¿La pérdida de peso requiere una dieta tan equilibrada y ejercicio?
¿Cómo equilibrar dieta y ejercicio?
El aporte energético se consigue principalmente a través de la dieta, y el gasto energético consta de tres partes. La primera parte es la energía consumida por el metabolismo basal del cuerpo. Esta parte de la energía varía de persona a persona, pero el metabolismo basal de todas las personas es relativamente estable a cierta edad; la segunda parte es la energía consumida por las actividades físicas, incluidas las actividades físicas diarias y el ejercicio; la tercera parte son las calorías consumidas por la dieta; Generalmente el aumento del gasto energético comenzará con la segunda parte, que es aumentar la actividad física.
El problema actual de la obesidad se debe principalmente a "comer más y hacer menos ejercicio". Si quieres perder peso, debes lograr un equilibrio entre comer y moverte. Para equilibrar estos dos aspectos, es necesario hacer lo siguiente:
1. Consuma más alimentos ricos en fibra dietética.
La fibra dietética puede permanecer en el estómago durante mucho tiempo. una fuerte sensación de saciedad y puede ablandar las heces, ayudando a aliviar el estreñimiento, desintoxicar y perder peso. Las frutas, las verduras y los cereales integrales son alimentos ricos en fibra dietética, por lo que debes comer más de ellos.
2. Bebe mucha agua todos los días
El agua es la fuente de vida. La falta de agua en el cuerpo afectará el metabolismo del cuerpo. Además del agua contenida en los alimentos que consumes habitualmente, debes beber al menos de 6 a 8 vasos de agua cada día. Especialmente cuando te despiertas por la mañana, debes beber un vaso de agua hervida con el estómago vacío.
Come cada vez más.
El setenta por ciento de la pérdida de peso depende de la alimentación. Comer porciones más pequeñas con más frecuencia es un método dietético científico reconocido por muchos nutricionistas. Comer comidas pequeñas a menudo significa dividir su dieta en 5 a 6 comidas al día. En cuanto a la cantidad que comes cada día, depende de tu situación personal y de la hora de la comida. Para distribuir el aporte calórico de la dieta diaria, se pueden distribuir tres comidas al día en una proporción de 3:4:3 o 4:4:2. Si haces más de una comida al día, puedes comer más a la hora de la cena hasta estar satisfecho durante seis minutos. Consuma menos comidas fuera de las comidas, principalmente frutas y verduras, y menos alimentos básicos.
4. Insista en realizar una cierta cantidad de ejercicio aeróbico todos los días
Según las "Pautas chinas de actividad física para adultos", la cantidad de ejercicio recomendada para adultos normales y sanos es el 65% de la actividad física de intensidad moderada por semana 438+050-300 minutos o ejercicio extenuante 75-65,438+050 minutos. Si desea perder peso, debe aumentar esta cantidad de ejercicio. Es más fácil cumplir con el ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Se recomienda realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada todos los días.
5. Realizar algo de entrenamiento de fuerza para aumentar la tasa metabólica basal.
El ejercicio aeróbico puede quemar grasa muy bien, y el entrenamiento de fuerza no solo puede quemar grasa, sino también ejercitar los músculos, mejorar la fuerza muscular y aumentar la tasa metabólica basal. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es propenso a sufrir lesiones y requiere orientación y equipo profesionales. Si habitualmente realizas entrenamiento de fuerza por tu cuenta, se recomienda realizar algunos ejercicios de fuerza lentos, como abdominales, abdominales, sentadillas, etc.
2. Movimientos moldeadores y adelgazantes
El primer tipo: orar detrás de la espalda
Efecto moldeador:
1. espalda y pecho, acelera la circulación sanguínea en los hombros y embellece las líneas de la parte superior de la espalda.
2. Corregir la columna y aumentar la flexibilidad de la columna cervical puede mejorar la flexión hacia adelante del pecho y la espalda causada por estar sentado durante mucho tiempo.
