¿Cómo entrenar los músculos abdominales y pectorales en el gimnasio con las mejores fotos?

El primer paso: estimar correctamente tu nivel actual. ¿Eres un principiante sin ninguna experiencia en entrenamiento? ¿O ha acumulado algo de práctica, pero aún necesita mejorar más? Los formadores de cualquier nivel siempre deben revisar sus propias ganancias y pérdidas en la formación para poder ajustar sus planes de formación de manera oportuna.

Paso 2: Elige ejercicios. Lo que debemos hacer en este paso es elegir las acciones adecuadas para dar forma a los músculos del pecho. Los tipos de ejercicios se pueden dividir en ejercicios con barra, ejercicios con mancuernas (peso libre), ejercicios con máquina, ejercicios de estiramiento y ejercicios con peso corporal, con muchos ejercicios específicos para cada categoría. Primero puede elegir uno de los cuatro ejercicios anteriores y utilizar estos cuatro ejercicios para formar su plan de entrenamiento.

Lo mejor es incluir (al menos) dos ejercicios en el plan (press con barra, press de banca con mancuernas o press de pecho), cada uno utilizando un ángulo diferente. Por ejemplo, si primero haces un press de banca con barra plana, será mejor que hagas otros ejercicios inclinados hacia arriba o hacia abajo. Este principio también se aplica a comportamientos como el de los pájaros. Si desea desarrollar músculos del pecho regordetes y abultados, debe seguir los principios básicos: dominar la frecuencia de entrenamiento adecuada y estimular los músculos del pecho desde diferentes ángulos.

Debido a la estructura fisiológica única del pecho, un entrenamiento eficaz debe incluir ejercicios que entrenen las partes superior, media e inferior de los músculos del pecho. Este objetivo no es difícil de lograr. Lo que debes hacer es entrenar dos ejercicios básicos para el pecho (press de banca y aperturas) desde diferentes ángulos.

Paso 3: Determina el número y la frecuencia de los ejercicios. No importa qué nivel de ejercicio tengas, el número total de series para cada entrenamiento de pecho generalmente debe controlarse dentro del rango de 10 a 14 series. Tu objetivo es mantener alta la intensidad de cada serie y entrenar hasta el agotamiento en cada serie. La definición de "agotado" aquí es que una acción ya no se puede completar manteniendo las especificaciones de acción correctas.

El número de repeticiones por serie juega un papel clave en cualquier programa de entrenamiento. El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento de culturismo es de 6 a 12. Un peso más pesado corresponde a menos repeticiones (6-8 repeticiones), que se utiliza para aumentar el volumen muscular; un peso menor corresponde a más repeticiones (10-12 repeticiones), que se utiliza para mejorar la forma de los detalles musculares.

Otra cosa a tener en cuenta es que el tiempo de descanso entre series no debe ser demasiado largo. Si descansas demasiado tiempo, la temperatura de tus músculos bajará y perderán su condición óptima de trabajo. Si descansas durante 30 segundos, puedes comenzar el siguiente ejercicio grupal, así que no esperes 40 segundos. El tiempo máximo de descanso entre series es de dos minutos.

El intervalo entre entrenamientos del mismo músculo debe ser de 5 a 7 días, para que el músculo pueda recuperarse por completo antes de que se produzca una "recuperación excesiva".

Paso 4: Utiliza la regla piramidal de aumento de peso. Esta regla de entrenamiento puede comenzar con peso ligero y alta frecuencia, y aumentar gradualmente el peso y reducir la frecuencia para cada grupo para estimular eficazmente las fibras musculares profundas. De hecho, esto ya ha contribuido al calentamiento gradual. La ley de la pirámide ayuda a consolidar las técnicas de movimiento y desarrollar la capacidad de controlar el equilibrio del peso corporal. Con el aumento de peso piramidal como garantía, puedes alcanzar el fallo profundo de manera más efectiva en la última serie.

Paso 5: Actualizar el plan de formación oportunamente. Para garantizar el efecto ideal a largo plazo del plan de formación, de vez en cuando se debe añadir algún contenido nuevo al plan de formación.

Curso de entrenamiento de pecho: curso para principiantes

Los ejercicios con barra son los ejercicios más importantes y básicos para aumentar la masa muscular. El rango de movimiento de los ejercicios con barra es relativamente pequeño y es necesario estimular todos los músculos del pecho desde diferentes ángulos (arriba y abajo) y utilizar diferentes distancias de agarre para lograr mejores resultados.

Nota: Evita utilizar el rebote de la barra sobre tu pecho para empujar el peso más alto. Si no puedes levantar tanto peso, será mejor que hagas menos repeticiones o levantes menos veces.

1. Press de banca con barra plana (ejercita todo el pecho, los músculos deltoides y el tríceps braquial)

Túmbate en el banco con los pies naturalmente apoyados en el suelo. Ajuste la posición de adelante hacia atrás de su cuerpo para que sus ojos estén directamente debajo de la barra de press de banca. Agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Retire la barra del press de banca. Baje lentamente la barra hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Luego empuja la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.

