Los principiantes buscan un plan de acondicionamiento físico sistemático.

1. Plan de acondicionamiento físico inicial

Las personas que acaban de participar en actividades de acondicionamiento físico tienen una carga de ejercicio menor y la duración de cada actividad de acondicionamiento físico es relativamente corta. , de modo que el cuerpo se adapta gradualmente a la carga de ejercicio y la capacidad de ejercicio mejora gradualmente. Al comenzar a formular un plan de actividad física, debe elegir un método de actividad física que le guste o que cumpla con sus objetivos de acondicionamiento físico. Debería haber una cómoda sensación de fatiga después del ejercicio, que básicamente desaparecerá al día siguiente del ejercicio.

Al comienzo de las actividades físicas, el principio de aumentar la carga de ejercicio es aumentar el tiempo diario de ejercicio, luego aumentar el número de días de ejercicio por semana y finalmente aumentar la intensidad del ejercicio.

El período inicial de actividades físicas es de aproximadamente 8 semanas y el plan específico es el siguiente:

——Métodos de ejercicio: ejercicio aeróbico de intensidad moderada, juegos de pelota, ejercicio tradicional chino. métodos y ejercicios de flexibilidad.

——Intensidad del ejercicio: 55% de la frecuencia cardíaca máxima, aumentando gradualmente hasta el 60%.

Duración: 10 ~ 20 minutos por cada ejercicio, aumentar gradualmente hasta 30 ~ 40 minutos.

——Frecuencia del ejercicio: 3 días/semana, aumentando gradualmente hasta 5 días/semana.

Consulte la Tabla 6 para ver un ejemplo de un plan de aptitud física inicial.

2. Plan de aptitud física a mediano plazo

Después de 8 semanas de actividades físicas, el cuerpo humano básicamente se ha adaptado a la carga de ejercicio en las primeras etapas de ejercicio, función corporal y atletismo. La capacidad ha mejorado y puede ingresar a la fase de actividades físicas. En esta etapa, continúe aumentando la intensidad y el tiempo del ejercicio, y aumente gradualmente el tiempo del ejercicio aeróbico de intensidad moderada a más de 150 minutos por semana para permitir que el cuerpo se adapte al ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Las actividades físicas a medio plazo duran aproximadamente 8 semanas y el plan específico es el siguiente:

——Método de ejercicio: mantenga el método de actividad física inicial; aumente los ejercicios de fuerza de manera adecuada;

——Intensidad del ejercicio: la intensidad del ejercicio aeróbico aumenta gradualmente del 60% ~ 65% de la frecuencia cardíaca máxima al 70% ~ 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Se pueden organizar ejercicios anaeróbicos y ejercicios de fuerza; una vez por semana Para una carga superior a 20RM, repita de 6 a 8 veces.

——Duración: 30-50 minutos para cada ejercicio; si se organiza ejercicio anaeróbico, el tiempo de cada ejercicio es de 10 a 15 minutos por semana, de 6 a 8 tipos cada vez; ejercicios de fuerza, repita 1 a 2 grupos durante 5 a 10 minutos.

——Frecuencia del ejercicio: 3 ~ 5 días/semana.

En esta etapa, el plan de acondicionamiento físico es básicamente fijo y pasa gradualmente a un plan de acondicionamiento físico estable y a largo plazo. En la Tabla 7 se muestran ejemplos de actividades de salud física a mediano plazo.

3. Plan de aptitud física a largo plazo

Cuando la función corporal alcanza un nivel alto y se forman buenos hábitos de actividad física, es necesario establecer una condición física estable y a largo plazo. Plan de actividades adecuado a las propias características. La actividad física estable a largo plazo debe incluir al menos 200 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana, ejercicios de fuerza 2 a 3 veces por semana y ejercicios de estiramiento no menos de 5 veces. El plan específico es el siguiente:

-Método de ejercicio: mantener el método de ejercicio en la etapa intermedia de las actividades físicas.

——Intensidad del ejercicio: el ejercicio de intensidad moderada equivale al 60% ~ 80% de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​el ejercicio de alta intensidad alcanza más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima. carga de 10~20rm y repite 10~15 veces varios ejercicios;

——Duración: 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada vez, o 65, 438+05-25 minutos de ejercicio anaeróbico de alta intensidad, o alternando ejercicio de intensidad media y alta 8; a 10 tipos de ejercicios de fuerza muscular, repita de 2 a 3 grupos de cada tipo y realice ejercicios de estiramiento durante 5 a 10 minutos cada vez.

——Frecuencia del ejercicio: ejercicio de 5 a 7 días/semana, ejercicio de alta intensidad no más de 3 veces por semana.

Consulte la Tabla 8 para ver ejemplos de actividades físicas a largo plazo.

Datos ampliados:

A la hora de practicar deportes y actividades fitness, se deben seguir los siguientes principios y desarrollar buenas actividades deportivas y fitness.

1. Principio de seguridad

El principio de seguridad significa que durante las actividades deportivas y físicas, el principio principal es garantizar que los participantes en el deporte no sufran ni intenten evitar lesiones deportivas. Antes de iniciar actividades fitness conviene realizar un examen físico, evaluar exhaustivamente su condición física y capacidad atlética y formular un plan de actividades fitness que se adapte a sus características. Esté completamente preparado antes de las actividades físicas y ordene y relájese después de las actividades físicas.

2. El principio de desarrollo integral

El principio de desarrollo integral significa que en las actividades de aptitud física, todas las partes del cuerpo deben participar en el ejercicio, de modo que el El nivel funcional de cada sistema de órganos se puede mejorar en general, no solo para mejorar la función cardiopulmonar y la capacidad inmune, sino también para mejorar la condición física, como la fuerza muscular y la flexibilidad. Por tanto, es necesario elegir actividades fitness que involucren los principales grupos musculares de todo el cuerpo para lograr el efecto de un desarrollo integral.

3. El principio del paso a paso

El principio del paso a paso se refiere al aumento científico y gradual del tiempo y la intensidad de las actividades físicas. El principio de paso a paso enfatiza el aumento gradual de la carga de ejercicio de acuerdo con la adaptabilidad del individuo a las actividades físicas, mejorando así continuamente la función física y la capacidad de ejercicio para lograr los mejores resultados de la actividad física.

4. El principio de personalización

El principio de personalización se refiere a formular planes deportivos y de fitness personalizados en función de las características genéticas, funcionales y hábitos de ejercicio de cada persona. A la hora de formular un plan deportivo y de fitness, para comprender la situación específica de cada persona y personalizar el plan deportivo y fitness, es necesario realizar los exámenes médicos necesarios y las pruebas de capacidad para el ejercicio.

Materiales de referencia:

Xinhuanet Sports: la Administración General de Deportes del Estado emitió directrices nacionales de aptitud física.