Pasos:
1. Arrodíllate sobre la colchoneta, mantén la parte superior del cuerpo erguida, cuelga los brazos de forma natural y ajusta la respiración.
2. Los dos dedos gordos se superponen ligeramente, los talones se separan, las nalgas se asientan entre las plantas de los pies y los brazos se relajan de forma natural.
3. Respira profundamente, levanta las manos hacia ambos lados y siente que tu columna se va elevando poco a poco.
4. Exhala, envuelve tus manos alrededor de tu espalda, apunta con las yemas de los dedos hacia arriba, abre los codos hacia afuera y siente cómo tus hombros presionan hacia abajo.
5. Inhala nuevamente, levanta la cabeza hacia arriba y estira el pecho hacia adelante y hacia atrás durante 20 segundos.
Consejos: Si te resulta difícil juntar las manos detrás de la espalda, puedes poner los codos detrás de la espalda, enderezar la espalda, inclinar la cabeza hacia atrás, respirar profundamente y estirar los músculos de tus hombros y cuello.
Segundo tipo: estiramiento de gato
Efecto moldeador:
1. Estira la parte superior de la espalda y el pecho, reduce la grasa en la parte inferior de la espalda y embellece la parte superior de la espalda. Las líneas tienen el efecto de levantar los glúteos.
2. Recuerda ser suave, aumentar la flexibilidad de la columna cervical y lumbar y mejorar la curvatura del pecho provocada por estar sentado durante mucho tiempo.
Pasos:
1. Arrodíllate en el suelo, apoya las palmas de tus manos en el suelo frente a ti, estira los brazos y paralelos a tus muslos, y haz todo tu cuerpo. cuadrado del cuerpo.
2. Inhala, colapsa la espalda, levanta la cabeza e inclínate hacia atrás de manera que toda la espalda forme un menisco ascendente, y continúa moviéndose durante 20 segundos.
3. Exhala para devolver el cuerpo al centro. Inhala profundamente de nuevo, arquea la espalda hacia arriba y mira tu ombligo para que toda tu espalda forme una media luna hacia abajo.
Tercer tipo: tipo araña
Efecto moldeador:
1. Estira eficazmente los músculos de la espalda, la cintura, el pecho y el abdomen y tiene un buen efecto moldeador del cuerpo. .
2. Masajear los órganos internos de la cavidad abdominal puede promover la secreción de hormonas ováricas, logrando así el propósito de mantener el útero.
Pasos:
1. Siéntate erguido sobre la colchoneta, coloca el pie derecho sobre el muslo izquierdo, presiona el talón sobre la ingle izquierda y levanta los pies.
2. Doble la rodilla izquierda, coloque el pie izquierdo sobre el muslo izquierdo con ambas manos, coloque el talón contra la ingle derecha y ponga el centro de gravedad del pie derecho hacia arriba. Coloque las manos en posición de loto sobre las rodillas y siga respirando de forma natural.
3. Inhala, coloca las manos en el suelo frente a las piernas, apoya el suelo con las manos y las palmas, inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante para que tus caderas se despeguen del suelo y tus rodillas toquen el suelo. .
4. Exhala, dobla los codos y mantén el pecho, el abdomen y los muslos cerca del suelo por turnos hasta que todo tu cuerpo quede boca abajo, con las piernas todavía en posición de loto y las manos planas. en ambos lados de tu cuerpo.
5. Levanta las manos detrás de la espalda y ciérralas, con las yemas de los dedos hacia arriba. Haga todo lo posible para ejercer fuerza sobre los codos y coloque las yemas de los dedos cerca de la parte posterior del cuello, y experimente la sensación de estiramiento total del cuello, la espalda, la cintura, el abdomen y las piernas.
Consejos: Si te cuesta juntar las manos detrás de la espalda, también puedes poner los codos detrás de la espalda para reducir la dificultad del movimiento.