Ejercicio usando solo una mancuerna
Solo hay una forma de hacer ejercicio con mancuernas. El ejercicio con mancuernas te permite moverte libremente. Es necesario dominar ciertos métodos para lograr buenos resultados. Entonces, echemos un vistazo a un entrenamiento con una sola mancuerna.
Método de ejercicio con una sola mancuerna 1 1. Pecho 1. Press de banca: Entrena principalmente el grosor del pectoral mayor y el surco pectoral. Acción: Sostenga las mancuernas con ambas manos en un banco, con las mancuernas sobre los hombros y las palmas hacia arriba. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, haz una pausa por un momento y luego continúa lentamente. Consejo: las flexiones y las sentadillas se realizan en arco para que los músculos pectorales mayores puedan contraerse y estirarse por completo.
2. Empuje inclinado: ejercita principalmente los músculos superiores del pecho. Acción: Los fundamentos de la acción son los mismos que los recomendados en la posición acostada, excepto que la superficie del banco se ajusta a un ángulo de inclinación de 30 a 40 grados y te apoyas en ella. 3. Lying Bird: Entrena principalmente el surco medio del pecho.
2. Hombros 1. Recomendación: Entrene principalmente los músculos deltoides delanteros, medios y traseros. Acción: Siéntese en posición sentada, sostenga las mancuernas a los lados con ambas manos, los codos en abducción, las palmas hacia adelante, empuje las mancuernas formando un arco hasta el punto más alto, haga una pausa por un momento y controle lentamente las mancuernas para recuperarse según el original. ruta (arco). Consejo: También puedes hacerlo de pie, con ambos brazos al mismo tiempo o con un solo brazo.
2. Elevación lateral: entrena principalmente el músculo deltoides medio. Acción: Sostenga dos mancuernas frente a sus piernas, inclínese ligeramente hacia adelante, doble ligeramente los codos, levante las mancuernas a la altura de los hombros en ambos lados, de modo que los músculos deltoides estén en la posición de "pico de contracción", haga una pausa por un momento y luego controle lentamente el músculo de los hombros. También puedes hacerlo con un brazo y rotar ambos brazos.
El método de ejercicio utiliza sólo una mancuerna 2 1, tumbado boca arriba y haciendo dominadas.
Partes objetivo: parte inferior del pecho y espalda
Acuéstese en decúbito supino sobre un taburete plano o una cama dura, con la parte superior de los omóplatos y la cabeza suspendidas, y la mitad de la espalda apoyada. la parte superior del cuerpo y las piernas separadas en el suelo. Cruza las manos, con las palmas superpuestas* * *Sostén una mancuerna detrás de la cabeza, con los codos doblados. Tire de las mancuernas formando un arco por encima de su cabeza y luego bájelas lentamente hasta la posición inicial.
Efecto del ejercicio: Nada hace que los demás menosprecien tu físico más que las "costillas" de tu pecho. Como hombre, un pecho amplio y firme puede hacerte lucir más seguro y confiable. Si le añades una espalda gruesa en forma de abanico quedará aún más perfecto. Si hay algún ejercicio que pueda ejercitar bien el pecho y la espalda al mismo tiempo es el único ejercicio. Se dice que también puede aumentar el tamaño de los senos. Schwarzenegger a menudo realiza sentadillas inmediatamente después de las sentadillas para aumentar la circunferencia de toda la parte superior del cuerpo. Si desea enfatizar el pecho y la espalda por separado, puede hacer flexiones y dominadas con peso por separado.
2. Flexiones alternas con mancuernas
Parte objetivo: parte delantera del brazo
Puedes sentarte de pie, colocar los pies juntos en el suelo y Estire el torso. Párese derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano colgando a los costados, con las palmas hacia adelante. Manteniendo la parte superior de los brazos quietos, doble el codo izquierdo y levante las mancuernas hasta la altura de los hombros. Al mismo tiempo, gire las palmas hacia afuera para contraer la parte superior de los bíceps. Luego regrese lentamente a la posición original. Doble el brazo derecho mientras baja el brazo izquierdo, haciendo el mismo movimiento de flexión.
Efecto ejercicio: Si alguien te pide que presumas músculos, nueve de cada diez veces levantarás los brazos y doblarás los codos para exponer los bíceps. ¿Qué mejor manera de mostrar la fuerza de un hombre que unos bíceps imponentes? Además de este movimiento de entrenamiento clásico, también existen curls con mancuernas, curls de brazos en espiral con mancuernas, curls de martillo con mancuernas, curls con soporte con mancuernas, etc. También puedes probarlos por separado.
3. Flexión y extensión de muñeca con mancuerna sentado
Parte objetivo: cara interna del antebrazo
Posición sentada, con ambas piernas apoyadas en el suelo, sujetando una mancuerna en la parte derecha. mano y colocando el antebrazo sobre la pierna derecha. Mantenga las muñecas en el aire, con las palmas hacia arriba. Intente doblar las muñecas para levantar las mancuernas, luego extienda las muñecas para bajar las mancuernas, manteniendo los antebrazos cerca de los muslos. Después de repetir el número de veces prescrito, hazlo del otro lado.
Efecto del ejercicio: Seguro que has visto pulseadas, que es una competición de fuerza entre hombres. Los flexores del antebrazo, que se encargan de doblar la muñeca, juegan un papel importante en esto, por lo que puedes ejercitarlo doblando y estirando la muñeca. Para evitar el desequilibrio de la fuerza muscular, se recomienda practicar la flexión y extensión de la muñeca con regularidad, es decir, sujetar la mancuerna con la palma hacia abajo y estirar la muñeca hacia atrás tanto como sea posible.
4. Flexión con soporte con mancuernas
Músculo objetivo: bíceps
Siéntate en posición sentada con las piernas separadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna hacia dentro. su mano derecha. La parte superior del brazo derecho está apoyada en la parte interna del muslo, la mano izquierda se coloca sobre la rodilla izquierda y el torso está ligeramente hacia adelante. Doble el codo derecho, levante la mancuerna, contraiga en la parte superior y luego regrese lentamente a la posición inicial. Después de repetir el número de veces prescrito, hazlo del otro lado.
Efecto del ejercicio: Al igual que el ejercicio de tríceps, aquí tienes la segunda acción para los bíceps, porque utilizar mancuernas para ejercitar los brazos es muy cómodo y eficaz y congestionarás más los brazos. Creo que en unos meses los puños de tu camiseta estarán llenos.