Métodos de pérdida de peso y entrenamiento para bajar de peso.
2. Hacer 10 carreras cortas cada día, cubriendo cada vez una distancia de unos 90 metros, quemará 500 kilocalorías.
3. Descansa 20 minutos entre cada carrera antes de realizar la siguiente.
4. Utiliza una camiseta con capucha antes de hacer ejercicio. Cuando los músculos se calientan lentamente, el cuerpo quema más calorías durante el ejercicio.
Utilice platos pequeños a la hora de comer, de modo que el número de platos servidos cada vez sea relativamente pequeño.
6. El uso de placas azules puede controlar el apetito mejor que las rojas y amarillas.
7. Beber yogur desnatado en lugar de yogur y mayonesa, lo que puede reducir tu ingesta calórica en 100 calorías y 700 calorías respectivamente (por media taza).
8. Comer maní sin cáscara en lugar de maní sin cáscara. Pelarlo mientras estás sentado en el sofá puede reducir tu ingesta de alimentos en un 50%.
9. Masticar chicle de menta sin azúcar después de las comidas. Las investigaciones muestran que el olor a menta puede indicarle al cerebro que "estoy lleno".
10. Elige pistachos en lugar de galletas Oreo como snack porque contienen menos calorías.
11. Cuando las condiciones físicas lo permiten, la práctica de hot yoga puede quemar 344 kilocalorías por clase.
12. Realizar ejercicios rápidos de fitness una vez a la semana puede aumentar la secreción de adrenalina y reducir el azúcar en sangre.
13. Utiliza el entrenamiento por intervalos, el sprint y el jogging alternativamente.
14. En el desayuno, toma un plato de avena y dos claras de huevo cocidas en lugar de un panecillo y jugo.
15. Haz ejercicio con tu pareja. Cuando una pareja hace ejercicio al mismo tiempo, la probabilidad de que ambos aumenten en un 34%.
16. Come en la mesa del comedor en lugar de sentarte en el sofá viendo la televisión, para no comer sin parar mientras se desarrolla la trama.
17. Bebe más agua, la deshidratación hará que el cuerpo sienta hambre.
18. Los huevos, el pollo y el pescado se deben cocinar en agua hirviendo la mayor cantidad posible, para que el aporte calórico sea mucho menor.
19. Nadar de un lado a otro en la piscina. Si el agua de la piscina es relativamente poco profunda, puedes caminar rápidamente en el agua. La resistencia en el agua es mucho mayor que en el aire.
20. Posar frente al espejo y observarse desde múltiples ángulos puede ayudarte a decidirte a controlar tu dieta.
21. Bebe una taza de leche desnatada en el desayuno en lugar de café con nata y azúcar y podrás reducir tu ingesta calórica en 100 calorías.
22. Los propietarios de automóviles pueden ir al trabajo en bicicleta un día a la semana y quemar 500 kilocalorías por hora.
23. Elige una máquina elíptica con mango como equipo de fitness para ejercitar los músculos de tus brazos al mismo tiempo y aumentar el total de calorías quemadas.
24. Descarga un programa de fitness de la App Store al iPhone 4s, como un programa que calcula la ingesta de calorías de la comida rápida o un cortometraje de orientación en vídeo de entrenamiento digital.
25. A la hora de freír filetes de pollo o pechugas de pollo deshuesadas, elige pan rallado que se adhiera a la superficie en lugar de harina y huevos porque el primero tiene menos calorías.
26. Poner fresas en el batido. Esta superfruta rica en fibra te mantiene lleno. 27. Come más aguacates. Esta fruta es rica en un tipo de grasa buena para la salud humana y puede prevenir la acumulación de grasa en cintura y abdomen.
28. Controlar la ingesta de patatas y pastas, y el aporte de almidón en cada comida no debe superar el tamaño de una pelota de béisbol.
29. Presta atención a las palabras clave del menú de comida china del restaurante: barbacoa, a la plancha, salteado, frito, a la plancha, al vapor, frío y hervido. Por supuesto, los alimentos cocinados con los últimos tres métodos contienen relativamente pocas calorías.
