Doctor, tengo que trabajar en el turno de noche. ¿Cómo puedo ajustarlo bien?
1. Gestionar los patrones de sueño
El núcleo supraquiasmático (SCN) situado en el hipotálamo humano es el llamado "reloj biológico" y es el controlador del "ritmo circadiano". y regula los procesos fisiológicos y de comportamiento humano, incluido el estado de alerta, el sueño, el control de la temperatura corporal y la producción de hormonas.
El ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas y se ve afectado por los ciclos naturales de luz y oscuridad. Para prepararse para dormir, muchos procesos que están activos en el cuerpo durante el día se ralentizarán durante la noche, el SCN liberará la hormona del sueño melatonina de la glándula pineal, lo que hará que las personas relajen su vigilancia y aumenten su deseo de dormir; dormir.
2. Controlar la exposición
Como se mencionó anteriormente, la señalización luminosa química activada por el marcapasos circadiano (SCN) afecta los ciclos de sueño y vigilia. Por ejemplo, cuando oscurece, se libera melatonina, lo que provoca sueño.
3. Presta atención a tu alimentación
Cuando el ritmo circadiano típico está desequilibrado, tu metabolismo también lo está. Una comida planificada puede ayudar a los trabajadores del turno de noche a mantenerse alerta durante las horas de trabajo y relajarse cuando necesitan dormir. Por supuesto, también puede ayudar a evitar la obesidad provocada por trastornos metabólicos.
4. Toma una siesta
Una siesta puede ser la clave para mantenerte seguro en el trabajo durante toda la noche. Tomar una siesta antes de un turno puede aliviar la fatiga, y tomar una siesta durante un turno también es importante para mantenerse alerta y alerta. Al igual que tomar una siesta, fortalece y rejuvenece la mente.
Lo ideal es que tu siesta nocturna no supere los 45 minutos. Evite despertarse durante el sueño profundo, ya que tardará más en despertar.
5. Ingesta razonable de cafeína
Sabemos que la cafeína es un estimulante. Si se usa con cuidado, puede ayudar al cuerpo a mantenerse alerta. Las personas que consumían cafeína varias veces al día estaban más despiertas, obtenían mejores resultados en las pruebas cognitivas y tomaban menos siestas que las que no consumían cafeína.
Precauciones en el turno de noche
Debido a que tienes que quedarte despierto hasta tarde y trabajar por la noche, esto naturalmente provocará falta de sueño y pérdida de humedad y nutrientes de la piel. Por ello, se recomienda ingerir algo de comida ligera por la noche y prestar más atención a suplementar proteínas de alta calidad, vitaminas y sales inorgánicas.
Las personas que normalmente se quedan despiertas hasta tarde y trabajan horas extras tienen más probabilidades de enojarse. Debido a que el cuerpo está siempre trabajando, la demanda de agua también aumentará. La hidratación oportuna puede prevenir la pérdida excesiva de agua, lo cual es muy útil para prevenir la piel seca y la irritación. Por ello, debemos prestar especial atención a la hidratación y beber alguna infusión de hierbas de forma adecuada para ayudar a aliviar el calor interno.