¿Cómo hacer una prueba de aptitud física básica antes de perder peso?

Desde la gente corriente hasta los deportistas, si quieren alcanzar sus objetivos de entrenamiento, necesitan pruebas de aptitud física. El propósito de la prueba de aptitud física es permitirle tener una comprensión básica de sí mismo primero y luego desarrollar un plan de entrenamiento específico adecuado para usted basado en los resultados de la prueba de aptitud física, en lugar de que todos realicen el mismo conjunto de acciones de entrenamiento. La prueba de resistencia es una de las pruebas básicas de aptitud física. El objetivo de la prueba de resistencia es determinar para qué tipo de intensidad de ejercicio es adecuado. En términos generales, las pruebas de resistencia para atletas son diferentes de las pruebas de resistencia para la población general, y las pruebas de resistencia en varios deportes también son ligeramente diferentes. A continuación se muestran algunos métodos básicos de prueba de resistencia para perder peso o hacer ejercicio de baja intensidad. Nota: Las personas aptas para la prueba son generalmente personas sanas. En términos relativos, el grupo de edad es principalmente sano. No se haga estas pruebas si tiene algún dolor corporal, problemas óseos o problemas internos (como osteoporosis, presión arterial alta, diabetes). No es que sea imposible, pero requiere supervisión profesional para evitar accidentes.

Para las personas sanas, cuanto menor sea la frecuencia cardíaca en reposo, mejor. Cuanto menor sea la frecuencia cardíaca en reposo, más fuerte será el corazón (de hecho, la prueba de resistencia cardiopulmonar también es una prueba de resistencia muscular, pero no se trata del músculo esquelético, sino del miocardio en el corazón), más fácil será el suministro de sangre al corazón. y mejor será la resistencia cardiopulmonar.

Médicamente, las personas cuya frecuencia cardíaca en reposo no supera los 100 están sanas y no tendrán problemas cardíacos. Pero si quieres hacer ejercicio, tu frecuencia cardíaca en reposo no debe exceder los 80. Si es superior a 80, es posible que esté sudando después de caminar solo unos minutos, trotar puede hacer que se sienta extremadamente cansado o es posible que no pueda realizar nada. Algunas personas se detendrán inmediatamente, pero otras pueden continuar corriendo sin saber el motivo, lo que sobrecargará el corazón y puede ser peligroso.

Si tu prueba de frecuencia cardíaca estática supera 100, debes cambiar inmediatamente tus hábitos de vida, comer menos alimentos salados, comer menos alimentos grasosos, beber menos café, fumar menos, beber menos alcohol y acostarte temprano. Ralentizar el ritmo de vida y de trabajo, y prestar especial atención al ejercicio, porque en estos momentos no se trata de elegir ejercicio para adelgazar, sino de hipertensión arterial.

Si tu frecuencia cardíaca está entre 80 y 100, entonces eres apto para realizar algunos ejercicios de pérdida de peso que la gente hace, como nadar y trotar. Si la frecuencia cardíaca está entre 60 y 80, puede agregar más movimientos de carrera y salto o movimientos de entrenamiento integrales al plan de entrenamiento para que el entrenamiento sea más eficiente. Si su frecuencia cardíaca está entre 50 y 60, es básicamente la frecuencia cardíaca de un atleta. Es raro estar de mal humor. Si tu cuerpo no está en buena forma, puedes optar por algún entrenamiento de alta intensidad con ciclos de entrenamiento por intervalos, pero la premisa es que también debes considerar tu resistencia muscular. Las personas con una frecuencia cardíaca inferior a 50 son generalmente deportistas o personas con un alto nivel de ejercicio y no deberían tener problemas para perder peso. (PD: mi frecuencia cardíaca en reposo actual es 52) La resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular se complementan entre sí. Si tiene buena resistencia cardiorrespiratoria pero poca resistencia muscular, encontrará que puede seguir el ritmo del movimiento y la respiración, pero el ritmo y la velocidad del movimiento no pueden seguir el ritmo. Si tiene poca resistencia cardiorrespiratoria y buena resistencia muscular, descubrirá que puede realizar algunos movimientos difíciles, pero después de algunas veces inmediatamente entrará en pánico y se quedará sin aliento. Sólo después de haber evaluado su resistencia cardiorrespiratoria y su resistencia muscular podrá determinar qué tipo de intensidad de entrenamiento es la adecuada para usted.

