Uso de mitocondrias para guiar la pérdida de peso
Las respuestas a estas preguntas se reducen a partes de nuestro cuerpo llamadas mitocondrias, que son un millón de veces más pequeñas que un grano de arena. Las mitocondrias son las fábricas de energía de las células y es donde finalmente se oxidan los azúcares, las grasas y los aminoácidos para liberar energía. Las mitocondrias desempeñan un papel más importante en nuestra salud y estado físico, permitiéndonos mantenernos en forma, prevenir enfermedades y retrasar el envejecimiento.
¿Qué son las mitocondrias?
Las mitocondrias son orgánulos que se encuentran en la mayoría de las células y están recubiertas por dos membranas. Es la estructura que produce energía en las células y es el lugar principal donde las células realizan la respiración aeróbica. Se llama "Casa de Energía". Se necesitan electrones de nuestros alimentos para producir energía en forma de ATP. Como parte del metabolismo oxidativo, utiliza oxígeno para transferir energía de los carbohidratos, grasas y proteínas para garantizar las funciones fisiológicas normales del cuerpo. Cuando se produce una disfunción mitocondrial, la enfermedad aumenta y los niveles de energía disminuyen. A medida que disminuye el gasto de energía, la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa y la grasa se ve afectada, por lo que al cuerpo le resulta difícil perder grasa.
¿Cómo se produce la disfunción mitocondrial?
Cada célula contiene genes para producir nuevas mitocondrias. Normalmente, obtienes dos genes funcionales de tus padres, uno de la madre y otro del padre. Debido a la enfermedad mitocondrial, no se obtiene un par de genes normales. En cambio, el nuevo ADN codifica genes que mutan, lo que significa que existen defectos que conducen a enfermedades neurológicas como la distrofia muscular. Se trata de disfunciones mitocondriales congénitas, pero el envejecimiento adquirido, la falta de ejercicio, la obesidad y las enfermedades crónicas también pueden afectar la salud mitocondrial.
A medida que envejecemos, nuestro ADN mitocondrial muta. Cuando la acumulación de estas mutaciones impide que las mitocondrias produzcan suficiente ATP para proporcionar energía a las células, se producirá una crisis de energía en el cuerpo y, como resultado, las funciones de los tejidos y órganos disminuirán gradualmente. Se cree que esta pérdida de función mitocondrial es una de las principales razones por las que los seres humanos experimentan un deterioro físico a medida que envejecen.
Por ejemplo, los científicos diseñaron un ratón para que sus mitocondrias se volvieran disfuncionales después de la edición genética. Los ratones con mitocondrias "defectuosas" vivieron la mitad que los ratones normales. Su pelaje está envejeciendo, su audición está disminuyendo, sus músculos se están encogiendo y su cerebro se está encogiendo más rápido de lo normal.
Otro ejemplo es el envejecimiento de la piel humana. Una vez que pasas los 40 años, puedes comenzar a notar cambios en la textura de tu piel. La capa interna de la piel comienza a perder humedad, células y elasticidad. Estos cambios son consistentes con una capacidad mitocondrial reducida, lo que lleva al engrosamiento de la capa de piel muerta, lo que hace que la piel se seque y se ponga rígida.
¿Cuál es el papel del movimiento mitocondrial?
Una forma de proteger tus mitocondrias es hacer ejercicio. Intuitivamente, las mitocondrias tienen un gran impacto en el rendimiento deportivo porque son las plantas de energía de las células musculares, que convierten la grasa, la glucosa y las proteínas en energía utilizable para proporcionar energía para el ejercicio.
Hay tres cosas que afectarán el rendimiento mitocondrial:
[¡Si! Listas de soporte]1. 【endif】El número de mitocondrias en las células, especialmente en las células musculares.
[¡Si! Lista de soporte]2. [endif] Densidad de mitocondrias por sección transversal de fibra muscular.
[¡Si! Lista de soporte]3. 【endif】La función actual de las mitocondrias.
Desglosemos los tres factores anteriores:
Con el nacimiento de nuevas mitocondrias, la célula aumenta la energía disponible, pero ¿de dónde vienen las nuevas mitocondrias?
Conseguir que tu cuerpo produzca nuevas mitocondrias requiere estrés, lo que literalmente desafía al sistema. El ejercicio es un factor importante en el crecimiento de las mitocondrias del recién nacido. Cuando comienzas a hacer ejercicio, estresas a tu cuerpo para que produzca grandes cantidades de energía rápidamente. Cuando su cuerpo experimenta estrés, sus mitocondrias responden rápidamente, lo que le permite convertir mejor la sangre y el oxígeno en energía para su uso.
Entonces, tener más mitocondrias en el cuerpo es obviamente algo bueno, pero lo más importante es la densidad de las mitocondrias. Cuando se producen nuevas mitocondrias, también aumenta el área de la sección transversal del músculo. Esto significa que cada fibra muscular tendrá más energía disponible para moverse.
