Comparta el plan de dieta y entrenamiento muscular para personas delgadas: gane 60 libras en 3 años
Datos básicos:
Nombre: Carlston Bruner
Edad: 18
Antes:
Peso: 43kg
Grasa corporal: 8
Circunferencia del brazo: 28cm
Después:
Peso: 73kg
p>Grasa corporal: 10
Circunferencia del brazo: 40 cm
¿Por qué empezaste?
Empecé a hacer entrenamiento de fuerza porque me ayudaba a desarrollar músculo y hacerme más fuerte. Soy la persona más delgada de la escuela. Nunca he pesado más de 100 libras desde que entré a la secundaria. Mi hermano es un año mayor que yo, casi de la misma altura, pero mucho más fuerte. Quiero ser como él y odio estar delgada.
¿Cómo hacerlo?
Al principio decidí practicar 6 días a la semana, 1 hora al día. Entrenar es duro, pero es muy difícil garantizar que iré todos los días y, a menudo, me uso como excusa para escaparme. Ahora el fitness se ha convertido en parte de mi vida diaria. Fui a la YMCA local en Vancouver. Hago ejercicio con mi hermano todos los días y en secreto decido perseguir a su jefe. Comí mucho polvo para desarrollar músculos Hawkins y entrené muy duro. En tres años crecí 15 cm y gané 30 kg de músculo.
Los suplementos tónicos incluyen principalmente: polvo de desarrollo muscular Hankins, creatina, glutamina, aminoácidos de cadena ramificada y multivitaminas.
En cuanto a la dieta
Tengo un metabolismo muy rápido, por lo que a veces tengo que obligarme a comer más. Por supuesto, mis logros actuales son inseparables de mi dieta.
Comida 1:
Avena
Proteína en polvo
Comida 2:
Pan integral
>
Pechuga de pavo
Comida 3:
Dos sándwiches de mantequilla de maní
Leche fresca
Cuarta comida:
Proteína en polvo
Plátano
Quinta comida:
Proteína en polvo
Creatina
p>La sexta comida:
Pollo
Arroz
La séptima comida:
Fruta/yogurt desnatado de fresa
La octava comida:
Un vaso de leche
Aspecto de entrenamiento
En términos de entrenamiento, entrenaré los cinco días de la semana para los grupos musculares. el sexto día entrenaré un músculo que necesite fortalecimiento especial o debilidad. Básicamente, cada sesión de entrenamiento no supera los 45 minutos. He probado el método de entrenamiento 5*5 antes, que son 5 grupos de cada movimiento y 5 veces de fallo en cada grupo. Sin embargo, dado que este método no puede lograr eficazmente la sensación de bombeo de los músculos, todos volvemos al método de entrenamiento 4*10, con 4 grupos de cada movimiento y 10RM cada uno.
Lunes: bíceps, tríceps
Calentamiento: curl con mancuerna 1×10
Curl con barra: 4×10
Mancuerna sentado Flexión y extensión de cuello y brazo trasero: 4×10
Curl de bíceps: 4×10
Depresión de tríceps: 4×10
Curl de bíceps: 4×10RM
Estira tus músculos
Martes: Hombros y trapecios.
Elevación lateral con mancuernas: 4×10
Elevación frontal con mancuernas: 4×10
Desmontaje con instrumentos: 4×10
Remo vertical con barra: 1×10
Press con mancuernas: 3×10
Elevación horizontal frontal elástica: 4×10
Encogimiento de hombros con mancuernas: 5X15RM
Estira tus músculos
Miércoles: Espalda
Calentamiento: Remo 1×10
Remo sentado: 4×10
Jalón con aparato: 4x6
Jalón con instrumento para cuello: 4x6
Remo con barra: 4×10
Remo con mancuernas: 3×10
Estirar Músculos
Jueves: Piernas
Calentamiento: levanta las piernas durante 5 minutos.
Estocadas: 4x10
Sentadillas con barra: 4x15
Elevaciones de piernas: 4x15
Sentadillas con mancuernas: 4x15
Viernes: Pecho
Calentamiento: Press Banca 2×10
Press Banca: 4X8
Press Banca Declinado: 4X8
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Press Banca Inclinado Ascendente: 4X8
Press Banca Inclinado Ascendente Con Mancuernas: 4×10
Cruzado De Cable: 4×10
Estiramiento Músculos
Sábado: Abdominales
Calentamiento: 1 serie de abdominales hasta el fallo, circulación de aire, abdominales, elevaciones de piernas.
Apriete de abdomen: 4×10
Apriete de abdomen con equipo: 4x15
No se pudo levantar la pierna estando acostado boca arriba: 3*agotamiento
De ambos lados Final: 3*Agotamiento
Consejo
Creo que todo se puede lograr con trabajo duro y determinación. Nadie nace con buena figura. Haga ejercicio durante una hora todas las noches para perder grasa o levantar pesas y ganar músculo, y verá una persona diferente, tanto física como mentalmente.