2. Press de banca declinado con barra (ejercicios de parte inferior del pecho, deltoides y tríceps braquial)

Acuéstate en un banco de entrenamiento cuesta abajo a 30-45 grados. Agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Primero, levanta la barra verticalmente hacia el techo. Baje lentamente la barra hasta el borde inferior de los pezones hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Luego empuja la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.

Los ejercicios con mancuernas requieren más equilibrio y coordinación para controlar el peso que los ejercicios con barra. Otra característica es la gran amplitud de movimiento, que permite estirar completamente los músculos.

Nota: Los principiantes pueden tener dificultades para dominar el equilibrio y falta de coordinación al realizar los siguientes movimientos. Lo mejor es contratar a alguien para que te proteja.

3. Press de banca plano con mancuernas (ejercita todo el pecho, los músculos deltoides y el tríceps braquial)

Acuéstate sobre el banco de entrenamiento y sujeta las mancuernas con ambas manos. Estire los brazos y levante las mancuernas, con las palmas una frente a la otra. Baje lentamente las mancuernas hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Luego empuja las mancuernas hacia la posición inicial, y así sucesivamente. Preste atención al proceso de flexión y asegúrese de que las mancuernas se empujen verticalmente hacia arriba sin desviarse.

4. Vuelo plano con mancuernas (ejercite los músculos externos e internos del pecho)

Acuéstese en el banco de entrenamiento, sostenga las mancuernas con ambas manos y levante las palmas de las manos en relación. el uno al otro. Abra los brazos y baje lentamente las mancuernas hacia los costados formando un arco hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al piso. Luego regresa por donde viniste, y así sucesivamente.

Los ejercicios instrumentales son adecuados para principiantes y jugadores lesionados. El instrumento puede proporcionar una ruta de movimiento estable, lo que permite a los practicantes no preocuparse por la estabilidad del movimiento y concentrarse en la carga.

Nota: No bloquees la articulación del codo al levantar pesas. Esto mantiene la tensión muscular y mejora la eficacia del entrenamiento.

5. Utilice un dispositivo de inclinación hacia arriba o hacia abajo para empujar el pecho (ejercite la parte superior o inferior del pecho, los músculos deltoides y los tríceps)

Ajuste la altura de la silla para que el mango apunta a los músculos del pecho en la parte superior o inferior. Sostenga el mango con las palmas hacia afuera y los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos y levanta el peso. Vuelve a la posición inicial, y así sucesivamente.

6. Press de pecho en máquina sentado (pecho, deltoides, tríceps durante el ejercicio)

Siéntate derecho en el asiento, con la espalda pegada al respaldo. Sujete las asas a la altura de la mitad del pecho y empuje el peso hacia adelante. Vuelva lentamente a la posición inicial, y así sucesivamente.

7. Press de banca en máquina Smith (ejercicio de pecho, deltoides, tríceps).

Túmbate en un banco de entrenamiento plano con los hombros mirando hacia la barra de la máquina Smith. El agarre es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Baje la barra hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Luego empuja la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.

Los ejercicios que utilizan retractores pueden estimular todos los músculos del pecho desde múltiples ángulos, especialmente en las aves, lo que puede producir efectos únicos.

Nota: Al realizar ejercicios de estiramiento, no solo debes prestar atención al proceso de contracción muscular, sino también al proceso de estiramiento muscular. Controle la velocidad y manténgala estable al desacelerar.

8. Polea plana (ejercita los músculos externos e internos del pecho)

Acuéstate en el banco de entrenamiento plano entre dos poleas de baja tensión, sujeta las manijas en forma de D con ambas. manos, palmas relativamente. Doble ligeramente los codos y sujete los brazos hacia arriba formando un arco hasta que las manos estén juntas. Luego siga el arco hasta la posición inicial, y así sucesivamente.

9. Párate con el pecho en alto (ejercita los lados exterior e interior de los músculos del pecho)

Párate entre los dos tensores de polea alta, sujeta las manijas en forma de D con ambas manos. , palmas hacia abajo. Abre los brazos con los codos ligeramente flexionados. Luego baja los brazos hacia adentro, como si abrazaras un árbol. Luego siga el arco hasta la posición inicial, y así sucesivamente.

Durante el entrenamiento, debido a los diferentes ángulos de inclinación hacia adelante del tronco, las partes del ejercicio también son diferentes. Cuando el tronco y el centro de gravedad estén a 45 grados, ejercite la parte superior del pectoral mayor a 30 grados, ejercite la parte media a 15 grados, ejercite la parte inferior;

Practica tu propio peso corporal para cambiar casi todos los movimientos de este ejercicio, y el efecto será ligeramente diferente. Puedes practicarlo en cualquier momento y en cualquier lugar sin tener que ir al gimnasio. Los principiantes primero deben dominar los movimientos básicos y luego aumentar la dificultad de los ejercicios.

Nota: Lo mejor es realizar ejercicio aeróbico y estiramientos antes del entrenamiento de fuerza para calentar los músculos y prevenir lesiones.

