicos.
Entre todos los métodos de pérdida de peso, la intervención en el estilo de vida es reconocida como la primera opción por científicos de todo el mundo. La única forma de perder peso científicamente es cultivar un estilo de vida saludable. Los ajustes en el estilo de vida son la forma de perder peso.
El triángulo formado por estilo de vida, dieta, ejercicio y factores psicológicos es indispensable. Desarrollar un estilo de vida saludable no es difícil, comienza con tu comportamiento. Establezca su propio estilo de vida saludable y logre la salud, la pérdida de peso es solo un subproducto. Corresponde a la socialización de la persona y satisface sus necesidades familiares, laborales y sociales.
La brecha energética es demasiado grande para que el cuerpo la soporte, pero el efecto es demasiado pequeño. La conclusión médica es que con 500-750 calorías, existe una alta probabilidad de perder peso sin problemas después de 6 meses. Principalmente porque: el cuerpo no sabe cuánta energía necesita. El hambre es sólo un sentimiento físico, pero no significa que el cuerpo lo necesite. Un nivel bajo de energía total no significa comer menos y hacer dieta. Cómo elegir tu energía: Lee etiquetas, toma fotografías de alimentos y crea menús diarios. Consuma al menos 500 calorías.
Cuatro grandes principios: cuantos menos ingredientes, mejor procesamiento, más completo el alimento, mejor las grasas insaturadas naturales y más pura la proteína.
La dieta cetogénica tiene un buen efecto de pérdida de peso a corto plazo, pero tiene demasiados efectos secundarios.
La dieta baja en carbohidratos es de hecho una buena opción para perder peso a corto plazo en 6 meses. Por supuesto, para estar seguro, los niveles de lípidos en sangre deben medirse periódicamente. Y tenga cuidado de no elegirlo si su colesterol ya está elevado o tiene riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Una dieta baja en grasas se parece un poco a una dieta vegetariana. Dura aproximadamente un año y el efecto es realmente bueno. Pero como casi no había carne para comer, era difícil aguantar.
La dieta mediterránea es nutricionalmente equilibrada, con los carbohidratos representando el 50-60% de la energía total, las grasas el 20-30% y las proteínas alrededor del 20%. Aunque no hay un efecto obvio a corto plazo como una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas o una dieta muy baja en energía, a largo plazo, esta es la forma más fácil de seguirla y la que tiene menos probabilidades de recuperarse.
El ejercicio simple tiene un impacto limitado sobre el peso corporal. Es básicamente imposible perder peso mediante el ejercicio sin realizar otros cambios en el estilo de vida. El ejercicio es el motor de un nuevo estilo de vida. La tercera condición para quemar grasa es hacer ejercicio durante un período de tiempo determinado. De todos los ejercicios, caminar tiene la mayor tasa de éxito para perder peso. El papel más importante del ejercicio no son estos, sino el de dar forma.
Lo más difícil de perder peso es el manejo de los factores psicológicos. Los factores psicológicos son nuestros campos de energía. Los factores psicológicos son nuestros campos de energía. Los cambios físicos son secundarios y lo más aterrador del estrés es que cambia nuestros patrones cognitivos. Fíjese una meta a corto plazo. No es demasiado difícil y el plazo tampoco es demasiado largo. Date una recompensa cuando hayas terminado. Un sueño de alta calidad consume energía. Durante el sueño profundo suceden dos cosas mágicas: primero, aumenta la secreción de leptina. Como acabo de decir, la leptina es buena amiga de la pérdida de peso y aumentará el metabolismo; en segundo lugar, cuando se reduce el hambre de las personas, naturalmente comerán menos. Duerma con regularidad.
