¿Qué tipo de ejercicio debo hacer por la tarde?
La tarde es el mejor momento para hacer ejercicio.
En nuestro concepto tradicional, deberíamos tomar una siesta después del almuerzo. De hecho, la capacidad atlética del cuerpo humano alcanza su punto máximo entre las 14 y las 16 horas. Y en esta época hay suficiente sol, la temperatura es adecuada y el viento es ligero, que es el mejor momento para hacer ejercicio. Lo mejor es hacer ejercicio durante 1 hora después del almuerzo, de lo contrario afectará la función digestiva del estómago.
Los siguientes ejercicios pueden servir como referencia para que todos hagan ejercicio después del almuerzo:
Practicar el comportamiento en cuclillas
Comportamiento
Estando de pie, Mantenga los pies en contacto entre sí. Los hombros deben estar separados al ancho de los hombros, los brazos caídos de forma natural, las palmas ligeramente colocadas a ambos lados de las piernas y los ojos mirando al frente. Da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda y, al mismo tiempo, levanta los brazos para abrazar, levanta las manos por encima de los hombros y mira al frente, arrodíllate y ponte en cuclillas con las piernas a unos 130 grados, mantenlas estables. y mantén la parte superior de tu cuerpo recta; presiona tus manos a la misma altura que tu ombligo, mantén una posición de media sentadilla durante 15 segundos. Cuando sienta dolor, entumecimiento o hinchazón en las extremidades inferiores, levántese lentamente y respire naturalmente.
Función
Puede ejercitar los músculos de las extremidades inferiores y la espalda y aliviar la tensión muscular. Los ejercicios anteriores deben seguir el principio de ejercicio gradual y moderado, comenzando con una pequeña cantidad de ejercicio, y la frecuencia cardíaca después del ejercicio debe ser entre un 30% y un 50% más alta que antes del ejercicio.
Tai Chi Push Hands
Comportamiento
Mirando a Tai Chi Push Hands, párate con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Extienda las manos en el mismo lado de ambos diales y gírelos. Durante el ejercicio, al empujar hacia la derecha, el centro de gravedad debajo de la cintura debe moverse hacia la derecha y la pierna derecha debe lanzarse; al empujar hacia la izquierda, el centro de gravedad debe moverse hacia la izquierda y la pierna izquierda debe lanzarse; y repetir. La velocidad de práctica es media, el tiempo para una práctica es de 3 a 5 minutos y puedes hacerlo de 2 a 4 veces, dependiendo de tu propia situación.
Función
Puede ejercitar los músculos de las extremidades superiores, aliviar la tensión de los músculos del brazo causada por la escritura, promover la motilidad gastrointestinal y promover la digestión. En los ejercicios anteriores, debes prestar atención a los movimientos moderados y uniformes, y evitar el uso de fuerza excesiva para evitar lesiones.
Caminar descalzo
Comportamiento
Elija un sendero forestal de adoquines limpio y suave y camine descalzo por el camino adoquinado. El tiempo adecuado es de 30 minutos.
Función
Al aumentar las oportunidades de contacto de la fascia plantar, ligamentos, puntos de acupuntura, terminaciones nerviosas y caminos irregulares, estimula continuamente las áreas sensibles del pie y transmite estas señales de estimulación. al correspondiente El órgano cardíaco y la corteza cerebral correspondiente pueden regular las funciones de diversas partes del cuerpo y desempeñar un papel auxiliar en el tratamiento de determinadas enfermedades.
Ejercicio de velocidad variable
Comportamiento
En términos generales, la velocidad de marcha lenta es de 25 ~ 30 m/min y la velocidad de marcha rápida es de 70 ~ 90 m/min. lo que equivale a unos 5 km por hora, la velocidad de jogging es de 6 a 7 km por hora. Generalmente es mejor caminar a una velocidad constante, pero también puedes cambiar la velocidad según el terreno y la estructura del terreno. Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca debe controlarse entre 110 y 130 latidos/min.
