Los factores higiénicos más importantes para una fácil absorción del calcio son el contenido de proteínas en el alimento A y la cantidad de ácido entérico en el alimento C.

Los deportistas son propensos a sufrir deficiencias nutricionales.

Para mantenerse en forma y recuperar la salud, muchas personas optan por perder peso combinando ejercicio y dieta. Pero después de un tiempo, cuando las personas pierden peso, desarrollan síntomas de inmunidad reducida, como fatiga, resfriados, etc., y se vuelven poco saludables. Expertos en nutrición de esta ciudad señalaron que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen mayores necesidades de nutrientes y vitaminas que la gente común, y deben tener una dieta razonable para evitar el deterioro físico después del ejercicio.

Los deportistas deberían tomar más complementos nutricionales.

El profesor Liu, vicepresidente de la Sociedad China de Nutrición, presidente de la Sociedad de Nutrición de Shanghai y de la Sección de Enseñanza e Investigación sobre Nutrición e Higiene de los Alimentos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Fudan, dijo que durante el ejercicio, los nutrientes nutricionales del cuerpo El nivel del metabolismo aumenta y el consumo de energía térmica aumenta. Los efectos hormonales y los procesos de reacción enzimática están activos, y los metabolitos ácidos se acumulan en el cuerpo, lo que provoca cambios en el ambiente interno, por lo que la demanda de nutrientes es mayor de lo habitual.

Sin embargo, durante el ejercicio intenso, la excreción de potasio, fósforo y cloruro de sodio en la orina disminuye, la excreción de calcio aumenta y la excreción de potasio en el sudor aumenta significativamente. Si hace ejercicio en un ambiente con alta temperatura y alta humedad relativa, la pérdida de potasio en el cuerpo puede llegar a más de 6 gramos por día. La cantidad de otros electrolitos excretados a través del sudor también aumenta considerablemente. Generalmente, durante los períodos de ejercicio intenso, se deben suplementar todos los días de 1,4 a 1,5 g de calcio, de 3,0 a 4,5 g de fósforo, de 8 mg de magnesio y de 20 a 25 mg de hierro.

Además, durante el ejercicio, debido al aumento del metabolismo de las sustancias en el cuerpo, la demanda de vitaminas también aumenta significativamente. Por lo tanto, los entusiastas del ejercicio tienen peor tolerancia a la deficiencia de vitaminas que las personas normales, y el ejercicio extenuante puede incluso provocar que la deficiencia de vitaminas se produzca antes o empeorar los síntomas. Sin embargo, la deficiencia de vitaminas se manifestará en las primeras etapas como una baja capacidad de ejercicio, fatiga fácil, una función inmune baja y una función de digestión y absorción debilitada.

Hacer dieta conduce a desequilibrios nutricionales.

“Puedes adelgazar sin comer después del yoga” y “También puedes adelgazar corriendo con una comida de frutas”, que son muy populares entre las mujeres jóvenes a las que les gusta el fitness. Sin embargo, los expertos señalan que, si bien controlar la ingesta de energía es muy importante para las personas que dependen de la dieta para perder peso, reducir la ingesta de energía también significa reducir la ingesta de nutrientes, a menos que elijan una dieta rica en nutrientes y baja en energía la mayor parte del tiempo. Sin embargo, las personas que hacen dieta a menudo hacen todo lo posible para suprimir el apetito y el hambre, reduciendo constantemente la ingesta de alimentos, mientras ignoran los requerimientos nutricionales diarios mínimos necesarios para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Si la ingesta energética se reduce drásticamente a 502 calorías por día, será casi imposible obtener todas las vitaminas y minerales necesarios sólo de los alimentos. Aunque no se ha encontrado que ninguna vitamina o mineral sea eficaz en el control del peso, para la salud de quienes hacen dieta, la ingesta energética diaria debe ser no inferior a 65.438+0.200 calorías cuando se intenta controlar el peso. Si a la hora de elegir alimentos se tiene en cuenta la energía más que la nutrición, como grasas, carnes, proteínas, etc. , se recomienda complementar al mismo tiempo preparados vitamínicos y minerales.

Elegir las comidas en función de las prendas

Los expertos lo recomiendan para personas que practican a menudo voleibol, fútbol, ​​baloncesto, etc. , que tiene requisitos más completos sobre la sensibilidad, las habilidades y la fuerza del cuerpo, y consume más calorías, por lo que estas personas deberían considerar completamente la posibilidad de complementar varios nutrientes.

