¡No dejes que perder peso sea una carga para ti! Enseñarte a medir el aporte nutricional de cada comida únicamente a mano.

Si usted es alguien que se toma muy en serio el control de su peso, definitivamente pondrá la ingesta calórica en primer lugar. Sin embargo, si te preocupas por las calorías que consumes en cada comida, creo que inevitablemente causará una gran presión y te hará enfrentar el fracaso en el proceso de perder peso. Por eso, muchos nutricionistas extranjeros recomiendan un método de estimación sencillo. Simplemente puedes usar tus manos para calcular cuánto quieres comer en una comida. Aunque este es sólo un método sencillo y aproximado, puede ayudarte a establecer un hábito alimentario muy básico. Vamos a hacerlo.

¡No te preocupes por tu ingesta de calorías, usa tus manos para calcular simplemente cuánto quieres comer en una comida! 1. Proteínas La ingesta de proteínas en las palmas de las manos es absolutamente importante para el crecimiento muscular en el cuerpo humano. Pero en términos de ingesta de proteínas, los hombres utilizan dos palmas como estándar; las mujeres tienen una mano. Por lo general, la ingesta diaria de entre 60 y 80 g de proteína por parte de un adulto puede satisfacer las necesidades básicas del cuerpo. La proporción calórica total ideal de tres comidas es del 30% para el desayuno, el 40% para el almuerzo y el 30% para la cena. Las proteínas representan aproximadamente el 15% de la proporción calórica ideal para cada comida.

Proteínas recomendadas:

En general, la proteína animal tiene mayor valor nutricional que la proteína vegetal. Según la proteína contenida en 100g, los alimentos ricos en proteínas son:

1 Carne: cerdo 17,9g/ternera 20g/hígado de cerdo 20g.

2. Huevos: 12 gramos de huevos/12,5 gramos de huevos de pato.

3. Mariscos: carpa herbívora 16,6g/gambas 16g.

4. Frijoles: frijol mungo 2g/265438 frijol rojo + frijol negro 0,5g/35g.

En general, la proteína de soja tiene una mejor nutrición, y la proteína animal (leche, huevos, carne) se considera proteína de alta calidad.

El aporte proteico de cada comida se basa en dos palmas para hombres y una palma para mujeres. 2. La ingesta de verduras con ambas manos es la misma que la ingesta de proteínas. La ingesta por comida para hombres y mujeres es de 2 ponches y 1 ponche respectivamente. Los adultos pueden satisfacer plenamente sus necesidades diarias comiendo entre 500 y 1000 g de verduras. Pero una persona promedio puede agarrar alrededor de 500 g de vegetales con las dos manos, por lo que agarrar una o dos con las dos manos es básicamente suficiente. Además, se debe prestar especial atención a las verduras.

Recomendaciones de verduras:

1. Verduras que contienen entre un 1 y un 3% de hidratos de carbono: brotes de frijol mungo, rábano, col china, chucrut, col china, colza, espinacas, espinacas, lechuga, hinojo. , cilantro, apio, puerro, ajetes, calabaza, melón amargo, melón de invierno, tomate ternera, pepino.

2. Verduras que contienen entre un 4 y un 6% de hidratos de carbono: rábano blanco, lentejas, cebolla, col china, roja nieve, lufa, berenjena, pimiento, hojas de apio, brotes de ajo.

3. Verduras que contienen entre un 7 y un 9% de hidratos de carbono: zanahoria, cebolla, edamame y amaranto.

Todo el mundo se olvida de la ingesta de verduras, ¡recuerda coger dos puñados con las manos! 3. Los carbohidratos también son enemigos de muchas personas que hacen dieta. Comer demasiado fácilmente conducirá a la acumulación de grasa, mientras que comer muy poco no será suficiente para consumir suficientes calorías durante el día. ¿Cuántos carbohidratos debo comer ese día? De hecho, ¡puedes saber cuántos carbohidratos debes consumir en un día con solo estrechar tu mano! En términos generales, no existen requisitos dietéticos específicos de carbohidratos. Se deben consumir al menos entre 50 y 100 g de carbohidratos digeribles todos los días para prevenir la deficiencia de carbohidratos. En la proporción calórica ideal de cada comida, los carbohidratos representan aproximadamente el 65%. Si se distribuye según las proporciones ideales, se deben tomar 15-30g con el desayuno y la cena, y 20-40g con el almuerzo.

Recomendaciones de carbohidratos:

1. Avena: La avena es un alimento de bajo índice glucémico. La avena es rica en fibra dietética soluble en agua. La forma clásica compleja libera energía lentamente para mantenerte motivado por más tiempo, especialmente porque la avena es una opción ideal para el desayuno.

2. Batata: Es una fuente rica en fibra y carbohidratos complejos, rica en betacaroteno, hierro y vitaminas C y E, lo que convierte a la batata en una fuente favorita de suplemento de carbohidratos para las personas que están en forma. .

3. Quinua: La quinua está catalogada como un súper alimento en el extranjero. No solo contiene carbohidratos, sino que también contiene grasas buenas y contenido de proteínas completas. Además, la quinoa es un alimento con bajo IG y alto valor nutricional como alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. No te lo pierdas.

4. Arroz integral: además de la ciruela y el trigo, que figuran como alimentos saludables, el arroz integral también se ha convertido en una fuente favorita de carbohidratos para muchas personas debido a su capa superficial rugosa (incluida la corteza, capa de aleurona y germen).

Es más rico en vitaminas, minerales y fibra que el arroz blanco y tiene un IG bajo debido a su rugosidad.

5. Frijoles: Mucha gente no se da cuenta de que los frijoles también forman parte de los carbohidratos de alta calidad. Los buenos frijoles pueden proporcionar proteínas ricas y carbohidratos muy complejos. También pueden proporcionar un alto contenido de fibra para aumentar la saciedad, lo que permite al cuerpo convertir energía a un ritmo muy lento.

¿Cuántos carbohidratos debes comer al día? ¡Solo necesitas cerrar el puño para saber cuántos hay! 4. Utilice su pulgar para medir la grasa. La grasa incluye no sólo el aceite de cocina, sino también la grasa de la carne. Los snacks y frutos secos que consumes habitualmente también contienen cierta cantidad de grasa, así que no creas que los frutos secos se pueden comer de forma casual. La proporción calórica ideal de cada comida es aproximadamente un 20% de grasa. De hecho, la gente normal debería consumir entre 50 y 80 g de grasa. Según la proporción ideal, consumir entre 15 y 24 g en el desayuno y la cena, y entre 20 y 32 g en el almuerzo. Por tanto, la ingesta por comida es de aproximadamente 2 pulgares y 1 pulgar para hombres y mujeres respectivamente.

Recomendaciones bajas en grasas:

1. Carnes: ternera, hígado de ternera, cordero, pollo.

2. Mariscos: fletán, almejas, cangrejo, gambas y ostras.

3.Verduras: espárragos, berenjenas, lentejas, guisantes, patatas, espinacas, calabaza, brócoli, pepino, pimiento verde, zanahoria y rábano blanco.

4. Productos lácteos: leche desnatada, margarina y queso.

Referencia//draxe,músculoyfuerza

Editor//David