30. Bebe té verde. El té verde contiene antioxidantes, que pueden ayudar a quemar grasa.
31. Calcula la ingesta de proteínas de cada comida, que equivale al tamaño de un smartphone.
32. Cubrir la pantalla de la cinta de correr con una toalla hará que prestes más atención a tu ejercicio y mejorarás tu fuerza.
33. Haz más sentadillas. Las sentadillas son la mejor forma de ejercicio para perder grasa. Esto se debe a que las sentadillas trabajan los grandes grupos de músculos del cuerpo, incluidos el glúteo mayor, los cuádriceps, los isquiotibiales y el erector de la columna. Siempre que la postura sea correcta, el peso moderado y la composición razonable, será eficaz.
34. Haz más ejercicios de músculos abdominales, abdominales y abdominales. Si además puedes realizar ejercicios con pesas en varios grupos, el efecto será mejor.
35. Consumir menos azúcar, no más de 72 gramos al día.
36. Está bien comer snacks mientras ves una película, pero elegir 100 gramos de palomitas de maíz en lugar de chips de maíz fritos puede reducir tu ingesta calórica en 60 kcal.
37. Incluso la escalada en roca en un gimnasio cubierto puede quemar más de 700 kcal por hora.
38. Ante la adversidad, ajusta tus emociones a tiempo y anímate. Estar demasiado deprimido también puede hacer que las personas sean menos propensas a hacer ejercicio.
39. Tener una mascota y sacar al perro a pasear durante 20 minutos todos los días. Puedes perder alrededor de 7 libras en un año.
40. Coma más frijoles. Los frijoles son un alimento básico rico en fibra dietética y proteínas, que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa. Haga puré los frijoles o sírvalos como guarnición con aceite de oliva y vinagre una vez cocidos.
41. Combina el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza, como saltar la cuerda entre cada serie de entrenamiento de fuerza.
42. No te sientes siempre en el sofá y mires la televisión. Cuando comience el comercial, levántate y haz flexiones, abdominales o saltos.
43. Limpiar la cocina con regularidad no sólo permite mantenernos en forma, sino también deshacernos de la comida chatarra, matando dos pájaros de un tiro.
44. Si puedes controlar estrictamente la ingesta de grasas, azúcar y almidón en tu dieta en una semana, comer una vez a la semana no tendrá mucho impacto. Simplemente haga más ejercicio después de las comidas.
45. Come patas de pollo con moderación, pero no alitas de pollo. El primero contiene más proteínas y menos grasas, sal y calorías.
46,10 minutos de salto a la comba equivalen a 15 minutos de jogging y no están sujetos a restricciones de sede.
47. El pavo es siempre una carne magra, no sólo tiene un alto valor nutricional, sino que también tiene pocas calorías.
48. Una vez que hagas pequeños avances en tu forma física o en tu dieta, anótalo en tu diario. Estos pequeños logros aumentarán tu confianza en perder grasa.
49. Al cocinar, utilice el dorso de una cucharadita (los chinos también pueden utilizar palillos para golpearla) para probar la comida, lo que puede reducir la ingesta de calorías.
50. Consuma más fibra dietética. Las lentejas, la soja, el edamame, los guisantes y las peras son buenas fuentes.
51. Utiliza chocolate negro en lugar de chocolate crema. El primero tiene menor contenido de azúcar y más antioxidantes que pueden mejorar la fuerza física.
52. Después de un ejercicio extenuante, comer un trozo de pan integral con mantequilla de maní puede reponer energías rápidamente.
53. Haz el ejercicio "Bobby". Es un ejercicio de alta intensidad que moviliza todos los grupos musculares importantes del cuerpo y mejora la fuerza y la resistencia muscular. Ejercicio: Párese con los brazos a los costados, doble las rodillas, coloque las manos en el suelo frente a los pies (posición en cuclillas), empuje las piernas hacia atrás con fuerza y haga una posición de flexión de brazos para que los hombros y los talones queden en línea recta; luego regrese a Bajar a una posición en cuclillas y regrese a la posición de pie original.