Sin embargo, aquellos a los que les gusten las carreras de fondo, el spinning, el esquí, etc. , aunque el metabolismo aeróbico es el foco principal, en las últimas etapas del ejercicio, debido al consumo masivo de glucógeno, el sistema nervioso central se fatiga, la resistencia se reduce y la estabilidad del metabolismo se destruye nuevamente. La dieta de estas personas debe ser rica en proteínas, hierro y vitaminas E, C, B6, etc. Asegúrese de que la hemoglobina y las enzimas respiratorias mantengan un nivel alto, mejoren la capacidad del cuerpo y promuevan la eliminación de la fatiga. Los alimentos deben contener del 32% al 35% del total de calorías para reducir el volumen de alimentos y reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal; Es necesario complementar algunos alimentos ricos en metionina, promover el metabolismo de las grasas del hígado.

En general, la demanda de vitaminas de las personas sólo puede satisfacerse consumiendo alimentos frescos ricos en vitaminas, como frutas, verduras y productos integrales. Por ejemplo, no se puede confiar simplemente en el llamado "agua mineral", té y bebidas de cola para reponer los líquidos corporales perdidos después del ejercicio, de lo contrario, la falta de minerales provocará rápidamente fatiga y calambres musculares. Una mejor manera de reponer los líquidos corporales es recurrir a frutas, verduras y jugos de frutas, o incluso bebidas que contengan la cantidad adecuada de minerales concentrados. No es recomendable ingerir alimentos más ácidos como la carne después del ejercicio, lo que agravará la acidificación de la sangre, lo que no favorece la eliminación de metabolitos, y dificulta el alivio del dolor muscular y la fatiga. Debes consumir más alimentos alcalinos como frutas y verduras ricas en vitaminas y fibra.

Sin embargo, para personas que habitualmente tienen un aporte vitamínico insuficiente y llevan una dieta desequilibrada, se pueden recomendar suplementos vitamínicos.

Cocina razonable para asegurar la nutrición

Muchas personas también tendrán esta pregunta: Aunque las verduras y la carne están en mi dieta diaria, ¿por qué sigo con mala salud o carezco de nutrición? Los expertos en nutrición señalan que cocinar los alimentos destruirá algunos nutrientes, especialmente aquellos que son inestables, como la vitamina C, la vitamina B1 y la vitamina B2. Por ello, los amantes del deporte deben intentar controlar los factores adversos y reducir la pérdida de nutrientes a la hora de cocinar y procesar sus alimentos.

Arroz: Comer menos arroz y lavar menos.

La elutriación produce pérdida de nutrientes. Después de la elutriación, la tasa de pérdida de vitamina B1, vitamina B2 y niacina es del 40% al 60%, la tasa de pérdida de carbohidratos es del 40% al 60% y la tasa de pérdida de sales inorgánicas es del 70%. Cuanto más blanco es el arroz, más veces se lava, mayor es la temperatura del agua y cuanto más tiempo se remoja en agua, más grave será la pérdida de diversos nutrientes.

Además, al hacer arroz se perderán la mayoría de las vitaminas. Si se desecha la sopa de arroz, se perderán muchos nutrientes. Generalmente, el arroz de pesca perderá el 67% de la vitamina b1, el 50% de la vitamina b2 y el 76% de la niacina, y también se perderán algunos minerales. Por lo tanto, cocinar al vapor es la mejor manera de cocinar arroz y no se debe desechar la sopa de arroz.

Fideos: Bebe menos sopa de fideos y frituras.

En comparación, se pierden menos nutrientes al cocinar bollos al vapor, bollos al vapor y panqueques, mientras que se pierden relativamente más nutrientes al cocinar fideos. Una gran cantidad de nutrientes se perderá cuando se desechen los fideos de sopa. Generalmente se puede perder el 49% de la vitamina B1, el 57% de la vitamina B2 y el 22% de la niacina. Así que trate de comer tanta sopa como sea posible cuando cocine fideos y albóndigas. La pasta frita, como los palitos de masa fritos y los panqueques, se destruyen casi por completo debido a la alta temperatura y al álcali añadido durante el proceso de producción, y también se pierde el 50% de la vitamina B1, la vitamina B2 y la niacina.

Verduras: sofreír rápidamente y añadir menos sal.

