Problemas con los planes de ejercicios para bajar de peso
La primera parte de nuestro plan de adelgazamiento de 12 semanas consiste en reducir nuestra ingesta calórica total. Se ha demostrado que esta es una forma eficaz de eliminar el exceso de grasa. Sin embargo, debido a que a menudo estamos ansiosos por perder peso, a menudo reducimos demasiado nuestra ingesta calórica, lo que puede ser contraproducente y eventualmente hacernos ganar peso.
Peter, Doctor en Ciencias, es un conocido experto en nutrición proteica para deportistas. Lemon dice: Comer muy pocas calorías no reducirá la grasa ni el tejido muscular. Cuando tus músculos se atrofian, tu tasa metabólica promedio cae mucho. Suficiente para compensar todas las carencias provocadas por la falta de alimentos que se consumen. Esta es la razón por la que las personas que hacen dieta suelen ser muy efectivas al principio, pero les cuesta lograr avances significativos después de unas semanas. La razón es simple: una reducción excesiva de la ingesta calórica hace que el cuerpo se ajuste a un estado de equilibrio. Peor aún, pasar hambre para perder peso reduce significativamente la tasa metabólica y, por lo tanto, puede aumentar la grasa corporal, dice Lemon.
La mejor forma de eliminar grasa sin bajar tu tasa metabólica es reducir una pequeña cantidad tu ingesta calórica. No es aconsejable reducir 500 calorías al día de los alimentos. Este valor debe cambiarse a una reducción del 15% en la ingesta calórica total. Esto alentará a su cuerpo a quemar grasa como combustible sin afectar sus músculos. Esta es una medida de la tasa metabólica. La tasa metabólica es un término técnico utilizado por los fisiólogos para expresar el estado del sistema de metabolismo energético del cuerpo y calcular cuántas calorías se consumen cada día. Dada la relación entre proteínas y calorías, a medida que disminuye la ingesta calórica diaria, la ingesta de proteínas debería aumentar, dice Lemon. En la mayoría de los casos, si su objetivo es simplemente desarrollar músculo, no es necesario que su ingesta de proteínas sea significativamente mayor que su consumo diario. Lemon señala que para la mayoría de los deportistas aeróbicos que consumen suficientes calorías cada día, 0,67 gramos de proteína por libra de peso corporal al día son suficientes. Al reducir la ingesta calórica para bajar de peso, la ingesta de proteínas debe aumentarse a 0 por libra de peso corporal por día. Ocho gramos. Lemon explica: Cuando comienzas una dieta, parte de tu proteína se utiliza como fuente de energía, dejando menos proteína disponible para desarrollar o mantener los músculos.
Los campeones de culturismo comen más proteínas antes de competir porque descubren que les ayuda a mantener la fuerza muscular mientras hacen dieta. Michael Maitrazzo, atleta profesional de la Federación Internacional de la Salud, dijo: Si reduzco el consumo de calorías y no como un poco de proteína, me encogeré como una comadreja. Dijo que los mejores culturistas consumen 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día cuando reducen las calorías. ¿Por qué los atletas como Mike comen más proteínas de las que recomienda el Dr. Lemon? Mike dijo: Nuestro control sobre la forma del cuerpo que queremos lograr es muy estricto, incluso sorprendente. Como culturista profesional, no debe quedar ningún rastro de exceso de grasa en el cuerpo. Así que las medidas que tomamos fueron definitivamente un poco extremas. Por ejemplo, el aporte calórico se controla muy bajo.
Tiene razón. Cuantas menos calorías consumas, más probabilidades habrá de que la proteína de tu cuerpo se consuma como material energético. Por lo tanto, comer más proteínas puede compensar el consumo de proteínas y algunos aminoácidos en el cuerpo. Mike continuó diciendo: Cuanto más ejercicio hagas, más calorías necesitarás y más proteínas necesitarás para el crecimiento muscular. Si sigue haciendo ejercicio intenso y está decidido a adelgazar y fortalecerse, no podrá comer tanta proteína todos los días como solía hacerlo. La ingesta de proteínas que hemos diseñado para ti en este plan es de 1 g por libra de peso corporal por día, que se encuentra entre lo que recomiendan los investigadores y lo que consumen los atletas profesionales.