Función
Como tipo de ejercicio aeróbico, puede mejorar la función cardiopulmonar y relajar los músculos.
También es aconsejable hacer ejercicio y beber agua.
Lo que hay que recordar es que no importa cuándo elijas hacer ejercicio, beber agua es un detalle clave que no se puede ignorar. Las personas que hacen ejercicios matutinos deben beber un poco de agua cada 20 minutos, preferiblemente 120 ml cada vez. El ejercicio por la tarde y por la noche es más intenso que por la mañana y el cuerpo consume más energía y agua. Es necesario agregar 200 ml de agua. Al mismo tiempo, no podemos esperar a tener sed para beber agua. En este momento, nuestro cuerpo ya está deshidratado. Además, lo mejor es no beber en exceso después del ejercicio, sino beber poco a poco para reducir la carga sobre el corazón. También podemos preparar un poco de agua salada y azucarada, agua con miel o bebidas deportivas para ayudar a recuperar la fuerza física.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para tu salud?
Confrontación aeróbica y anaeróbica, ¿qué tipo de ejercicio fitness es mejor?
Ejercicio aeróbico: También conocido como ejercicio metabólico aeróbico, se refiere al ejercicio físico que realiza el cuerpo humano con un aporte suficiente de oxígeno. El cuerpo consume principalmente oxígeno y oxida energía. Es decir, durante el ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es igual a la demanda, logrando el equilibrio fisiológico. Se caracteriza por una baja intensidad de ejercicio y una larga duración, que puede potenciar y mejorar la función cardiopulmonar, prevenir la osteoporosis, regular el estado psicológico y mental y consumir grasa corporal.
Es el método básico del ejercicio físico. Incluya caminatas rápidas, natación, ciclismo, tai chi, baile, ejercicios aeróbicos y otros ejercicios más relajantes.
Ejercicio anaeróbico: Durante el ejercicio, debido al ejercicio extenuante, el oxígeno requerido durante el ejercicio no puede cubrir las necesidades del cuerpo. En este momento experimentaremos un aporte energético insuficiente a través de la glucólisis anaeróbica, y se producirá un exceso de ácido láctico en el cuerpo, provocando fatiga muscular e incluso dolores musculares y articulares. Se caracteriza por su alta intensidad y corta duración. Es un deporte competitivo intenso y no se utiliza habitualmente para el fitness y el cuidado de la salud. Abarca deportes más intensos como carrera, levantamiento de pesas, lanzamientos, salto de altura, salto de longitud, tira y afloja, entrenamiento de fuerza muscular, etc.
Tres razones para elegir el aeróbic.
En primer lugar, el ejercicio aeróbico es la primera opción para mejorar la salud porque la cantidad de ejercicio es pequeña. Como dice el refrán: "La vida está en el movimiento". El ejercicio aeróbico puede hacer que el cuerpo inhale varias veces más oxígeno de lo habitual, promover el metabolismo de los tejidos, llenar el cuerpo con nutrientes y mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la inmunidad corporal. Al mismo tiempo, los grupos de músculos grandes continúan haciendo ejercicios rítmicos y rítmicos, que no solo ejercitan los músculos, sino que también impulsan el sistema circulatorio del cuerpo para fortalecer su funcionamiento, lo que puede mejorar significativamente la nutrición y el metabolismo de los lípidos del corazón, por lo tanto. mejorar la función cardiopulmonar y ejercitar la resistencia cardiopulmonar, por lo que es beneficioso para la salud.
En segundo lugar, el ejercicio aeróbico dura mucho tiempo, genera grasa y construye una figura hermosa. Todo tipo de ejercicio aeróbico requiere consumir calorías y quemar grasa corporal. Cuanto más haga ejercicio, más grasa quemará, lo que puede reducir su porcentaje de grasa corporal. Al mismo tiempo, durante el ejercicio, los músculos se ejercitan bien y la flexibilidad del cuerpo también se mejora, logrando en última instancia el objetivo de perder peso y moldear el cuerpo.