Durante mucho tiempo, la prueba de resistencia muscular en la industria del fitness ha sido muy sencilla: flexiones + abdominales + algunos movimientos de apoyo estáticos. Hay un dicho: Quien quieras ser, tienes que practicarlo. Pero el problema actual es que muchas personas no saben elegir métodos de entrenamiento según su condición física, por eso mi enfoque es agregar pruebas de resistencia muscular para que te conozcas mejor y puedas adaptarte y elegir más métodos de entrenamiento en el futuro para hacer que el ejercicio sea más eficiente.

Los movimientos de prueba añadidos incluyen: equilibrio de pie cerrado con una sola pierna, prueba de flexión de cadera, sentadilla y sentadilla de corte. Explicaré por qué los agregué en orden. Ahora empieza con una prueba de resistencia muscular con flexiones y abdominales.

Flexiones: Si bajas el ritmo durante la ejecución, deberás parar y registrar el número de repeticiones en lugar de esperar a que el movimiento se deforme. El estándar de prueba se completa con 25 puntos máximos y se aprueba 15 veces. Las siguientes 15 veces indican que la resistencia muscular básica del pecho y las extremidades superiores es insuficiente. Practica más este movimiento. En las flexiones ordinarias o pruebas de flexiones, es muy importante ignorar un aspecto, y es el movimiento de la articulación del hombro. Si luego realiza movimientos como trepar y luego retraer las piernas, su columna lumbar puede sufrir tensión porque las articulaciones de sus hombros no son lo suficientemente flexibles. Entonces, cambié esta acción de prueba regular a: 1.

Cuando empujas hacia arriba, además de estirar los brazos, también necesitas enderezar el pecho y tirar de los omóplatos hacia ambos lados para que la espalda luzca esférica (no es necesario que los dedos estén al mismo nivel, solo uso esta imagen). (para ilustrar que los omóplatos de la espalda deben mirar hacia los lados abiertos en ambos lados).

2. Al bajar, dobla los codos a 90 grados y junta los omóplatos por completo, de modo que tu espalda parezca una mesa plana. Durante todo el proceso, tu cintura y abdomen deben estar tensos y firmes. no colapsar.

Esta acción pone a prueba principalmente la resistencia muscular del músculo iliopsoas. Esta acción de prueba es muy simple. Párate sobre una pierna, aprieta la cintura y el abdomen, mantén el torso en línea recta, dobla la otra pierna a la altura de la rodilla, mantén la posición durante 30 segundos para obtener la puntuación completa, pasa en 20 segundos. Menos de 20 segundos indica que el músculo iliopsoas está demasiado débil y necesita ser fortalecido. La industria del fitness dice que si el músculo iliopsoas está demasiado tenso, dolerá, así que no lo fortalezca. La orientación de la industria es generalmente la misma vieja rutina. La primera mitad es muy científica y la segunda mitad se basa en algunas opiniones subjetivas con fines de promoción empresarial. En lugar de decir que las personas no pueden caminar erguidas, es mejor decir que el músculo iliopsoas no se puede fortalecer. Cualquier movimiento de apuntalamiento de las piernas tensará los músculos iliopsoas. Cada vez más personas quieren estar en mejor forma y ser más flexibles y coordinadas. Es inevitable practicar algunos movimientos de entrenamiento integrales que impliquen todo el cuerpo. ¿Cómo aislar el músculo iliopsoas? Entonces se trata más de equilibrio muscular que de fortalecer ese músculo. No repetiré sentadillas ni sentadillas.

Después de la prueba, registra el número de repeticiones o la duración de cada movimiento. Recuerde conservar los resultados de la última prueba de flexibilidad y hacer estadísticas juntas para formar el estándar de referencia más básico para formular su propio plan de entrenamiento. Escribiré una prueba de estabilidad la próxima vez que tenga tiempo. Bienvenido a comunicarse. (De hecho, los movimientos de prueba anteriores también son movimientos de entrenamiento. Si fallas, tu cuerpo ha cambiado después de pasar la prueba de entrenamiento o alcanzar una puntuación perfecta).