Además, no son sólo las personas que te rodean las que influyen en tu peso. Déjame mostrarte un conjunto de números mágicos:
Si tu amigo se vuelve obeso, la probabilidad de que tú te vuelvas obeso es del 45%; si el amigo de tu amigo se vuelve obeso, la probabilidad de que tú te vuelvas obeso es del 20%; Si el amigo del amigo de tu amigo se vuelve obeso, la probabilidad de que tú te vuelvas obeso es del 10%.
Este es el famoso "efecto tridimensional". En otras palabras, los amigos de tus amigos también pueden tener un impacto en tu peso.
Los productos de salud que afirman ser capaces de perder peso son todos falsos desde la perspectiva de ayudar a perder peso de forma saludable y eficaz. Actualmente, las pastillas para bajar de peso más eficaces son mucho menos eficaces que el control del estilo de vida.
Detrás del mercado desierto se esconde la cruel realidad de que los medicamentos para bajar de peso no son muy eficaces y tienen graves efectos secundarios. Pero para una persona normal, después de dos años, perdió 2,1 kg. En lugar de tomar metformina en las tres comidas al día, creo que es mejor dormir bien y comer menos en la cena.
La liposucción no ayuda a perder peso, por lo que no es recomendable probarla. Las personas con un índice de masa corporal superior a 40 o los diabéticos con un índice de masa corporal superior a 35 pueden considerar la cirugía, pero otros no la recomiendan. La cirugía bariátrica no hace que usted pierda peso de una vez y debe ajustarse a su estilo de vida.
El ayuno médico es un tipo de dietoterapia médica, que requiere no sólo el número y tiempo de ayuno, sino también el aporte energético el día del ayuno. El autor resume los últimos resultados de investigaciones de docenas de revistas médicas importantes y divide los beneficios de las comidas ligeras en tres categorías: ayudar a perder peso, tratar enfermedades y prolongar la vida. Empiece por elegir alimentos con un índice glucémico bajo y déjese tener hambre poco a poco. En segundo lugar, asegúrese de una ingesta de proteínas superior a 1 g por kilogramo de peso corporal. Finalmente, está el paso tres: la frecuencia del ayuno. Uno es un plan de rotación, es decir, turnarse, comer comida rápida hoy, comer normalmente mañana y comida rápida no más de 3 días a la semana. El otro es el plan "5+2", donde hay luz dos días cualesquiera de la semana y normal los otros cinco días. Puedes interrumpir durante dos días seguidos o con dos días de diferencia. Esto está bien y es efectivo.
En el primer mes solo hay un día de comida ligera a la semana. En este día se pueden ingerir 1.000 calorías de comida y comer de 8 a 18 horas durante 10 horas. ¿No es difícil este mes?
En el segundo mes sumamos un día a la semana y dos días sin comida. Siguen siendo 1.000 calorías al día y el tiempo de comida se reduce a 8 horas. El resto de días come normalmente.
En el tercer mes, siguen siendo dos días a la semana, el consumo diario se reduce a 750 calorías y el tiempo de comida se reduce a 6 horas.
En el cuarto mes, come menos cada día, dos días a la semana, hasta 500 calorías. El tiempo de comida sigue siendo de 6 horas.
Actualmente hay miles de estudios sobre sustitutos de comidas en todo el mundo, y las conclusiones son muy consistentes: los sustitutos de comidas pueden efectivamente perder peso y el efecto es bastante bueno. Lo más fácil, por supuesto, es adelgazar. Y este efecto de pérdida de peso puede resistir la prueba del tiempo.
Fue desarrollado para adelgazar o mantener el efecto después de perder peso. Debe sustituir una o dos comidas al día. En primer lugar, un buen sustituto de una comida para bajar de peso debe contener algo de energía. Además de contener energía, las sustancias energéticas de los sustitutos de las comidas también deben coincidir en una determinada proporción. Sin embargo, los diferentes productos sustitutivos de comidas varían mucho en cuanto a diversas vitaminas y oligoelementos. Sólo el control de la dieta, el ejercicio razonable y la sustitución de comidas pueden maximizar el efecto.