10. Flexiones (pecho, deltoides, tríceps durante el ejercicio)

Estira los brazos rectos, coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Piernas estiradas y pies juntos. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial, y así sucesivamente.

11. Flexiones amplias (ejercitando los músculos pectorales laterales, deltoides y tríceps braquial)

Estira los brazos rectos y apoya con las manos el suelo, ligeramente más anchos de 15 cm. ancho de hombros. Piernas estiradas y pies juntos. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial, y así sucesivamente.

Curso de entrenamiento de pecho: curso de entrenamiento avanzado

Ejercicios con barra A los culturistas experimentados les gustan los ejercicios con barra, que son más adecuados para el entrenamiento con pesas pesadas.

Nota: Mantenga un agarre amplio. Un agarre más amplio (al menos más ancho que los hombros) trabajará mejor el pecho.

12. Pull-ups en decúbito supino con barra (ejercita todo el pecho)

Acuéstate boca arriba en un banco de entrenamiento plano y agarra la barra con ambas manos frente a tu pecho. Coloque la barra detrás de su cabeza hasta que sienta un tirón notable en su pecho. Levanta lentamente la barra hasta la posición inicial, y así sucesivamente.

13. Press de banca inclinado con barra (ejercita los músculos de la parte superior del pecho, los músculos deltoides y los tríceps)

Acuéstese en un banco de entrenamiento inclinado con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Primero, levanta la barra verticalmente hacia el techo. Baje lentamente la barra hasta que la parte superior de sus brazos quede paralela al suelo. Luego empuja la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.

14. Press de banca con barra plana con agarre por debajo (ejercita la parte media de los músculos del pecho, deltoides y tríceps braquial)

Acuéstate sobre el banco, sujetándote. la barra con ambas manos (boca de tigre mirando hacia afuera), sosteniendo la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, levante la barra del banco. Baje lentamente la barra hasta que casi toque la mitad de los músculos del pecho. Luego empuja la barra hacia la posición inicial, y así sucesivamente.

15, press de banca con camilla inclinada hacia arriba (trabaja pecho, deltoides y tríceps)

Acuéstate a 30 grados entre dos tensores de polea baja Párate en el banco de entrenamiento hacia arriba, sosteniendo el D- mangos con forma con ambas manos, con las palmas una frente a la otra. Mantenga los codos y los hombros al mismo nivel, luego junte las manos. Vuelva lentamente a la posición inicial, y así sucesivamente.

Los ejercicios de autoestima pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación.

Nota: Elija una pelota de ejercicio del tamaño y peso adecuados y compruebe si está firme.

16. Ejercicio de flexiones con pelota (ejercitando todo el pecho, deltoides y tríceps)

Sujeta la pelota con ambas manos, estira las piernas, junta los pies y paga. atención al mantenimiento del equilibrio. Baja el cuerpo de modo que tu pecho casi toque la pelota. Vuelva rápidamente a la posición inicial, y así sucesivamente.

17. Flexiones con cambio de posición (ejercita todo el pecho, deltoides y tríceps)

La mano izquierda se apoya en el pedal, la mano derecha se apoya en el suelo, y el resto son iguales que las flexiones básicas. La posición inicial es la misma. Utiliza fuerza explosiva para empujar tu cuerpo hacia arriba hacia la izquierda, de modo que tu mano izquierda toque el suelo y tu mano derecha quede apoyada en el pedal para completar el proceso de desplazamiento del cuerpo. Alterne izquierda y derecha, y así sucesivamente.

18. Flexiones de brazos chocando los cinco (ejercitando todo el pecho, músculos deltoides y tríceps)

Coge la posición inicial de una flexión básica. Baja lentamente tu cuerpo, casi hasta el suelo, luego usa fuerza explosiva para empujar tu cuerpo hacia arriba, choca los cinco en el aire y luego golpea el suelo con las manos. Repita así.

El estiramiento es una parte importante del entrenamiento y puede aumentar la elasticidad muscular.

Estiramiento de Pecho

Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de una superficie vertical fija.

1. Adopte una postura erguida, con las palmas, los antebrazos y los codos apoyados en un objeto fijo, con los codos a la altura de los hombros o ligeramente a la altura de los hombros. El ángulo del codo es de aproximadamente 90 grados.

2. Inclínate lentamente hacia adelante, mientras te inclinas ligeramente hacia la izquierda, levantando la cabeza y el pecho.

3. La contracción de los músculos superiores derechos de la espalda (trapecio superior derecho y deltoides posterior) aumenta la tensión del músculo pectoral derecho.

4. Mantén presionado durante 20-30 segundos y luego cambia al otro lado. Repita 2-3 veces en cada lado.

Estiramiento de hombros y pecho

1. Cruza los dedos y colócalos detrás de la cabeza. Los codos están extendidos hacia atrás.

2. Acuéstese boca arriba sobre una pelota de fitness, utilizando la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza como apoyo.

3. Contrae los músculos superiores de la espalda, abre los codos más hacia el suelo y apoya el pecho. Siente la tensión en tus hombros y pecho.

4. Mantén presionado durante 10-30 segundos. Repita al menos 2-3 veces.