54. Exploración física periódica. Las pruebas químicas sanguíneas de rutina pueden predecir de antemano si usted tiene obesidad o síndrome metabólico relacionado (como hiperlipidemia, hipercolesterolemia y enfermedad del hígado graso).
55. Los amigos que viven en edificios de gran altura no deben utilizar el ascensor. Pueden quemar 100 kcal por cada 10 minutos que suben escaleras.
56. Haz algunas flexiones cada mañana. Este entrenamiento de los músculos de la parte superior del cuerpo te mantendrá motivado y quemará calorías durante todo el día.
57. Utilizar vinagre balsámico en lugar de aderezo cremoso para ensaladas puede reducir la ingesta calórica en 200 kcal.
58. Evita comer patatas fritas y elimina el queso al comer hamburguesas, lo que puede reducir tu ingesta calórica en 300 kcal.
59. Registre los alimentos que consume todos los días, de modo que su ingesta calórica diaria se reducirá en 250 kcal y su peso mensual se reducirá en 2 libras (1 libra ≈ 0,45 kilogramos).
60. Cuando corras, ata un saco de arena con peso en la cintura y los brazos para quemar más grasa.
61. No te pierdas el desayuno. ¿Comer una comida dentro de una hora después de despertarse tiene 400 calorías? Un desayuno nutritivo de 600 kcal puede acelerar el metabolismo del organismo y favorecer así la quema de grasas.
62. Comer menos fuera de casa y pedir al camarero que sirva sólo la mitad de los platos de la carta y llevarse la otra mitad a casa.
63. Cambia el hábito de salir a comer dos veces por semana por comer fuera dos veces al mes.
64. Coloca los dulces en lugares de difícil acceso, como encima de una despensa o en una zona más escondida.
65. También puedes organizar una fiesta y llevar la comida empaquetada del restaurante (sin palillos, por supuesto) a la oficina para compartirla con tus compañeros.
No lo guarde en el refrigerador.
66. Come todas las verduras y frutas en la cena y deja las patatas fritas a un lado.
67. Da un paseo en hula-hoop con un amigo. El hula-hoop es un deporte de fitness que se hizo popular en los años 50. Recientemente, su locura ha regresado. Un nuevo estudio encuentra que es eficaz para perder peso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva confirma que este ejercicio consume la misma cantidad de calorías que caminar durante 4 horas. 4,5 millas (65.438+0 millas ≈ 65.438+0,6 kilómetros) son suficientes para hacer que las personas sean lo suficientemente delgadas y firmes como para actuar como un baile grupal. Los investigadores seleccionaron a 16 personas, ¿de 16 años? A las mujeres de 59 años o más que participaban regularmente en sesiones de entrenamiento de hula-hoop bien organizadas se les midió el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y el esfuerzo físico después de completar una sesión de hula-hoop de 30 minutos. Los resultados mostraron que después de 30 minutos de ejercicio, las mujeres que participaron en el ejercicio de hula-hoop tenían una frecuencia cardíaca promedio de 151 latidos por minuto y consumían un promedio de 210 kcal, suficiente para mantener un peso normal.
68. Cuando tengas muchas ganas de algo dulce, come un trozo de gominola o caramelo tradicional de Kanto (elaborado con malta y mijo) en lugar de helado de chocolate o postre y consumirás 200 kilocalorías menos.
69. No guardar menús para llevar en casa. Cocinar tus propias comidas te permite controlar mejor tu ingesta de calorías.
70. Después de caminar 500 millas, cómprate un par de zapatillas nuevas. Los zapatos nuevos pueden ayudarle a caminar con más vigor.
71. Llevar podómetro al caminar y caminar al menos 10.000 pasos al día.
72. Dormir al menos 7 horas al día. La falta de sueño puede afectar gravemente el metabolismo del cuerpo y provocar obesidad.
73. Elija una botella de aceite con atomizador en lugar de una botella de aceite puntiaguda, lo que puede reducir en gran medida el aceite de cocina.
74. Cuando hay una barra horizontal al aire libre, hacer dominadas puede ejercitar más grupos musculares que el dorsal ancho.
