Diez minutos para relajar realmente tu cerebro.
Aprende a "vivir el momento" - Método de Respiración Consciente
(1) Siéntate en una silla, endereza ligeramente la espalda y aléjate del respaldo de la silla. Relaja tu abdomen, coloca tus manos sobre tus muslos y no cruces las piernas. Cierra los ojos. Si tienes los ojos abiertos, mira unos 2 metros más adelante.
(2) Siente el contacto con el entorno que te rodea (las plantas de los pies y el suelo, las nalgas y la silla, las manos y los muslos, etc.), y siente que el cuerpo se siente atraído. por la gravedad de la tierra.
(3) Presta atención a las sensaciones relacionadas con la respiración. Es como "esperar" a que la respiración se produzca de forma natural sin respirar profundamente ni controlar la respiración. Etiquetar las respiraciones con "1", "2"..."10" también funciona bien.
(4) Una vez que descubras que tienes pensamientos que te distraen, volverás a prestar atención a tu respiración. Es normal tener pensamientos que te distraigan, no te avergüences.
(5) 5 minutos o 10 minutos, es importante practicar todos los días. Hazlo en el mismo lugar y al mismo tiempo (al cerebro le gustan más los "hábitos").
Deshazte de los problemas: pensamientos oscuros dinámicos
(1) Meditación caminando: camina a cualquier velocidad, pero se recomienda caminar lentamente al principio. Nota conscientemente los cambios en los músculos y articulaciones de tus manos y pies y la sensación de contacto con el suelo. Clasificar tus movimientos, como "izquierda/derecha" y "arriba/abajo", te ayudará a concentrarte más.
(2) Meditación dinámica de pie: Párese con los pies abiertos a la altura de los hombros, los brazos extendidos y lentamente elevados y colocados a ambos lados del cuerpo. Concéntrese en los cambios en los músculos de su muñeca, la sensación del flujo sanguíneo y la sensación de gravedad. Levante lentamente los brazos, luego bájelos lentamente a la posición original, repita varias veces.
(3) Meditación dinámica sentado: Siéntate en una silla y gira lentamente los hombros de atrás hacia adelante. Siente los cambios en tus músculos y articulaciones. Después de girar una vez, gira los hombros en la dirección opuesta y concéntrate en lo mismo.
(4) Vida diaria: Prestar atención consciente a acciones de la vida diaria, como vestirse, cepillarse los dientes, etc. También puedes practicar meditación dinámica mientras comes, como prestar atención al sabor de la comida, el tacto de la comida en la boca, cambios en la saliva, etc.
Método de respiración para aliviar la tensión y el estrés
(1) Adoptar la postura básica de la meditación mindfulness. Resuma las causas del estrés en "una frase" (es más fácil captar las reacciones físicas e internas). Di estas palabras en silencio en tu mente mientras sientes las reacciones en tu cuerpo y mente.
(2) Concéntrate en la respiración y márcala como "1", "2"..."10". Siente lentamente la tensión en el cuerpo y relájate gradualmente.
(3) Difundir la conciencia a todo el cuerpo y difundir la atención a todo el cuerpo (asumiendo que todo el cuerpo está "respirando"). Mientras inhala, imagine que la parte de su cuerpo que responde a la presión está "inspirando" y mantenga conscientemente esta parte de su cuerpo relajada con el ascenso y descenso de la respiración. Continúe extendiendo su atención al espacio que lo rodea.
El método de eliminación para salir del círculo de pensamiento: pensamiento de mono
(1) Desecha los "pensamientos aleatorios" e imagina la sensación de expulsar esos pensamientos "suficientes" tu cabeza.
(2) Anomalía encontrada. Piense si hay algún contraejemplo de esta idea con la que he estado luchando.
(3) Desde la perspectiva de los sabios, ¿qué harían las personas que respetas o los grandes hombres de la historia?
(4) No juzgues lo bueno o lo malo. ¿Juzgas las cosas según otros estándares que no están “presentes”? Tenga en cuenta "sin prejuicios".
(5) Explora las razones. ¿Por qué surge esta idea tantas veces? Reconsidere basándose en sus propias “necesidades profundas”.
Control de emociones impulsivas-Método Rain
(1) Reconocer. Reconoce la ira dentro de ti y no la equipares con tu yo enojado.
(2)Aceptar. Acepta el hecho de que estás enojado, no juzgues el valor de este hecho, permite que esté ahí.
(3) Investigación. Observa lo que le sucede a tu cuerpo cuando estás enojado. ¿Cómo cambia la frecuencia cardíaca? ¿Dónde sientes tensión en tu cuerpo?
(4) En desacuerdo. No te tomes tus emociones demasiado en serio, deshazte de tu ira y piensa que es asunto de otra persona.
Suprimir las emociones negativas hacia los demás: compasión gentil.
(1) Mantenga un estado de conciencia consciente: continúe con la meditación de atención plena normal durante 10 minutos para reorientar su atención de las emociones negativas al presente. momento.
(2) Piensa en la persona que "te hace infeliz": La persona que te causó estrés aparece en tu mente. Presta atención a tus sentimientos físicos y cambios emocionales cuando piensas en ella.
(3) Dile las siguientes palabras en tu corazón: "Espero que puedas evitar todo tipo de peligros y mantenerte a salvo". Espero que estés feliz y a gusto. Espero que estés bien de salud.
Elimine la fatiga física y el dolor: método de escaneo de todo el cuerpo
(1) Acuéstese y preste atención a su respiración: si no hay un entorno para recostarse, puede sentarse en una Siéntese y respire conscientemente. Preste especial atención a la subida y bajada de su abdomen.
(2) Presta atención al dedo del pie izquierdo: ¿Qué se siente cuando el pie toca el zapato o calcetín? ¿Cuál es el contacto entre los dedos de los pies?
(3) Exploración de todo el cuerpo: explora todo el cuerpo comenzando desde el dedo del pie izquierdo. Mientras inhala, imagine que el aire entra por la nariz, fluye por el cuerpo y llega a los dedos del pie izquierdo. Mientras exhala, imagine que el aire acumulado en el dedo del pie izquierdo fluye a través de su cuerpo y sale por la nariz.
(4) Esto se puede hacer para todas las partes del cuerpo: después de escanear desde el dedo del pie izquierdo hasta el muslo izquierdo, se puede escanear todo el cuerpo desde el pie derecho, las manos izquierda y derecha, la cabeza y abdomen.