Sin embargo, los investigadores han creído durante mucho tiempo que sólo el ejercicio aeróbico aumenta la densidad mitocondrial, mientras que los modos de entrenamiento anaeróbico, como el entrenamiento de intervalos y de fuerza, tienen el efecto contrario porque dicho ejercicio estimula el crecimiento muscular. Se cree que la densidad mitocondrial (la cantidad de mitocondrias por unidad de músculo) disminuye a medida que aumenta la ganancia muscular. En teoría, la estimulación de los bloques de construcción muscular (mTOR) inhibe el crecimiento de nuevas mitocondrias. Sin embargo, una nueva investigación muestra que las cosas no son tan simples. El ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de alta intensidad, aumenta tanto la masa muscular como las mitocondrias, lo que puede mantener su densidad.
Lo mismo ocurre cuando se combina el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico o por intervalos. Sólo los patrones rigurosos de entrenamiento muscular parecen dar como resultado una densidad mitocondrial reducida. Por eso un buen programa de entrenamiento debe incluir todas las formas de ejercicio, además del ejercicio aeróbico regular.
La tercera pregunta es cómo funcionan las mitocondrias. Para que las mitocondrias funcionen correctamente, se necesitan enzimas y proteínas especiales. Por ejemplo, las mitocondrias requieren enzimas diferentes para quemar grasas que los carbohidratos. Esta es la razón por la que cuando cambias de una dieta alta en carbohidratos a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, tienes síntomas similares a los de la gripe, principalmente porque las mitocondrias no están funcionando de manera óptima porque, en este punto, tu cuerpo no las está usando para convertir. grasa en enzima necesaria para el ATP. Con el tiempo, las células se adaptan, aumentando las enzimas quemagrasas, haciéndote sentir cada vez mejor y mejorando la función mitocondrial.
El ejercicio es un catalizador especialmente potente que aumenta las enzimas que estimulan la quema de grasas y mejora la función mitocondrial. De hecho, el ejercicio puede desencadenar cambios en las mitocondrias en personas con diabetes y obesidad. Por ejemplo, en un estudio, 12 hombres con excelente composición corporal y 10 hombres obesos recibieron una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos durante tres días cada uno. Los hombres con excelente composición corporal aumentaron el consumo de grasa corporal, mientras que los sujetos obesos no tuvieron este efecto. Concluyó que si no tiene sobrepeso y limita su consumo de carbohidratos, la señalización genética y la quema de grasa mejorarán para ayudar a quemar grasa. Las personas obesas no responden a este cambio, al menos a corto plazo, posiblemente porque sus mitocondrias son disfuncionales.
En la segunda parte del estudio, el ejercicio fue un gran ecualizador. Después de un período de entrenamiento, los mismos dos grupos de hombres realizaron ejercicio aeróbico durante 10 días. Los resultados mostraron que ambos grupos de sujetos mejoraron la eficiencia de su respuesta para quemar grasa. Los científicos creen que el ejercicio promueve cambios en la función mitocondrial, haciendo que el metabolismo sea más flexible.
Esto me lleva a preocuparme por otro factor clave que altera la salud mitocondrial: la dieta. Los efectos de diferentes ingredientes dietéticos sobre las mitocondrias están fuera del alcance de este artículo, pero hay varios puntos clave a tener en cuenta:
[¡Si! Lista de soporte]l? 【endif】Evite los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados para reducir la cantidad de radicales libres, que son subproductos del metabolismo oxidativo.
[¡Si! Lista de soporte]l? 【endif】Coma pescado porque estas grasas omega-3 pueden mejorar la función mitocondrial.
[¡Si! Lista de soporte]l? [endif]Coma más frutas y verduras. Los alimentos vegetales coloridos contienen antioxidantes que reducen la carga de radicales libres del cuerpo y reducen el daño a las mitocondrias.
[¡Si! Lista de soporte]l? 【endif】No le tengas miedo a las grasas saturadas. Cuando la grasa saturada está presente en la membrana celular de las mitocondrias, puede reducir el daño a la membrana celular, producir menos radicales libres y reducir el daño al ADN.
[¡Si! Lista de soporte]l? 【endif】 Suplementos: Se ha demostrado que el magnesio, la CoQ10, la creatina, los alcalinos, el ácido lipoico y la vitamina D mejoran la función mitocondrial.
La conclusión
Al ajustar su nutrición y hacer ejercicio, puede activar sus mitocondrias y transformar su salud. Los sencillos consejos de este artículo le ayudarán a sentirse con más energía y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Referencia:
Efectos del entrenamiento de resistencia sobre la biogénesis, el contenido y la función mitocondrial del músculo esquelético. Fronteras en fisiología. 2017. Publicado con antelación.
La traducción mejorada de proteínas subyace a mejores adaptaciones metabólicas y físicas a diferentes modalidades de entrenamiento físico en adultos jóvenes y mayores. Metabolismo celular. 2017.25, 581-592.
El ejercicio de resistencia rescata el envejecimiento prematuro e induce la regeneración mitocondrial sistémica en ratones mutantes de ADNmt. Actas de la Academia Nacional de Ciencias.
2011.108(10), 4135-4140.