75. Cuando salgas a jugar, si quieres comprar snacks, elige el paquete pequeño más ligero.
76. Aprende a regular las emociones y deshacerte del estrés. El estrés aumenta la secreción de hidrocortisona, lo que aumenta el apetito.
77. Investigadores de la Universidad Purdue en Indiana han descubierto que comer una pequeña cantidad de pimiento rojo picado todos los días puede ayudar a las personas que quieren perder peso a controlar su apetito. La capsaicina (o amargor del pimiento) única de los pimientos rojos hace que las personas sientan calor después de comer, lo que ayuda a aliviar el hambre, ralentizar la velocidad de alimentación y aumentar el consumo de energía. La capsaicina es particularmente eficaz para las personas que quieren controlar su apetito pero que rara vez comen pimientos picantes. Permite a las personas obesas consumir más calorías. En comparación con hábitos alimentarios saludables como el ejercicio, comer pimiento rojo todos los días no sólo es conveniente, sino que también es más fácil de seguir durante mucho tiempo.
78. Masticar 40 bocados lentamente para ayudar a perder peso. Un nuevo estudio encuentra que masticar la comida 40 veces por bocado reduce significativamente las calorías que quemas durante las comidas, lo que te ayuda a perder peso. Las personas que masticaban la comida 40 veces comían un 12% menos que aquellas que masticaban la comida 15 veces por bocado. Esto se debe a que masticar más tiempo le toma más tiempo al cerebro recibir la señal de que su estómago está lleno. Además, masticar lentamente también puede reducir la secreción de grelina (un péptido producido en el estómago que regula el apetito, la alimentación y la composición corporal), reduciendo así las ganas de comer.
79. Además de hacer ejercicio con tu pareja, hacer ejercicio con una pareja del mismo sexo que sea físicamente más fuerte que tú también puede estimular tu deseo de hacer ejercicio.
80. Hacer ejercicio en supergrupos cuando sea físicamente posible. Superconjunto se refiere a: seleccionar dos o más acciones de entrenamiento y completarlas de forma continua sin intervalos (o con intervalos cortos). Estos dos movimientos pueden apuntar a un grupo de músculos o a dos grupos de músculos diferentes. El núcleo de este método es completar un movimiento sin descansar, luego completar el siguiente movimiento, y así sucesivamente hasta completar el número predeterminado de series.
81. Utilizar métodos de ejercicio de fortalecimiento. Este es un método de entrenamiento que desarrolla la potencia muscular a través de movimientos explosivos y se usa ampliamente en muchos deportes diferentes, incluida la mejora de la velocidad de carrera y la altura del salto vertical en las carreras de velocidad, la capacidad de lanzamiento rápido de los lanzadores de béisbol y la eficiencia de los golpes de los boxeadores.
82. Evite los alimentos procesados. Los alimentos procesados contienen grasas trans que son difíciles de descomponer en el cuerpo.
83. El batido de algas puede adelgazar. Los amigos a los que les gusta beber batidos de chocolate con leche ya no tienen que preocuparse por ganar peso. Simplemente agregar extracto de algas a su batido puede reducir significativamente la sensación de hambre. Aunque el batido de algas no puede eliminar por completo el deseo de comer de las personas, sí ayuda a perder peso.
Los investigadores seleccionaron un grupo de hombres y mujeres y les pidieron que bebieran un batido matutino con extracto de algas (alginato) o un batido normal. A la hora del almuerzo, el primero tenía 1/3 menos de hambre que el segundo. Los investigadores creen que existen muchas dietas y regímenes alimentarios para perder peso, pero muchas personas siguen fracasando. La razón clave es que las personas que hacen dieta no pueden controlar su mayor deseo de comer después de hacer dieta, y las algas pueden saciar a las personas durante mucho tiempo, reducir el hambre y proporcionar una poderosa ayuda para que las personas que hacen dieta controlen su dieta.
84. Lleva a tus hijos a la zona de aparatos de fitness de la comunidad los fines de semana y hagan dominadas y abdominales juntos, lo que no sólo mejora el vínculo familiar, sino que también consume calorías.
