Zhihu ¿Cuántos carbohidratos debes comer al día para perder grasa?

Los carbohidratos pueden proporcionar entre el 45% y el 65% de la ingesta calórica diaria total para personas de todas las edades y géneros. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), cuando comemos 2000 calorías de alimentos, el valor diario (DV) de carbohidratos es de 300 gramos. Sin embargo, algunas personas aumentan la ingesta de carbohidratos para reducir la cantidad. a unos 50-150 gramos por día. Esta dieta limita los carbohidratos, incluidos el azúcar y los almidones (como el pan), y los reemplaza con proteínas, grasas saludables y verduras. Las investigaciones muestran que las proteínas y la fibra proporcionan una sensación de saciedad, por lo que esta dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito y la ingesta calórica, logrando así perder peso.

Este método de adelgazamiento que aumenta la proporción de proteínas con respecto a las verduras y reduce la proporción de carbohidratos tiene la ventaja de no sólo perder peso, sino también ayudar a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. También puede ayudar a aumentar el HDL (colesterol bueno) y reducir el LDL (colesterol malo), mejorando así la salud.

¿Cómo determinar la ingesta diaria?

Si simplemente puedes eliminar de tu dieta los carbohidratos menos saludables, como los almidones refinados (arroz blanco y harina blanca) y los azúcares G de alto índice glucémico, podrás mejorar rápidamente tu salud. Desafortunadamente, hasta la fecha no existe ningún artículo científico que explique con precisión la relación estándar entre la ingesta de carbohidratos y las necesidades individuales.

A continuación te presentamos algunas recomendaciones de expertos en nutrición sobre la ingesta de carbohidratos. Puedes probar más según tu condición física para encontrar la ingesta más adecuada:

100-150 gramos al día

Esta es la ingesta de carbohidratos más adecuada para la gente corriente. Mantener lo normal. Estado de actividad del cuerpo humano y mantener eficazmente el peso y la forma del cuerpo.

La ingesta de carbohidratos recomendada incluye: todas las verduras, algunas piezas de fruta al día y cantidades moderadas de almidones saludables como patatas, boniatos, avena o arroz integral.

50-100 g al día

Cuando la ingesta diaria de carbohidratos se reduce a unos 50-100 g, puede ayudar a la mayoría de las personas a alcanzar el objetivo de perder grasa. Si es sensible a los carbohidratos, reducir su ingesta puede ayudar a mantener el peso.

La ingesta de carbohidratos recomendada incluye: muchas verduras, 2-3 piezas de fruta al día y una pequeña cantidad de almidón saludable, como patatas, boniatos, avena o arroz integral.

20-50 g al día

Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a unos 20-50 g, tendrá un impacto significativo en el metabolismo. En general, esta ingesta es factible para pacientes que desean perder peso rápidamente o padecen problemas metabólicos y diabetes.

Menos de 20g al día

Por lo general, cuando la ingesta diaria de carbohidratos es inferior a 20g se produce la llamada cetosis, que proporciona energía al cerebro. Al mismo tiempo, el cuerpo suprimirá el apetito y acelerará la pérdida de grasa.

Los síntomas de la cetosis por inanición son: el paciente no puede comer, provocando hambre, lo que fácilmente puede hacer que el glucógeno en el hígado disminuya gradualmente, provocando insuficiencia. Por un lado, hay una falta de suplementación de carbohidratos en los alimentos y, por otro, la glucosa almacenada en el hígado se agota, por lo que la energía que necesita el organismo será sustituida por la grasa almacenada en el organismo. Sin embargo, cuando se potencia el catabolismo de las grasas, suele ir acompañado de una oxidación incompleta, que fácilmente produce productos intermedios excesivos, como acetona y acetoacetato B-hidroxibutirato, denominados colectivamente cuerpos cetónicos. Normalmente, los cuerpos cetónicos en la sangre son extremadamente pequeños. La cetosis por inanición ocurre cuando las cetonas son demasiado altas en la sangre y están presentes en la orina debido a una inanición prolongada. En pocas palabras, hacer dieta provoca un aumento en la producción de cuerpos cetónicos en el cuerpo, lo que excede la capacidad metabólica del cuerpo. Si se desarrolla paso a paso, provocará acidificación de la sangre y acidosis metabólica. La cetosis por inanición es leve, con solo un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre y la presencia de cuerpos cetónicos en la orina, sin síntomas clínicamente obvios. La cetosis por inanición es un síndrome relacionado similar a la cetosis diabética. En comparación con la cetoacidosis diabética, aunque ambas son cetosis, la cetosis por inanición se caracteriza por niveles normales o bajos de azúcar en sangre y cetosis, pero la acidosis no es grave. Una hora después de una comida, los cuerpos cetónicos de la orina prácticamente han desaparecido. Existen muchas similitudes en las manifestaciones clínicas de la cetosis por inanición y la cetoacidosis diabética en pacientes de moderada a grave. La cetosis por inanición es leve, con solo un aumento de cuerpos cetónicos en la sangre y la presencia de cuerpos cetónicos en la orina, sin síntomas clínicamente obvios. Los pacientes moderados y graves desarrollan acidosis metabólica debido a la acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en la sangre, con síntomas tempranos como debilidad de las extremidades, debilidad, sed, poliuria, pérdida de apetito y empeoramiento de las náuseas y los vómitos.

A medida que avanza la enfermedad, el paciente desarrolla dolores de cabeza, respira profundamente y exhala olor a manzanas podridas y gradualmente cae en somnolencia, confusión y coma.