La nutrición de nuestro organismo proviene principalmente de tres sustancias: azúcar, proteínas y grasas. Ya sabemos que necesitamos aumentar la ingesta de proteínas y al mismo tiempo reducir la ingesta calórica, por lo que ahora solo nos queda reducir la cantidad de azúcar y grasa. Debido a que nuestro programa enfatiza el desarrollo muscular, el azúcar es más importante que la grasa. El azúcar es la principal fuente de energía para el movimiento muscular. Si su consumo de azúcar se reduce más que su consumo de grasas, afectará sus resultados de ejercicio porque sus músculos se cansarán fácilmente y tendrán dificultades para recuperarse. Otro punto es que, a diferencia de la grasa, el azúcar puede promover la liberación de insulina en el cuerpo. La insulina previene la degradación de proteínas en el tejido muscular después de una ingesta baja de calorías. Cuando estás a dieta, el azúcar juega un papel más importante que la grasa en el mantenimiento del equilibrio de nitrógeno (el nivel de proteína en tu cuerpo).
Una dieta baja en energía y que contenga más proteínas y azúcar es buena para los músculos. No sólo protege tus músculos, sino que también mantiene alta tu tasa metabólica. El plan es reducir la ingesta calórica diaria total en un 15% reduciendo la ingesta de grasas.
Plan de ejercicios para bajar de peso
El ejercicio es esencial para cualquier estrategia exitosa de pérdida de peso. Quizás pienses que eres bueno en esto porque probablemente empezaste a hacer ejercicio hace mucho tiempo. Aun así, deberías considerar hacer algunos ajustes en tu programa de ejercicios.
Cuando se trata de elegir un método para desarrollar una figura más delgada, la opinión popular tiende a favorecer el ejercicio aeróbico más algo de levantamiento de pesas para desarrollar los músculos escondidos debajo del exceso de grasa. Pero el Dr. Lemon cuestiona esta opinión. Él dice: El levantamiento de pesas quema menos calorías que los aeróbicos de alta densidad, pero es mucho mejor que los aeróbicos para mantener los niveles musculares y mantener alta la tasa metabólica mientras se hace dieta. Esto significa que quemas más calorías en total durante el día que con el ejercicio aeróbico.
Los ejercicios de levantamiento de pesas pueden prevenir eficazmente la atrofia muscular. Incluso con una ingesta calórica reducida, el ejercicio aeróbico hace poco para mantener los niveles musculares. El hambre frecuente y la inactividad prolongada conducirán a una disminución de los niveles metabólicos. Esto dificulta la acumulación de exceso de grasa.
Entonces la pregunta ahora es: ¿Existe alguna manera de hacer que sea más fácil perder peso aumentando la tasa metabólica para eliminar grasa y fortalecer los músculos? ¡Sí! El Dr. Lemon respondió, siempre y cuando lo hagas de la manera correcta.
Los ejercicios de levantamiento de pesas que se utilizan para mantener los músculos deben ser similares a los que se utilizan para el culturismo. En otras palabras, manteniendo una postura correcta, se deben utilizar ejercicios de alta carga, es decir, cada parte del cuerpo debe realizar de 4 a 12 grupos de ejercicios, repitiendo cada grupo de 6 a 12 veces. El número exacto depende del tamaño del grupo de músculos. Si estás haciendo esto, genial, continúa así. Si solo practica ocasionalmente o es completamente nuevo en el fitness, es posible que desee consultar los planes de ejercicios diseñados para principiantes en la sección de ejercicios para perder peso.
Si quieres perder grasa corporal no cometas el error de aumentar tus repeticiones reduciendo la carga. El ejercicio repetido de baja carga no sólo estimula el crecimiento muscular sino que también provoca una disminución de la tasa metabólica.
El ejercicio aeróbico es una excelente manera de ayudarte a regular el equilibrio energético y quemar grasas, pero ¿cuánto ejercicio aeróbico es apropiado? También puedes probar este principio: haz 30 minutos de ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana y controla tu frecuencia cardíaca dentro del ritmo cardíaco objetivo cada vez, de modo que puedas consumir entre 900 y 1500 calorías por semana (también depende de su peso y la intensidad real del ejercicio). El extremo superior de su rango de frecuencia cardíaca objetivo quema significativamente más calorías que el extremo inferior.