Por último, alivia el estrés mental. El ejercicio aeróbico es una forma positiva de regular las emociones mediante la transferencia y regulación de la excitabilidad del sistema nervioso, puede aliviar el estrés mental, equilibrar el estado mental y mejorar el sueño.
Cuatro indicadores del ejercicio aeróbico
1. Debe realizarse en un ambiente adecuado, generalmente, un lugar con terreno amplio y plano, aire fresco y circulante y sin gases contaminantes. debe ser seleccionado. El mejor momento para hacer ejercicio es después de las 6-7 am y de 3-4 pm Antes de las 5 am y después de las 10 pm, el aire tiene bajo contenido de oxígeno y no es adecuado para el ejercicio aeróbico.
2. Haga ejercicio de 3 a 5 veces por semana durante un período de tiempo, y haga ejercicio durante no menos de 30 minutos cada vez. Sin embargo, debemos prestar atención al principio de progreso gradual. La intensidad del ejercicio debe pasar gradualmente de baja a media, la duración debe alargarse gradualmente y el número de ejercicios debe ser de menor a mayor, dependiendo de la personalidad del individuo. condición física y adaptabilidad.
3. La frecuencia cardíaca inmediatamente después del ejercicio no debe exceder el 170-180% de la frecuencia cardíaca diaria. Lo mejor es sentir una leve falta de aire, sentir un poco de latido del corazón, tener un poco de fiebre en todo el cuerpo, tener la cara ligeramente roja y sentirse un poco sudoroso. Si hay palpitaciones evidentes, dificultad para respirar, fiebre, mareos, sudoración o fatiga, significa que se ha excedido el límite de ejercicio.
4. Las molestias tras el ejercicio también son un indicador de si la cantidad de ejercicio es la adecuada. Después del ejercicio, la persona promedio puede sentir leves molestias, fatiga, dolor muscular, etc. , desaparece rápidamente después de descansar. Esto es normal. Si los síntomas son evidentes, como cansancio y dolor muscular, y no desaparecen en uno o dos días, significa que hay demasiada acumulación de metabolitos intermedios en las células y en la circulación sanguínea. Esto es el resultado del ejercicio anaeróbico y disminuirá durante el ejercicio posterior.
Notas sobre el ejercicio aeróbico
1. Antes del ejercicio aeróbico lo mejor es comer algo con una hora de antelación, incluso calentar, hacer algunos ejercicios de estiramiento, movilizar ligamentos articulares y estirar. las articulaciones. Estire las extremidades y los músculos de la espalda. Se trata de actividades de calentamiento, seguidas de una transición gradual a ejercicios de intensidad moderada. No se apresure a realizar ejercicios extenuantes para evitar accidentes como calambres.
2. Durante el ejercicio aeróbico, preste atención a la amortiguación de los movimientos y la coordinación de la respiración, y no haga ejercicio en exceso para que el cuerpo pueda ejercitarse mejor. No se apresure a descansar después de hacer ejercicio. Es necesario realizar algunos ejercicios de estiramiento para relajar gradualmente el cuerpo.
3. Los pacientes con infarto de miocardio o insuficiencia cardíaca crónica deben primero controlar eficazmente la isquemia miocárdica y la insuficiencia cardíaca. Una vez que la afección se estabilice, el médico la evaluará y desarrollará un plan de ejercicio adecuado. Las personas con presión arterial alta deben comenzar a hacer ejercicio aeróbico después de que su presión arterial esté completamente controlada. Además, no hagas ejercicio aeróbico cuando tengas fiebre.
4. Presta atención a tu alimentación. En la dieta diaria de las personas, las proporciones científicas de varios nutrientes deben ser: los carbohidratos representan el 50-55%, las proteínas representan el 20%, las grasas refinadas representan el 25-30% y el agua que necesita el cuerpo humano todos los días es de aproximadamente 2000 ml. Durante el ejercicio, lo mejor es reponer adecuadamente un poco de agua cada 15-20 minutos.