Los diferentes tamaños de trozos, los métodos de calentamiento y el tiempo tienen diferentes efectos sobre el contenido nutricional. La pérdida de contenido nutricional es menor cuando se utiliza la "fritura rápida". Enlatar y congelar verduras destruye su contenido de vitaminas. Además, la adición de sal provocará la pérdida de vitamina C. Cuanta más sal se añade, mayor será la pérdida de vitamina C.

El principio de cocción y procesamiento razonable de las verduras es: lo mejor es enjuagarlas con agua corriente, no remojarlas en agua, concentrar la sopa y comerla con las verduras al cocinar, esperar a que agua a hervir antes de cocinar las verduras; las verduras asadas deben cocinarse. Poner cuando el agua esté hirviendo para minimizar el tiempo que las verduras están en el agua. No exprimas demasiada agua a las verduras cocidas. Las verduras deben cocinarse y comerse inmediatamente y está prohibido calentarlas repetidamente.

Pescado: El mejor guiso para cocinar es el vinagre.

En comparación, el pescado y la carne pierden la mayor cantidad de vitaminas durante el proceso de guisado y guisado, mientras que las vitaminas y minerales solubles en agua se disuelven en la sopa, por lo que cuando se usa para guisar, guisar, cocer al vapor o hervir. comiendo carne y pescado, coma tanto jugo como sopa. La carne frita tiene la menor pérdida nutricional, pero los alimentos fritos destruirán seriamente las vitaminas. Pegar en la superficie puede reducir la pérdida de vitaminas.

A mucha gente le gusta beber sopa de huesos para complementar el calcio. El contenido de calcio en la sopa de huesos de cerdo cocidos es muy bajo, por lo que tiene poca importancia como suplemento de calcio para el cuerpo humano. Sin embargo, después de agregar vinagre, la concentración de calcio en la sopa de huesos aumenta y, con la extensión del tiempo de cocción, el contenido de calcio en la sopa también aumenta significativamente, lo que puede usarse como una rica fuente de calcio en la dieta.

Nutrientes deficientes en los deportistas y sus funciones

Vitamina B: A medida que aumenta la demanda de proteínas y energía de los deportistas durante el entrenamiento físico, también aumentará la demanda de vitaminas del grupo B. Las vitaminas B se consideran vitaminas energéticas. Es absolutamente imposible para el cuerpo humano obtener energía de las grasas y los carbohidratos, y es imposible obtener proteínas de alimentos sin vitaminas. La vitamina B se encuentra en la levadura, el pan de centeno, la avena, la sémola, las patatas, los guisantes, las judías verdes, las ciruelas pasas, las nueces, las avellanas, la leche, la coliflor, los tomates, el salvado, el aceite de hígado de bacalao, la carne de cerdo y el jamón.

Vitamina C: Apoya los sistemas de defensa y los tejidos del cuerpo. Si un atleta suda demasiado durante el entrenamiento, se excretará del cuerpo con el sudor, por lo que los culturistas deben complementarse con vitamina C a tiempo. La vitamina C es rica en naranjas, tomates, pimientos verdes, fresas, repollo y patatas.

Vitamina E: Protege el cuerpo humano de los entornos externos hostiles, especialmente el exceso de trabajo y el estrés, los daños ambientales y el entrenamiento. Al mismo tiempo, la vitamina E puede favorecer la absorción de oxígeno por los músculos. El aceite de oliva, el aceite de linaza, las yemas de huevo, la lechuga, el pimiento, la leche, el pan de trigo, la col china y el maní contienen vitamina E.

Calcio: Es el mineral más importante que forma los huesos y dientes humanos. Rica principalmente en leche, derivados lácteos, nueces, cereales, frutos secos duros, etc.

El magnesio es una fuente importante de enzimas. También importante para la actividad muscular. El magnesio se encuentra principalmente en las verduras, patatas, frutas y frutas de cáscara dura.

Fósforo: Es un componente importante en la síntesis de fosfatos ricos en energía en el cuerpo humano. También es una sustancia básica que constituye los huesos, dientes y células humanas. La leche, los productos lácteos, los huevos, la carne, el pescado, las nueces, las bebidas de cola y los productos horneados son ricos en fósforo.

Potasio: juega un papel importante en la distribución del agua en el cuerpo humano. Al mismo tiempo, también es importante almacenar carbohidratos en el cuerpo, lo que sirve para proteger el glucógeno en el cuerpo. El potasio se encuentra principalmente en verduras, patatas, frutas de cáscara dura, frutas y frutos secos.

Sodio: muy importante para la presión osmótica del cuerpo humano. La sal de mesa, las salchichas, el queso, la carne y el pan contienen sodio.