¿Qué debo hacer si me siento cansado después de andar en bicicleta y subir escaleras corriendo, o si los músculos de mis piernas se cansan antes de que mi frecuencia cardíaca alcance el límite superior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo? También podrías probar el ejercicio a intervalos. Primero haga ejercicio lo más vigorosamente posible durante 2 o 3 minutos y luego tómese un tiempo de recuperación de 1 a 2 minutos antes de hacer ejercicio. Repita esta acción durante 30 minutos. El ejercicio intenso puede hacer que su frecuencia cardíaca aumente y se mantenga alta, incluso durante el tiempo de recuperación.
Si notas que la cantidad de peso que puedes levantar ha disminuido, es posible que estés haciendo demasiado cardio. El ejercicio aeróbico no debe interferir con la calidad de los levantamientos. Recuerde siempre que el mantenimiento de los músculos depende de una ingesta adecuada de proteínas, la perseverancia en el ejercicio de alta carga y una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico.
El levantamiento de pesas es una parte integral del plan de pérdida de peso de 12 semanas. Este plan de entrenamiento, más un plan nutricional al final, está diseñado para principiantes y es muy efectivo. Si tiene una base determinada, puede utilizar este plan para reemplazar su plan de ejercicio actual, o puede elegir algo de este plan para complementar su plan de ejercicio. Pero siempre debes recordar que nada bueno es fácil. Debes practicar con los pies en la tierra para poder saborear los frutos de la victoria.
Plan de ejercicios
El equilibrio y la coordinación son claves para un plan de ejercicios exitoso que incluya todas las partes que deseas ejercitar. Para el primer grupo, puedes elegir entre el 50 % y el 60 % del peso máximo que puedes levantar, para el segundo grupo, aumentar el peso en un 10 % y para el tercer grupo, aumentar el peso en un 5 %. Al hacer cada grupo se debe reducir el número de repeticiones. Al hacer el último grupo, puedes hacerlo hasta que no puedas moverte más. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.
Repeticiones del nombre del ejercicio establecido en la sección de ejercicios
Press de pecho en decúbito supino 38-12
Flexiones con barra 3 8-12
Press de hombros deltoides 38-12
Elevaciones laterales 3 8-12
Tirones hacia abajo de espalda y pecho 3 10-15
Remo con mancuernas con una mano 3 8 -12
Flexor bíceps flexor 3 8-12
Flexión camilla de pie 3 8-12
Presionador tensor tríceps 38-12.
Flexión y extensión hacia atrás en banco 3 8-12
Elevación de pierna cuádriceps 38-12
Flexión y extensión de pierna 3 10-15
Gastrocnemio Levantamiento del talón de pie 3 15-20
Levantamiento del talón sentado y 3 15-20
Abdominales 3 25-30
En decúbito supino, doble la rodillas y contrae abdomen 3 12-15
Sentadillas cruzadas 3 25-30
Ejercicio aeróbico
Si no haces ningún ejercicio aeróbico ahora , puede comenzar con 20 minutos por unidad y aumentar gradualmente hasta 30-40 minutos. Si el ejercicio aeróbico ya forma parte de tu plan de entrenamiento, continúa con él. Recuerde aumentar su frecuencia cardíaca al 75-85% de su frecuencia cardíaca máxima cada vez que haga ejercicio. Continúe cambiando la forma en que hace ejercicio, como andar en bicicleta, trotar, caminar a paso ligero, hacer ejercicios aeróbicos o esquiar. En definitiva, cada vez que hagas ejercicio aeróbico lo mejor es probar algo nuevo.
Programa de ejercicios para principiantes
Día 1: Pecho, deltoides, tríceps, gastrocnemio, ejercicio aeróbico.
Día 2: Espalda, bíceps, cuádriceps, glúteos, abdominales.
Tercer día: descanso
Cuarto día: ejercicio aeróbico para los músculos del pecho, deltoides, tríceps y gastrocnemios.
Día 5: Cuádriceps, glúteo mayor
Día 6: Espalda, bíceps, gastrocnemios, músculos abdominales, ejercicio aeróbico.
Día 7: Descanso