85. Presta atención a los datos corporales, como las calorías de los alimentos y el contenido de grasa corporal.
86. Las últimas investigaciones demuestran que el jugo de granada, un alimento súper saludable, también puede evitar que las personas de mediana edad aumenten de peso y reducir la acumulación de exceso de grasa en el estómago y el abdomen de los hombres de mediana edad y mujer. 24 sujetos, hombres y mujeres, bebieron una botella de jugo de granada (500 ml) todos los días durante un mes. Los investigadores encontraron que las células grasas alrededor de su abdomen dejaron de crecer y el 90 por ciento de ellos tenían niveles más bajos de presión arterial, lo que redujo su probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Investigadores de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido creen que el jugo de granada puede reducir los niveles sanguíneos de ácidos grasos, conocidos como ácidos grasos libres (o ácidos grasos no esterificados, NEFA). Estudios anteriores han demostrado que si el contenido de ácidos grasos libres en humanos o animales es demasiado alto, provocará una acumulación excesiva de grasa alrededor del abdomen, aumentando así la posibilidad de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Los investigadores han descubierto que el jugo de granada puede reducir la acumulación de grasa alrededor del abdomen y mantener la altura y el índice de masa corporal (IMC) en un rango más ideal. Especulan que los antioxidantes ricos en el jugo de granada pueden neutralizar el daño causado por los radicales libres al cuerpo humano, previniendo así enfermedades cardíacas y cáncer, retrasando el envejecimiento humano y mejorando el placer sexual.
87. Cuanto más rápido corras, mejor. El tiempo de carrera al día siguiente es de 1 minuto y podrás ver un progreso evidente en una semana.
88. Hacer las tareas del hogar. Por ejemplo, cortar el césped consume 346 kilocalorías por hora, rastrillar las hojas consume 230 kilocalorías por hora y lavar el coche consume 346 kilocalorías por hora.
89. Si hay demasiada gente haciendo fila para subir a la cinta de correr en el gimnasio, no te quedes sin hacer nada. También puedes calentar con algunos saltos al cajón o levantamientos de piernas.
90. Prueba a comer 1 ración de verduras bajas en calorías (como brócoli frito) y 1 plato de arroz a la hora de comer, y el aporte calórico se reducirá en 250 kcal.
91. Al realizar algunos ejercicios de levantamiento de objetos pesados, reduzca el tiempo de descanso a la mitad, lo que puede estimular mejor los músculos y el sistema cardiovascular y quemar más grasa.
92. Cuando comas alimentos que requieran salsa, simplemente extiéndela por un lado. De esta manera no sólo comerás menos, sino que también reducirás tu ingesta calórica.
93. No seas demasiado ciego ante la propaganda exagerada de “cero calorías” en los envases de alimentos. Sólo si las calorías por ración no superan las 5 kcal se puede denominar "cero calorías".
94. Al cepillarte los dientes antes de acostarte, exponte al baño para que puedas ver claramente tu figura en el espejo, y estarás más motivado y concentrado a la hora de hacer ejercicio al día siguiente.
95. Fíjate un objetivo sencillo cada mañana: después de salir del trabajo, deja de beber y de divertirte con tus compañeros o de ir a probar comida rica, y reserva media hora para hacer ejercicio; Apunta más alto al día siguiente.
96. Elige únicamente quesos bajos en grasa, como el requesón (requesón), que es rico en calcio y tiene sólo 65.438+063 kcal por taza.
97. Si debes comer mientras ves la televisión, puedes jugar crucigramas en tus manos. Cuando tus dedos están ocupados, comes menos.
98. Cuando hagas ejercicio en la cinta de correr, no te agarres de los reposabrazos del equipo, ya que esto puede deformar fácilmente tu figura.
99. Si estás demasiado ocupado para ir algún día al gimnasio, también puedes utilizar bandas elásticas o camillas para expandir tu pecho.
100. Beber alcohol con moderación. No mezcles varias bebidas alcohólicas, tómate una cerveza light o una copa de vino.